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跑步是一項有氧運動，所謂有氧運動是指體内的糖和脂肪在氧氣作用下，氧化分解，産生二氧化碳和水，在這個過程中為跑步提供能量的過程。

有氧運動的特點是強度較低，可以維持很長時間。但随着跑步速度加快，你會感覺明顯呼吸變得很喘，腿腳也開始酸脹，這種比較難受的感覺在大強度跑步中是必然會感受到的，此時我們稱為無氧運動。

徹底弄明白

有氧運動和無氧運動？

因為糖氧化分解所能輸出的功率比較低，當跑步速度比較快時，糖來不及充分氧化分解，無法滿足快速跑步的需要，這時為了維持較快的速度，糖也可以在氧氣供應不充分的情況下，分解提供能量；

這種供能狀态才能滿足快速跑步時輸出功率較高的要求，但在這個過程中，會産生一種酸性物質——乳酸。

乳酸由于酸性物質，如果産生得越來越多，就會導緻身體内環境發生很大改變，一方面讓你感覺十分難受，另一方面就會極大地抑制你的運動表現，讓你迅速疲勞，也就是跑不動了；

所以乳酸是我們跑步速度較快時疲勞的最核心原因，這時的運動狀态就是所謂無氧運動，無氧運動同樣跟有不有氧氣沒有關系，而是指運動強度太大了，糖無法充分氧化分解，而是以無氧酵解的形式提供能量，以維持較高的運動強度。

所以有氧運動本質就是中低強度運動，無氧運動的本質就是中高強度運動。

體内血乳酸濃度

本質代表了運動強度

當運動強度比較低的時候，糖和脂肪充分氧化分解，除了産生二氧化碳和水以外，基本沒有其他代謝廢物産生，這時就是純粹的有氧運動。

我們所說的慢跑、輕松跑、養生跑、健康跑，往往就是這種情況，這種狀态理論上可以維持很長時間。

在安靜狀态下，體内正常血液中也有一定血乳酸濃度，大約為1mmol/L，不是零，因為紅細胞隻能靠無氧分解提供能量，而在純粹有氧運動狀态下，體内血乳酸濃度一般為2mmol/L左右。

而随着運動強度提升，糖開始無氧酵解，此時就會産生乳酸，你這時就會感覺有點難受，但還是能夠堅持的，因為這時乳酸不斷産生，又在不斷被清除；

也就是說血乳酸能保持恒定的濃度，同時濃度又不是那麼高，一般介于3-4mmol/L，有些人介于3-6mmol/L，此時就稱為混氧運動。

因為這時能量供應既包括有氧供能，有氧供能是來自于脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括無氧供能，無氧供能是來自于另一部分糖的無氧酵解。

隻要糖開始無氧酵解，就标志着着機體進入了無氧供能狀态，但這時無氧供能占比不是太高，還有一部分是來自于有氧供能，所以稱為混氧運動。

混氧運動時，血乳酸雖然有所升高，但處于一邊産生一邊消除的動态平衡狀态，也就是說沒有乳酸越積越多的情況。

在馬拉松比賽中，如果你不是以在關門時間内完賽作為目标，而是希望獲得好成績，你會竭盡全力跑上3-4個小時，這時的狀态基本就是混氧狀态，能堅持比較長時間，但又比較累，絕對談不上輕松。

随着運動強度進一步提升，由于所需的輸出功率越來越大，隻有糖酵解才能滿足輸出功率的需要，因此糖酵解供能占比越來越大，脂肪分解占比越來越小，乳酸産生越來越多，乳酸産生的速度大于清除的速度。

可以想象，血乳酸濃度會越來越高，可以達到6mmol/L以上，當高到一定程度，你就會感到極度難受，并很快敗下陣來，跑不動了，間歇跑時基本就是這種狀态，這時就稱為無氧運動。

因此，我們可以這樣總結：

✔ 有氧運動時，乳酸産生很少，強度中等偏低；

✔ 混氧運動時，乳酸會産生，但濃度不高，乳酸産生和清除保持動态平衡，強度中等偏高；

✔ 無氧運動時乳酸大量産生，乳酸在體内不斷堆積，乳酸産生速度大于清除速度，強度很大；

根據乳酸生成将運動強度

分為有氧阈強度和無氧阈強度

如果進行逐級遞增運動負荷測試，會發現存在兩個乳酸阈拐點，分别是第一拐點和第二拐點。

第一拐點位于2mmol/L左右，此時表明身體從有氧運動進入混氧運動，稱為有氧阈；

第二拐點位于4-6mmol/L，此時則表明身體從混氧運動進入真正意義的無氧運動，此時稱為無氧阈。

而我們通常所說的乳酸阈其實僅僅指的是第二乳酸拐點，也即無氧阈。

用140-150-160法則

确定有氧阈和無氧阈訓練

講了那麼多理論，如何才能應用好有氧阈和無氧阈指導自己的訓練呢？

這裡給大家介紹

重要的140-150-160法則

當心率低于140次/分或者最多達到140次/分的時候，這個時候的跑步就是典型的有氧跑，此時體内血乳酸值很低，處于有氧阈以下強度；

所謂LSD訓練、輕松跑就是指有氧阈以内的跑步，這個時候跑者感覺跑起來很輕松，基本上可以自如說話；

當心率介于140-160次/分，平均為150次/分的時候，這個時候的跑步就屬于廣義的混氧跑，此時強度比有氧阈高，但又比無氧阈低，馬拉松配速跑本質就是混氧跑。

混氧跑時強度比輕松跑有所提高，跑者感覺有點喘，腿腳有輕微酸脹感，這個強度下基本上不能自如說話，但可以偶爾說話，雖然混氧跑時跑者感覺有些累，但往往可以堅持比較長時間，比如10-14公裡左右。

當然，也有教練将心率介于140-160之間，或者接近160稱為高強度有氧訓練，這也是另一種說法，這種說法就是簡單粗暴将運動分為有氧運動和無氧運動，淡化混氧運動的概念；

當心率達到160次/分，基本上就非常接近所謂無氧阈，這裡就是從混氧運動（有氧運動）到無氧運動的拐點，強度稍高，就會變成無氧運動，乳酸容易快速堆積，而強度稍低就是混氧運動。

大衆跑者所理解的乳酸阈跑，其實就是指無氧阈跑，當心率超過160次/分，甚至達到170，這時就是間歇跑所對應的強度；

140-150-160心率法則是一種非常簡單使用的評價運動強度的方法。

簡單來說，就是心率在140以下典型的慢速輕松跑，心率在140-160之間，平均150左右屬于混氧強度，此時的速度達到中等速度，是跑者跑馬拉松時的心率區間，而當心率超過160，則會達到無氧阈。

一般來說，不建議跑者長時間心率超過160，因為這時心髒負擔較重。

大衆跑者日常訓練，特别是在基礎期，推薦以心率140以下強度的訓練作為主體，位于塔基，占比最大；

而心率介于140-160的訓練位于塔身，占比次之；

心率高于160的訓練位于塔尖，也即所占比重最小。

這樣一個金字塔的訓練比例，比較适合大衆跑者。

140-150-160心率金字塔訓練法

當然，由于個體存在差異，所以140-150-160法則主要針對一般大衆跑者。

有些跑者本身心率較高，那麼就可以整體平移，比如按照150-160-170法則來評價自己的運動強度。

當然，采用最大心率百分比也是一種更為精确的方法。

總結

從強度來說，根據乳酸變化特點，分為有氧阈和無氧阈，所以140-150-160法則的140對應有氧阈訓練，而160對應無氧阈訓練，而混氧訓練則介于二者之間。

跑者基本上可以根據140-150-160法則來判斷自己跑步的強度是高還是低。

當然數字隻是一種代表，跑者也可以根據個人年齡、心率特點找到适合自己的強度判斷值。

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