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正常跑法圖解

生活 更新时间:2024-12-25 01:58:45

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正常跑法圖解(适合大衆跑者的最佳心率跑法)1

跑步是一項有氧運動,所謂有氧運動是指體内的糖和脂肪在氧氣作用下,氧化分解,産生二氧化碳和水,在這個過程中為跑步提供能量的過程。

有氧運動的特點是強度較低,可以維持很長時間。但随着跑步速度加快,你會感覺明顯呼吸變得很喘,腿腳也開始酸脹,這種比較難受的感覺在大強度跑步中是必然會感受到的,此時我們稱為無氧運動。

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徹底弄明白

有氧運動和無氧運動?

因為糖氧化分解所能輸出的功率比較低,當跑步速度比較快時,糖來不及充分氧化分解,無法滿足快速跑步的需要,這時為了維持較快的速度,糖也可以在氧氣供應不充分的情況下,分解提供能量;

這種供能狀态才能滿足快速跑步時輸出功率較高的要求,但在這個過程中,會産生一種酸性物質——乳酸

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乳酸由于酸性物質,如果産生得越來越多,就會導緻身體内環境發生很大改變,一方面讓你感覺十分難受,另一方面就會極大地抑制你的運動表現,讓你迅速疲勞,也就是跑不動了;

所以乳酸是我們跑步速度較快時疲勞的最核心原因,這時的運動狀态就是所謂無氧運動,無氧運動同樣跟有不有氧氣沒有關系,而是指運動強度太大了,糖無法充分氧化分解,而是以無氧酵解的形式提供能量,以維持較高的運動強度。

所以有氧運動本質就是中低強度運動,無氧運動的本質就是中高強度運動。

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體内血乳酸濃度

本質代表了運動強度

當運動強度比較低的時候,糖和脂肪充分氧化分解,除了産生二氧化碳和水以外,基本沒有其他代謝廢物産生,這時就是純粹的有氧運動。

我們所說的慢跑、輕松跑、養生跑、健康跑,往往就是這種情況,這種狀态理論上可以維持很長時間。

在安靜狀态下,體内正常血液中也有一定血乳酸濃度,大約為1mmol/L,不是零,因為紅細胞隻能靠無氧分解提供能量,而在純粹有氧運動狀态下,體内血乳酸濃度一般為2mmol/L左右。

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而随着運動強度提升,糖開始無氧酵解,此時就會産生乳酸,你這時就會感覺有點難受,但還是能夠堅持的,因為這時乳酸不斷産生,又在不斷被清除;

也就是說血乳酸能保持恒定的濃度,同時濃度又不是那麼高,一般介于3-4mmol/L,有些人介于3-6mmol/L,此時就稱為混氧運動。

因為這時能量供應既包括有氧供能,有氧供能是來自于脂肪和一部分糖的氧化分解,又包括無氧供能,無氧供能是來自于另一部分糖的無氧酵解。

隻要糖開始無氧酵解,就标志着着機體進入了無氧供能狀态,但這時無氧供能占比不是太高,還有一部分是來自于有氧供能,所以稱為混氧運動。

混氧運動時,血乳酸雖然有所升高,但處于一邊産生一邊消除的動态平衡狀态,也就是說沒有乳酸越積越多的情況。

在馬拉松比賽中,如果你不是以在關門時間内完賽作為目标,而是希望獲得好成績,你會竭盡全力跑上3-4個小時,這時的狀态基本就是混氧狀态,能堅持比較長時間,但又比較累,絕對談不上輕松。

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随着運動強度進一步提升,由于所需的輸出功率越來越大,隻有糖酵解才能滿足輸出功率的需要,因此糖酵解供能占比越來越大,脂肪分解占比越來越小,乳酸産生越來越多,乳酸産生的速度大于清除的速度。

可以想象,血乳酸濃度會越來越高,可以達到6mmol/L以上,當高到一定程度,你就會感到極度難受,并很快敗下陣來,跑不動了,間歇跑時基本就是這種狀态,這時就稱為無氧運動。

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因此,我們可以這樣總結:

✔ 有氧運動時,乳酸産生很少,強度中等偏低;

✔ 混氧運動時,乳酸會産生,但濃度不高,乳酸産生和清除保持動态平衡,強度中等偏高;

✔ 無氧運動時乳酸大量産生,乳酸在體内不斷堆積,乳酸産生速度大于清除速度,強度很大;

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根據乳酸生成将運動強度

分為有氧阈強度和無氧阈強度

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如果進行逐級遞增運動負荷測試,會發現存在兩個乳酸阈拐點,分别是第一拐點和第二拐點。

第一拐點位于2mmol/L左右,此時表明身體從有氧運動進入混氧運動,稱為有氧阈;

第二拐點位于4-6mmol/L,此時則表明身體從混氧運動進入真正意義的無氧運動,此時稱為無氧阈。

而我們通常所說的乳酸阈其實僅僅指的是第二乳酸拐點,也即無氧阈。

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用140-150-160法則

确定有氧阈和無氧阈訓練

講了那麼多理論,如何才能應用好有氧阈和無氧阈指導自己的訓練呢?

這裡給大家介紹

重要的140-150-160法則

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當心率低于140次/分或者最多達到140次/分的時候,這個時候的跑步就是典型的有氧跑,此時體内血乳酸值很低,處于有氧阈以下強度;

所謂LSD訓練、輕松跑就是指有氧阈以内的跑步,這個時候跑者感覺跑起來很輕松,基本上可以自如說話;

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當心率介于140-160次/分,平均為150次/分的時候,這個時候的跑步就屬于廣義的混氧跑,此時強度比有氧阈高,但又比無氧阈低,馬拉松配速跑本質就是混氧跑。

混氧跑時強度比輕松跑有所提高,跑者感覺有點喘,腿腳有輕微酸脹感,這個強度下基本上不能自如說話,但可以偶爾說話,雖然混氧跑時跑者感覺有些累,但往往可以堅持比較長時間,比如10-14公裡左右。

當然,也有教練将心率介于140-160之間,或者接近160稱為高強度有氧訓練,這也是另一種說法,這種說法就是簡單粗暴将運動分為有氧運動和無氧運動,淡化混氧運動的概念;

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當心率達到160次/分,基本上就非常接近所謂無氧阈,這裡就是從混氧運動(有氧運動)到無氧運動的拐點,強度稍高,就會變成無氧運動,乳酸容易快速堆積,而強度稍低就是混氧運動。

大衆跑者所理解的乳酸阈跑,其實就是指無氧阈跑,當心率超過160次/分,甚至達到170,這時就是間歇跑所對應的強度;

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140-150-160心率法則是一種非常簡單使用的評價運動強度的方法。

簡單來說,就是心率在140以下典型的慢速輕松跑,心率在140-160之間,平均150左右屬于混氧強度,此時的速度達到中等速度,是跑者跑馬拉松時的心率區間,而當心率超過160,則會達到無氧阈。

一般來說,不建議跑者長時間心率超過160,因為這時心髒負擔較重。

大衆跑者日常訓練,特别是在基礎期,推薦以心率140以下強度的訓練作為主體,位于塔基,占比最大;

而心率介于140-160的訓練位于塔身,占比次之;

心率高于160的訓練位于塔尖,也即所占比重最小。

這樣一個金字塔的訓練比例,比較适合大衆跑者。

140-150-160心率金字塔訓練法

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當然,由于個體存在差異,所以140-150-160法則主要針對一般大衆跑者。

有些跑者本身心率較高,那麼就可以整體平移,比如按照150-160-170法則來評價自己的運動強度。

當然,采用最大心率百分比也是一種更為精确的方法。

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總結

從強度來說,根據乳酸變化特點,分為有氧阈和無氧阈,所以140-150-160法則的140對應有氧阈訓練,而160對應無氧阈訓練,而混氧訓練則介于二者之間。

跑者基本上可以根據140-150-160法則來判斷自己跑步的強度是高還是低。

當然數字隻是一種代表,跑者也可以根據個人年齡、心率特點找到适合自己的強度判斷值。

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