跑步中這個物質，讓你痛不欲生，但也能讓你突飛猛進。這個物質就是——乳酸，一個讓跑步愛好者、運動員又愛又恨的物質。恨他是因為他讓我們在跑步時身體痛不欲生、極端難受；愛他是因為隻有訓練時體内産生足夠多的它，才能有效提高我們的跑步能力，讓你獲得突飛猛進。

一、什麼是乳酸？

說起乳酸就不得不提身體三大供能系統，他們分别是磷酸原供能系統、糖酵解供能系統、有氧氧化供能系統。

乳酸就是糖酵解供能系統的代謝産物。當跑步速度比較快時，身體攝氧量趕不上需氧量的要求，糖在氧氣供應不充足的情況下也可以分解提供能量，但同時也會産生乳酸。如果身體内的乳酸達到一定濃度，或者說産生乳酸的速率遠大于其分解的速率，乳酸就會在體内不斷堆積。

三、乳酸又是如何讓你突飛猛進的

先苦後甜，先有痛不欲生，後有突飛猛進。通過高強度的跑步，可以有效刺激身體，提升身體耐受乳酸的能力，同時也能促進身體有氧能力的提升，當你以比較痛苦地方式完成了比正常跑速更快的訓練時，你再以原來的跑速跑步，你就會倍感輕松，配速就是這麼得以提高的。隻要跑步速度加快，乳酸就會必然生成，乳酸這種物質當然會讓你痛苦不堪，但也能讓你鳳凰涅槃，所以想要不斷進步的你需要以下兩種訓練方式。

提升跑步能力兩大艱苦但有效的訓練方式

四、乳酸阈跑

1、什麼是乳酸阈

當我們開始跑步時，速度會比較慢，強度也相對較低，此時有氧供能系統産生的能量可以滿足運動的需要。跑步速度逐漸加快，有氧供能系統滿足不了運動所需要的能量時，機體的能量供給開始從有氧供能轉化到無氧供能，此血乳酸濃度會突然增加，突然增加的這個拐點稱為乳酸阈，通常此時血乳酸為4mmol/L。

乳酸阈也是反映機體從有氧供能轉化為無氧供能的臨界點，也就是說在這個強度下，跑步配速是有氧供能階段速度最快的，比這個速度更快時，會因為乳酸急劇飙升，你很快就會跑崩掉。乳酸阈值所對應的配速同樣是反應機體有氧工作能力的重要指标，乳酸阈值所對應的配速越快，說明其有氧工作能力越強大，而不過早的啟動無氧供能系統使乳酸堆積。

假如，一位跑者乳酸阈值在速度為10km/h出現，也就是說在有氧供能系統下最高速度隻能維持在10km/h，如果速度大于10km/h，機體供能系統轉為無氧供能，體内乳酸就會飙升，身體很快疲勞，速度開始下降。經過3個月耐乳酸訓練的訓練，乳酸阈值出現在11.8km/h，此時11.8km/h是有氧供能下的最高速度，此時身體可以在相當長的時間裡保持這個速度。換句話說，經過一段時間的乳酸阈跑訓練，可以明顯提高有氧工作能力。這樣可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。

2、如何進行乳酸阈跑？

乳酸阈跑對于絕大部分的跑友來說都不太容易，其一是由于乳酸阈跑的确很累，因為此時體内乳酸會有一定程度堆積，你會感覺跑得比較痛苦，所以也是對于意志品質的極大考驗，其二是因為乳酸阈跑的強度介于有氧和無氧之間，強度相對來說比較難以把控。跑得過快了就會造成乳酸大量堆積，很快筋疲力盡，跑得慢了就處于有氧區間，達不到抗乳酸訓練的效果。所以這就要求我們能夠很好的拿捏速度。我們對照丹尼爾斯訓練法，列舉了不同水平跑友，乳酸阈跑的最佳配速。

不同水平跑者乳酸阈跑推薦配速

3、乳酸阈跑應該跑多久

一般來說，乳酸阈跑進行的時間不能太長，時間太長事實上很多跑者是無法堅持下來的，當然也不能過短，過短對于機體刺激将不到位。大量研究證明血乳酸達到4mmol/L并穩定保持該濃度最合适，在此狀态下時間控制在5~20分鐘内是相對來說比較合理。當然這裡的5~20分鐘又可分為兩種，一種我們稱之為節奏跑，這種訓練适合能力較強的跑者，節奏跑要求一直奔跑20分鐘不停歇。另外一種我們稱之為巡航間歇，巡航間歇針對普通跑者，這種訓練方式縮短了每組時間，每組5到10分鐘左右即可，可進行多組，這樣既能保證訓練效果，也可避免因能力不夠讓自己跑崩潰。

五、耐乳酸跑（耐乳酸跑）

耐乳酸跑顧名思義，是在體内乳酸生成量大于乳酸消除量，體内有一定的乳酸堆積狀态下進行的。因此耐乳酸跑的訓練強度高于乳酸阈跑。耐乳酸跑的生理機制是通過短時間高強度快速的跑步，使體内乳酸濃度快速上升，然後進行短時間的休息，讓體内乳酸濃度降低一點但又不會完全恢複到安靜水平，然後重複上一組運動，使體内乳酸濃度不斷攀升，反複進行，直至乳酸達到很高濃度水平（8-12mol/L甚至更高水平）。耐乳酸跑還有一個被跑友更熟悉的名稱——間歇跑，間歇跑的本質就是耐乳酸跑。

1、耐乳酸跑應該跑多快

耐乳酸跑幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要将速度維持一段時間，的确很累。當然，不同能力的跑者耐乳酸跑所采用的配速也有區别，例如：一位優秀跑者能夠以每公裡3分40秒的速度維持5分鐘的全速跑，而另一位普通跑者以5分10的速度維持2分鐘的全速跑就已經堅持不下去。所以了解自己當前的能力和相匹配的耐乳酸跑配速顯得尤為重要。世界著名的跑步教練，丹尼爾斯博士将不同能力跑者所相對應的耐乳酸跑的配速做了科學的劃分。下表非常重要，不同水平的跑者就可以根據這個表找到适合自己的耐乳酸跑配速了。

不同耐力水平耐乳酸跑的合理配速

2、耐乳酸跑跑多久

了解了耐乳酸跑配速之後，一組耐乳酸跑需要跑多長時間或者多長距離呢？一般不要少于2分鐘，當然，最長時間建議也不要超過5分鐘。如果超過5分鐘，那麼可能就不屬于以發展耐乳酸能力為目的的間歇訓練了。但對于剛開始練習間歇的跑者來說，因為身體對這樣的大強度訓練将産生很強烈的反應，在這種情況下，耐乳酸跑不一定非要達到2分鐘，1分鐘左右也是可以的，比如400米跑×N組的形式就挺好。也就是說，對于初級者，不必非得忍受2-3分鐘那麼長時間痛苦。

3、間歇多長時間

既然是耐乳酸跑，間歇掌握也是非常重要的。耐乳酸跑設置間歇的本質是這樣的：快速奔跑會讓身體在幾分鐘内疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢複，但是又不讓疲勞百分之百恢複，也就是說下一組始終帶着疲勞開始，這樣就大大提升了訓練的難度，當然如果你能夠堅持下來，也表明你抵抗疲勞的能力得到了提高，還是那句話，以毒攻毒，想要提高抗疲勞能力，制造疲勞，然後去适應和對抗就是了。

對于耐乳酸跑來說：間歇時間過短，疲勞還沒有得到足夠恢複就開始下一組，必然導緻下一組跑步時掉速明顯，疲憊不堪，這其實是我們不希望看到的，間歇時間過長，身體疲勞幾乎完全恢複，那就不是耐乳酸跑了。間歇的目的是保證每一組按照預定的配速順利完成。那麼間歇時間需要多長？一般要求是1:1，也即跑幾分鐘，你就休息幾分鐘。

六、總結

無論是進行乳酸阈跑、還是耐乳酸跑，都是一項艱苦的訓練，要提升跑步成績，那就必須經曆這樣的訓練，經曆痛不欲生之後，就是跑步成績的突飛猛進。

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