背上肉厚的MM基本就告别“嬌小”兩個字了，不僅如此，還會給人虎背熊腰的感覺。

　那背上的肉怎麼減呢？下面跟大家分享幾個日常瘦背美背小妙招。

　　1.擴胸運動

　　做擴胸運動好處多多，不僅可以有效瘦背美背，還有挺拔胸型的功效哦！平時隻要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。隻要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。

　　2.劃槳練習

　　不是真的讓你去劃槳，休息的時候，模仿劃槳的動作，幅度可以大一點，自行調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要随着身體自然擺動。

　　3.瑜伽瘦背

　　瑜伽是最佳塑形體的運動，瑜伽中的不少動作都有瘦背美背的功效。

　　貓牛式：

　　跪地，雙手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部則垂直位于膝蓋上方。

　　吸氣，向前推進，同時向後拱起背部，胸部擡起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。

　　雙腿放松，身體不動，呼氣，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。

　　可按牛、貓順序做6次，每次做可稍微加大動作幅度，整個動作過程中保持正常呼吸。

　　橋式：

　　功效：釋放壓力，強化背部肌肉群，促進血液循環，塑造美麗腿部曲線以及緊實臀部。

　　1.仰躺姿勢，雙腿彎曲并攏;2.慢慢挺起腰腹部和臀部，腳跟慢慢離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間。

　　上伸腿式：

　　仰卧，吸氣，兩臂伸過頭後，做一兩次呼吸，呼氣，慢慢升起雙腳，與地面成30度角。

　　正常地呼吸，保持此姿勢20秒鐘，然後呼氣，舉起兩腿，與地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿勢約20秒鐘。

　　呼氣，舉起兩腿直到它們垂直于地面為止，正常地呼吸，保持此姿勢約40秒鐘，呼氣，慢慢将兩腿放到地面上，不要猛然抽動或彎曲雙膝，放松休息，然後重做幾次這個練習。

　　蝴蝶式：

　　準備瑜伽枕、瑜伽伸展帶，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，并将腳底闆相貼，以拉帶固定好骨盆與雙腳。

　　瑜伽枕緊貼在下背部，雙手向後按在瑜伽枕上慢慢地往後躺，頸項下方要有毛毯或厚毛巾支撐着。

　　雙手自然垂放身體兩側，掌心朝上使肩膀打開，身體完全放松，停留大休息。

　　眼鏡蛇式：

　　腹部着地俯卧，兩腿并攏伸直，腳掌向上，把手掌放于胸部兩側的地闆上，手指并攏指向前方，手臂靠近身體兩側;額頭放于地闆上，閉上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上擡起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

　　雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開地面3厘米，不要過高，保持10到20秒，返回時慢慢向前彎曲頭部，将上身慢慢放下，貼于地面，額頭貼地闆，放松背下部肌肉。

　　擡起上身時吸氣，保持時正常呼吸，返回時呼氣。

　　4.立式俯卧撐

　　将雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢将身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。

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