我有個極度害怕公衆講話的朋友，害怕到什麼程度呢，公司年會上抽獎，抽到的人要被邀請到台上說兩句話，為了避免這種（對她來說非常可怕的）事情發生，她會在别人都使勁研究抽獎概率的時候默默在心裡祈禱：千萬别讓我抽到這些 ipad 、無人機、泰國三日遊。

聽上去有點好笑，但這件事真的給她帶來了極大的困擾。前幾天我們聊這個事，她說：其實最可怕的不是當時，而是之後。在随後的幾天甚至一周裡，她會反複回想自己的表現，尤其是那些不夠完美的地方：發顫的聲音和手，某句話邏輯混亂了，表情太不自然，下去的時候被音箱絆到了……雖然知道全世界可能隻有她自己還記得這件事，但就是忍不住反複地去想：為什麼我會那樣啊？要是……就好了……

這種揪着自己黑曆史不放的思維習慣，在心理學界被定義為：反刍（rumination)。這是一種持續的思維模式，特點是以自我為中心、以過去為主導、集中于負面内容，而且很容易陷入停不下來的惡性循環。

如果你也有這樣的困擾，請看今天這篇文章。

同樣是對過去的反思和回顧，“反刍”和“反省”是有區别的。我們從小就被教育要“三省吾身”，許多人在特定的壓力情景之後都會出現短時間的反省，這是很正常的。如果運用得當，反省可以幫助我們更快地從消極情緒和創傷事件中走出來，做好未來規劃和風險控制，更了解自己，在以後表現得更好。

但反刍就不是這樣了，它不僅會影響我們的身體和心理健康，還會削弱我們的自我效能感，更難獲得别人的幫助，阻礙我們解決問題。

那我們要怎麼分辨自己是在“反省”，還是陷入了“反刍”呢？

1.反思的内容：是有好有壞，還是隻有“壞”？

同樣是對過往的事件進行反思，“反省”的視角是比較全面的：既包括正向經曆和情緒，也包括負面經曆和情緒。而“反刍”則隻關注于消極體驗。你可以這樣理解它們的差異：如果反省是一部紀錄片，那反刍就是一個漫長的特寫鏡頭，而且隻對着那些給自己帶來羞恥和不安的畫面。

2.對過往經曆的态度：是客觀描述，還是自我批判？

“反省”時，我們對過往經曆采取的是客觀描述的态度：這件事做得很好，這件事做得不夠好，這是因為什麼……我們的關注點是事件本身，它不會影響我們對自我價值的判斷。

“反刍”就不一樣了，它在回顧過往時，會直接指向對自我的批判：我怎麼這麼蠢；别人會怎麼看我；這都做不好還能做什麼……這是一種嚴苛的自我審查，它會讓我們懷疑自己的價值。

3.結果：事情有沒有朝更好的方向發展？

“反省”是會導向具體的行動的，通過反省，我們會知道接下來該做什麼，規避什麼，它會幫助我們解決問題，讓事情朝更好的方向發展。

但“反刍”會反過來阻礙問題的解決。反刍思維會讓你沉溺在對負面情緒的思考中，讓你覺得自己不具備解決問題的能力和資源，即便知道做某事是對自己有益的，也打不起精神去做。在一項研究中，一個陷入反刍焦慮的學生對自己的問題想出了非常好的辦法，但實際執行的可能性卻降低了（Lyubomirsky et al.,1999)。

不僅如此，反刍思維還可能會帶來新的問題，比如：

讓你變得更孤獨：

《個性和社會心理學雜志》一篇研究發現，盡管反刍者覺得自己得到的幫助比其他人多，但事實上，他們得到的幫助卻更少。它還會引起更多的社會摩擦。有研究者分析，反刍會加強依賴、粘人的人際關系風格和攻擊性，這讓反刍者更難獲得穩定的社會情感支持。

更容易抑郁：

反刍會讓消極情緒持續更久，還會提高抑郁障礙和其他精神疾病的風險。例如，對1989年舊金山地震的灣區居民進行的研究發現，那些後來自我識别為反刍者的人表現出更多的抑郁症和創傷後應激障礙的症狀。有研究者對1300名年齡在25-75區間的成年人進行社區調查，發現習慣反刍的人，患抑郁症的頻率是其他人群的4倍。

增加某些疾病的風險：

反刍會放大身體本身的不适感，也會增大心理和生理壓力反應，造成身體不适：比如增加酗酒、飲食失調、心血管疾病的風險。

綜上，如果你發現自己在一個問題上已經投入了過多的精力，不但沒解決問題，感覺還更糟了，那就是該喊“停”的時候了。

為什麼我們會反刍？

反刍的苦，經曆過的人都知道：

同樣是失戀，别人都開始新的約會了，你還在深夜洗澡的時候伴着沖水聲反思自己說錯了哪句話；

工作上的一個失誤，“複盤”的時間比做事的時間都要久，晚上自責地睡不着裹在被子裡蹬腿蹬腿再蹬腿……

究竟是什麼在驅動我們進入反刍的思維陷阱？根據APA的說法，可能有以下原因：

解決問題：希望通過思考洞察自身，找到棘手問題的解決辦法。

完美主義：完美主義者自我監控度會更高，也會希望自己能夠盡量滿足他人期待。這讓他們對自己不夠好的行為難以釋懷。

有無法控制的持續壓力源：長期處在不可控的壓力下，反刍會通過把問題攬到自己身上，獲得一種掌控感。

而最近一項對反刍的神經科學研究，可能揭示了“反刍思維”的本質：自我對過往經曆的過度控制。試圖用一套僵化的标準控制一切，一旦超出自己的預期就對這些經曆進行打壓，也許是造成反刍思維的核心原因。

從神經科學的角度，反刍跟人腦中一個叫“默認網絡”的區域有關，這是一個在靜息狀态下比執行任務時更活躍的腦區。已有研究發現，當我們進行反刍思維時，屬于默認網絡的大腦區域的活動水平會上升。就拿我那個朋友舉例子，當她在舞台上講話的時候，默認網絡還沒有那麼活躍，可是當她下台回到自己座位上，或者回到家，回憶起自己當時的表現時，默認網絡就會變得很活躍。

在這個默認網絡裡，有一個負責自我意識的“核心子系統”和一個負責梳理過去的“内側颞葉子系統”，我們就叫它“自我意識系統”和“回憶過去系統”，它們之間經常發生互動。打個比方，“回憶過去系統”就像一個孩子，每天回家都會興緻勃勃地告訴媽媽：今天發生了什麼事情，交到了什麼新朋友，犯什麼錯誤了……而“自我意識系統”就是這個孩子的媽媽，它會給孩子反饋：哪些行為是好的，哪些行為是不好的，下次應該怎麼做。

如果這個媽媽是接納孩子的，這個過程就是“反省”，孩子會通過反饋獲得一套穩定又靈活的評價标準，獲得成長，也不會懷疑自己的價值。

但如果這個媽媽本身控制欲很強，而且在用不切實際、嚴苛的标準評價孩子的行為，那孩子就會陷入自責、恐慌、羞恥的情緒中，把媽媽的标準當成唯一的标準，不敢向前邁出一步。

（核心子系統對内側颞葉子系統的過度控制導緻反刍思維）

關于應對反刍的方法，目前還沒有非常系統的研究。研究者建議的方法通常包括這幾類:分心/替代性活動；各種正念療法；認知行為療法；改變環境或解決問題。

基于這幾個方法背景，給大家提供一些可操作的具體方法：

1.記錄和了解自己的情緒觸發器

了解什麼因素會觸發你的反刍思維，然後想辦法規避和管理它。

當你開始反刍的時候，盡可能詳細地記錄當時的情境：

在一天的哪個時間段？你跟誰在一起？你在做什麼？

可能你會發現，自己經常會在晚上自己一個人制定計劃的時候開始反刍，那你可以把制定計劃的事件挪到白天，在晚上跟朋友待在一起；又或者你發現不小心看到前男友的朋友圈會觸發你的反刍，那你可以考慮屏蔽他或者關閉自己的朋友圈。

2.“不試圖解決”練習

在這個練習中，你的任務就是：不要試圖解決當前困擾你的那件事。

這不是要求你忘掉那件事（這往往是做不到的），你可以允許它的存在，它可能會不斷彈出你的腦海，你可能會感到焦慮，這都是正常的。你要做的隻是：不試圖去解決它。不要把自己的注意力放在解決這個問題和由此引發的情緒上，繼續做你手頭上的事情：讀書，跟朋友聊天，工作，運動。

這能幫你獲得審視想法的距離感，減少對負面情緒的回避，從而緩解焦慮情緒。

3.設定反刍時間

如果你暫時還沒辦法讓自己停下來，那就主動把它納入自己每天的生活。給自己設定一個“反刍時間”，比如每天下午2：00—3：00，什麼都不幹，就反刍。定一個鬧鐘，當鬧鐘響起來的時候，停下來去做别的事情。

通過主動地審視反刍信念，你會更容易發現其中的不合理成分，挑戰“自我意識區域”的不合理标準，對自身有更客觀的評價。

4.事件分解

把困擾你的事一件一件寫到紙上，讓它變得可視化。從第一件事情開始，問自己：我能為這件事制定一個計劃嗎？把步驟寫下來。依次類推。

寫完一遍之後，看看有什麼行動是重合度非常高的，也就是說，這個行動會最大程度改善你當前的問題，這就是你當前要做的事。如果沒有重合的行動，那就按順序，做第一件事的第一個行動。

有的事可能暫時想不出辦法解決，那你可以選擇一個日期再次思考它，把它填進你的日曆，然後做你當前能做的事。這能讓你把精力放到解決問題而不是反刍上，随着問題的解決，反刍的頻率也會慢慢降低。

可以根據自己當前的情況先選擇一個最适合的方法開始嘗試，慢慢建立自己對反刍的應對機制。

看到這裡你會發現，“反刍”其實在反映着你跟自己的關系：

我們都說成年之後要做自己的父母，反刍就是在提醒我們：作為父母，你對作為孩子的那個自己太嚴苛了。

王爾德說，愛自己是終身浪漫的開始。從這個角度，克服反刍是愛自己的開始。

下次犯錯的時候，學會摸摸自己的頭，說一句：這沒什麼。你會發現：

其實，也真的沒什麼呀。

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