經常面對電腦手機的人，大多數都會有肩膀、脖子疼痛僵硬的問題。

這時，你的頭向各個方向活動也會受到一定的限制。不信先來做個小測試吧：

下面3組動作，你是否能做到位？（注意：做所有動作時，身體一定要保持正直）

第一組：低頭-仰頭

你以為你仰頭能看天，低頭能看地，仰頭低頭的幅度還不得接近90°？其實，當你身體保持直立，隻是頭向下低和向上仰，活動幅度也就40°左右。我們感覺能夠做到低頭90°，讓臉與地面平行，那是脖子前伸或者身體向前探的結果。同樣，如果身體不向後仰，單純仰頭能達到40°就不錯了。

低頭的時候有沒有感到脖子後邊發緊？仰頭的時候有沒有脖子疼或者有脖子撐不住腦袋的感覺？

第二組：左轉-右轉

這個動作就是向左/向右看齊的動作。感覺一下是不是往兩邊扭的角度不太一樣？是不是有一邊更費勁些？

第三組：左倒-右倒

這個就是歪頭啦。

本來你想做個萌萌哒的姿勢，結果可能脖子疼得咧歪了嘴

上面幾組動作完成得怎麼樣？都能達标且沒有任何不适的同學一定給我留個言，大家都會羨慕你的。

這幾組動作既可以用來測試頸椎的活動能力，也可以作為日常活動頸椎的基本動作。（注意轉頭和歪頭的時候要收着點下巴，讓頭保持直立）

你達标了嗎？ 單選

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如果這些動作如果做不到位，很多情況是因為你頸椎周圍的某些肌肉過于緊張，而另一些肌肉力量不足導緻的。

我這裡再給大家介紹幾個更專業的動作，能夠更精準地拉伸到緊張的肌肉。

事實上，因為每個人習慣的姿勢和用力的方式都不盡相同，所以緊張的部位也各不相同。

這裡介紹的是常見的一些肌肉的拉伸動作，你可以先都試一試，可能有的感覺強烈，有的感覺不明顯。感覺強烈的說明相應的肌肉更緊張僵硬，需要多拉伸放松。

切記：以下拉伸動作都要輕柔緩慢地進行，感覺到有明顯的拉伸感就可以了，不要讓自己産生疼痛，否則，就起不到放松的作用，甚至會造成損傷！！！

（以下拉伸均以拉伸左側為例）

看上面的圖，上斜方肌就是脖子後邊一直連到肩膀的那條肌肉，很多人用電腦時間長了都會這裡疼。

拉伸方法：右手抓住椅子座闆的邊緣，使右肩盡量下沉。收下巴，左手越過頭頂放到頭的右側，輕輕向左側拉，在不産生疼痛的前提下，使頭盡量遠離右肩，保持15-30秒（根據個人情況），如果隻拉3秒、5秒，效果肯定不會太好。

拉伸時保持正常呼吸，最後吸氣回正。如果肌肉被拉長之後感覺回正有困難，可以用手幫忙往回推着點。每側拉伸2次就可以了。

胸鎖乳突肌，這個名字看着有點複雜，但它是脖子前面最明顯的肌肉，就是俗稱的“大脖筋”。當你收着下巴向一側轉頭的時候，就會在脖子一側看到一條明顯的大筋，這就是胸鎖乳突肌。它一頭在耳朵根後面，另一頭在脖子下方鎖骨頭上，這塊肌肉緊張會影響轉頭和仰頭。

拉伸方法：坐在椅子上，左手抓住椅子邊緣，頭盡量向右轉（注意收下巴，這時大脖筋會明顯露出來），右手放在左耳的上方，将頭輕輕拉向右後下方。這時候你可能會感到耳朵根後面或者鎖骨頭附近有拉伸的感覺，那就說明你拉到了這塊肌肉。在有拉伸感時保持15-30秒。

如果你歪頭有困難，很可能是斜角肌太緊了。斜角肌在脖子兩側，上面連着頸椎，下面連着最上方的兩根肋骨。斜角肌分前中後束。我們要做不同的動作才能都拉伸到。

• 拉伸斜角肌前束

拉伸方法：頭向左側轉45°，收下巴，左手抓住椅子邊緣，固定住肩膀。右手放在左耳上方，将頭向右側歪，有拉伸感時，保持15-30秒。

• 拉伸斜角肌後束

拉伸方法：頭向右轉 45°，左手抓住椅子邊緣，右手放在左耳上方，将頭向右側歪，有拉伸感時，保持15-30秒。

這兩個動作的不同之處就是一個向左轉頭、一個向右轉頭，其他動作都是一樣的。

如果你低頭受限，覺得脖子後邊兩側發緊，就可能是肩胛提肌緊張導緻的。肩胛提肌在上斜方肌的裡邊，一頭連着頸椎，另一頭連着肩胛骨。

拉伸方法：坐直，左側肩胛骨下沉，低頭，使下巴盡量靠近胸部，頭右轉45°，右手放在頭頂上，向下輕輕用力，有拉伸感時保持15-30秒。

以上都是拉伸的左側，右側也用同樣的方法，換個方向做就行了，每側拉伸2次。

好了，拉伸完了，有沒有感覺脖子輕松很多？

但是，如果你的姿勢不好，這種輕松的感覺保持不了多長時間！

所以，最重要的是：

保持正确的姿勢

保持正确的姿勢

保持正确的姿勢（重要的事說3遍）

所謂正确的姿勢，就是要讓脊柱保持自然的直立狀态，不要有額外的負擔。無論坐、站、走、卧、打電腦、看手機、讀書、寫字、接電話……的時候都要注意。

碎碎念：即使姿勢正确，也不能長時間保持一個姿勢不動，比如坐一上午不動，連續看手機兩個小時……至少一個小時休息一會兒，活動活動。

趕緊給電腦設個提醒吧。

最後，前面我說過肩頸疼痛是由于某些肌肉緊張、另一些肌肉力量不足引起的，今天隻介紹了一些肌肉的拉伸方法，相關肌肉的力量訓練我我之後會另寫文章介紹，歡迎關注哦。

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