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本文編輯字數3933字，預計閱讀時間，7分鐘。

當滿世界人都在努力減肥的時候，有一部分人卻有相反的煩惱，他們太瘦，而且害怕太瘦了。

他們想通過各種方式，适當增加體重，一般人害怕太瘦，是出于營養和健康的考慮，營養不良确實會有健康隐患。

有些人害怕太瘦，是出于功能和審美的需求，希望能讓自己變得更有力量，或者更有耐力，看上去更加健壯和性感。

還有些人，他們通過低碳生酮飲食，成功減肥到理想體重，不想再瘦下去，想要維持住體重就好，不過他們也不想大量吃碳水，想延續目前很棒的身體和精神狀态。

這麼多瘦子，都想維持體重，今天，我們來好好聊一聊。

→如何健康保持體重，不要太瘦？

我們都知道，食物中主要營養和熱量來源是碳水、蛋白質、脂肪，想吃胖，必須要靠多吃一點。

如果你想通過吃碳水（糖）吃胖，可能導緻很多問題，胰島素抵抗引發的一系列慢性病，會讓你失去健康，這就有點得不償失了。

所以，想要健康一點，可以選擇脂肪和蛋白質，過量攝入蛋白質（瘦肉、蛋白、魚肉），現在是有争議的，但是，目前越來越多的專家支持，隻要你腎髒功能正常，蛋白質多一點也沒有問題。

當然，脂肪也有争議，特别是老一派的營養學家，都覺得脂肪不健康，容易導緻心血管疾病，這都是因為一些過時的，不科學的研究建立起來的理論。

現在，越來越多的最新研究發現，隻要我們選擇健康的脂肪，不僅僅可以給我們供能，還有一系列的其他益處。

所以，如果你想健康的維持體重，不論你是出于哪種因素考慮，我都建議你試着增加健康脂肪的攝入，吃健康的脂肪，不會引起你血糖的大幅波動，不會有慢性代謝性疾病的風險，還能幫助你吸收很多脂溶性的微營養素。

此外，能給你身體提供更好的燃料（酮體），讓你精力更穩定，更充沛，更有助于你去打造你的力量和形體。

而且，最為關鍵，也是最享受的點是，好的脂肪能讓任何食物變得更好吃，你會吃得更滿足，更愉悅。

對于瘦人來說，要吃足夠的健康的脂肪，并不那麼容易，下面這7個方法，能幫你攝入更多的健康脂肪，可以試試。

同時，這篇文章也回答了另外一個問題：生酮總是吃不夠脂肪，怎麼辦？如何吃夠脂肪？

基本上，任何食品變成低脂或脫脂的後，都會變得很難吃，當然，食品公司為了彌補口感上的缺失，會添加糖，讓你可以吃着覺得不那麼糟糕。

但是，脫脂、低脂的食物，吃了之後總會覺得不滿足，一直想要吃吃吃。

從現在開始，你就可以對低脂、脫脂的産品徹底說拜拜，什麼人造咖啡伴侶，去脂花生醬都統統扔掉，包括任何所謂的「輕」食，也都可以不要去吃了。

你再也不用喝那口感奇怪、難以下咽的低脂、脫脂奶了，要喝也要喝全脂的奶、酸奶，甚至可以再額外加點奶油，不光好吃多了，你也更滿足，不會想要一直吃吃吃。

圖片來自Diet Doctor

在家裡的冰箱、食品櫃裡擺上真正的食物，比如雞蛋、牛油果、各類肉等。

圖片來自Diet Doctor

而且，比起純瘦肉，脂肪多點的肉，不僅可能更便宜，還更好吃，口感也更嫩，不會那麼柴，吃起來真是香啊（曾經好多年不敢吃五花肉，如今可以吃到滿足，每吃一口，都是幸福的滋味）。

此外，還可以把芝士條、幹酪，作為你的小零食，三文魚和沙丁魚都含有大量的健康脂肪，如果經濟條件允許，也是非常棒的選擇。參考閱讀→為什麼你家植物油不健康？好的脂肪有哪些？

生活原本有滋有味，但絕不是水煮菜和雞胸肉的味道，去享受烹饪和美食的樂趣吧，終于再也不用忍受水煮、蒸煮蔬菜和雞胸肉了，哈哈。

取而代之，用天然的好油來做菜，什麼是“好油”？衡量“好油”的标準是什麼？

我們主要從它是否是天然的，是否耐高溫，是否适合你的烹饪方式來判斷。

→ 常見好油有哪些

越天然，越少加工的油自然更好，比如冷榨椰子油、初榨橄榄油、豬油、牛油等，就要比層層加工壓榨出來的植物油要好。

如果你做高溫菜，越耐高溫的油越好，比如，豬油、椰子油飽和脂肪含量高，最穩定，它能最大限度地減少氧化的風險，是最天然、最健康的食用油，它也是我們在炒菜、油炸時的首選用油。

總的說來，橄榄油、黃油、牛油、豬油、魚油、棕榈油也都是好油，關于這方面的科普，我已經寫過很多，請參考閱讀：我們到底怎麼選擇食用油？

不管你是喜歡中式的炒、燒、炖，或者喜歡西式的煎、烘、烤，你都可以用健康的好油來去烹饪。

圖片來自Diet Doctor

到底哪一種油最好？這取決于你的烹饪方式和對口感的需要。

如果你喜歡吃高溫油炸的食物，那就選豬油、黃油、牛油、椰子油、棕榈油；

如果愛吃火鍋，就選牛油、羊油等動物油；

如果喜歡吃炒制或油煎的食物，就選豬油、黃油、椰子油、橄榄油；

如果更喜歡沙拉等涼拌菜，就選亞麻籽油、橄榄油，特級初榨橄榄油可以直接吃。

但是，出于健康的角度，盡量減少大火烤，煎。

值得提醒的一點是，中式炒菜，真的不建議用大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等植物油，動物油飽和脂肪是被妖魔化了，實際上沒有什麼問題。

總之，使用合理的烹饪方式，多種油類搭配，你才能更加健康。

脂肪種類不一樣，口感也完全不一樣，牛油火鍋和清油火鍋的味道完全不一樣。

所以，脂肪能完全改變一道菜的口味，讓你得到不同的飲食體驗。

你可以讓冰箱裡常備這些脂肪：

黃油

豬油、鴨油，或其他動物油

椰子油

橄榄油

某些堅果油（夏威夷果、杏仁、核桃等）

芝麻油

你若有時間，有興趣，就多去自己實踐，發揮你的創意，找到自己喜歡的搭配，你會更有成就感和滿足感。

做好的菜，可以直接加油

菜做好後，上面用油來蓋澆，可以是上面提到的任何油，比如橄榄油、亞麻籽油、黃油等，隻要是你喜歡的都可以。

圖片來自Diet Doctor

比如，拌菜上多撒點橄榄油，我在外面吃自助的時候，沙拉上會加很多橄榄油。

如果是炖菜，在炖熟了之後，可以再放入一勺豬油或黃油等，比如，用很嫩的豬頸肉做水煮肉片，起鍋後，再給它澆上一抹油。

用高脂食物來做配菜

脂肪高的食物，不光為你的菜肴增加口感，還豐富了營養，很多菜上都可以撒上它們作為點綴。

圖片來自Diet Doctor

比如牛油果丁、培根碎、橄榄、芝麻籽、杏仁碎、夏威夷果碎、核桃碎、椰子片等等。

吃高脂肪零食

當然，我們不提倡吃零食，但是如果你本來就很瘦，兩餐之間覺得餓了，那麼吃點零食對你來說不是什麼壞事。

圖片來自Diet Doctor

在食物的選擇上，盡量選含有脂肪的食物，比如說雞蛋、堅果、奶酪等，在冰箱裡常備些煮好的雞蛋，出門之前帶上幾個，很方便。

辦公室裡也準備些堅果，夏威夷果、核桃、杏仁等，都是不錯的選擇。

從油脂的健康程度來說，我建議選擇的堅果是夏威夷果、核桃、奇亞籽。

在茶、咖啡裡加入脂肪

如果你平時愛喝咖啡或茶，在裡面加入一塊黃油或一勺椰子油，很多低碳生酮飲食的人，早上隻喝一杯這樣的咖啡就夠了，主要是提神，還很扛餓，一直到午飯都不覺得餓。

圖片來自Diet Doctor

這種加了脂肪的咖啡，也叫做防彈咖啡，如果沒聽過防彈咖啡，你也應該知道西藏的酥油茶吧，其實防彈咖啡的靈感正是來自它，西藏人喝它來禦寒提神醒腦。

防彈咖啡的主要作用，也是提神醒腦，并且讓你不容易感到饑餓，如果你隻追求效果，不在意口感，就可以直接把黃油或椰子油加到咖啡裡就好。

如果你又希望它口感最佳，那麼需要一個攪拌器，它能将咖啡與油脂打到融合，口感上會更好喝。

關鍵的瘦龍說

我想說，對于太瘦的人，不要太擔心，低碳不會讓你一直瘦下去，健康的食物适當多吃，維持體重應該很簡單。

對于過瘦的人來說，想要增肌增重，的确不容易，就像胖子想要減肥一樣難，可能更難。

對于胖友們，好消息是很多人已經通過低碳飲食，成功減重，并且非常享受目前的生活狀态，表示不想再瘦了。

通過不斷的實踐和學習，讓我們更加了解低碳飲食的種種好處，幫你減緩炎症，讓皮膚不容易老化，緩解和逆轉糖尿病等代謝性疾病，幫你減重。

其實，不論你是瘦子還是胖子，都可以從低碳飲食中受益。

但是，如果你現在和我，以及上面的朋友一樣，害怕體重繼續下降，想要維持體重，或想要增肌增重，那就可以試試以上的方法，适當增加健康脂肪的攝入。

如果你本來就很瘦，有代謝性疾病，也想要健康增重，我也建議你從低碳飲食開始，适當增加健康脂肪的量，增加力量訓練的量，增加蛋白質。

剛開始，你可能還接受不了吃太多高脂肪的食物，覺得吃起來太膩了，腸胃一下子也可能适應不了，可能會出現拉肚子等現象。

沒關系，脂肪的量慢慢增加，别着急，給點時間來過度，身體和味蕾都需要時間來适應這一改變。

同時供能模式可能也需要改變，至少給自己一個月的時間，你的身體才可能開始慢慢接受，這種燃燒脂肪，而不是碳水的供能模式，直到它徹底适應。

那麼，怎麼判斷身體已經适應，找到了平衡呢？

就像上面的朋友所說的，主要看自己的身體和精神狀态了，你覺得生活更有活力，更有力量，你能感覺到精力更足，情緒更穩定，你更加有力氣去工作、學習和鍛煉，對待生活也充滿期待和熱忱。

這個時候，體重真的就不再重要，重要的是，你終于開始享受健康的生活了。

最後，如果真的狂吃都不胖，可能要去檢查一下腸道，可能腸道菌群的問題，不吸收營養，建議去正規腸道檢查機構去檢查一下。

還有，如果你增加了大量的熱量，卻發現自己沒有胖，體重卻上去了，要小心内髒脂肪，所有要定期測試内髒脂肪，有些人不儲存皮下脂肪，更容易儲存内髒脂肪，這也是很多瘦子糖尿病的主要原因。相關閱讀→吃不胖的瘦子，更容易得糖尿病，心髒病，脂肪肝....

如果你真的是這樣的體質（吃不胖），可能瘦着更健康一點，不要盲目追求大壯的身材。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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