理論探讨

訓練頻率一直以來都是具有争議的話題，有些人認為練得越多越好因為可以給予目标肌肉高頻率的刺激，而另一些人覺得适當的訓練頻率加上充足的休息才能讓肌肉最大限度的生長。

在一項荟萃分析當中就發現，如果訓練總量（或者說總功）相同的情況下，訓練頻率不會影響肌肉增長（即練的次數多少肌肉的增長都是相同水平的），而在沒有訓練總量限制的情況下，更高的訓練頻率則會導緻更多的肌肉生長【1】。

這個結論符合目前肌肥大研究領域的共識。因為機械張力是肌肉生長的主要驅動力，為了讓肌肉更多的增長，肌肉需要承受更高水平的機械張力（例如深蹲100kg提高到120kg），或者在張力一定的情況下肌肉要承受更長的張力施加時間（例如深蹲100kg每周練一次每次4組10次=40次-->深蹲100kg每周練2次每次3組10次=60次）。那麼更大的周訓練總量（=訓練頻率*單次訓練量）會讓肌肉承受更長時間的張力作用，因此肌肉可以更多的增長。

實際應用

如果我們一周練一次腿，那麼多數訓練者一般會按照如下方案（僅做舉例）類似的安排訓練：

1、深蹲4組

2、硬拉4組

3、腿舉4組

4、腿屈伸4組

5、腿彎舉4組

而如果我們把訓練拆分到3天訓練，例如每周一三五，則計劃會變成：

周一：深蹲4組、腿舉4組

周三：硬拉4組

周五：腿彎舉4組、腿屈伸4組

相比單次腿部訓練而言，将腿部訓練分成三次的訓練辦法能夠讓訓練者每次都使用更大的強度和更穩定的技術進行訓練，而考慮到訓練總量=訓練重量*次數*組數，我們就會發現，三分法的腿部訓練能得出更大的訓練總量。這個做法符合“更多的機械張力導緻更多的肌肉增長”原則。如果按照腿部訓練的思路把全身肌群都拆分到多天訓練會發生什麼呢？有一個實驗就對比了五天五次全身訓練vs五天分化訓練的差異（兩者訓練量一緻），結果發現，相比于分化訓練組，全身訓練組的胸部訓練量高了15%、背部訓練量高了9%，股四頭肌訓練量高了22%、腘繩肌 小腿的訓練量高了7%，肩部訓練量高了5%。【2】雖然看起來多出來的訓練量沒那麼誇張，但即便有這樣的訓練量差距，在積累一段時間之後也是不小的差距。

有一個叫做挪威國家力量舉項目的研究項目就探讨了這個問題，他們發現，每周進行6次訓練的被試其肌肉增長和體脂肪的下降均超過每周進行3次訓練的被試【3】。而在另一項實驗當中，三天全身性的訓練與三天分化訓練相比，産生了更多的瘦體重增長和更多的體脂肪的下降（但差異并未達到顯著水平）【4】。在另外一項橄榄球運動員的研究中發現，每周進行3次分化訓練的被試體脂肪下降幅度顯著大于每周隻進行1.5次訓練的被試，肌肉變化方面卻沒有達到顯著差異（雖然平均值顯示更高頻率的訓練肌肉增長幅度更大一些）【5】。

歸納總結

在得出結論之前我們必須反思一個很重要的問題：訓練者水平對訓練頻率的高低所産生的增肌差異究竟有什麼影響呢？我在之前的文章中提到過，對于新手訓練者來說，任何形式的訓練刺激都能讓他們産生積極的适應（=水平提升），而對于經驗豐富的訓練者來說，想要引發相對顯著的适應，需要使盡渾身解數。高級訓練者在提升訓練量（頻率）的情況下，疲勞水平的積累是呈指數水平的提升，而超過恢複能力的疲勞隻會造成訓練水平的下降、嚴重時會出現訓練過度。訓練與疲勞的平衡需要小心的拿捏。

在我們讨論訓練頻率的時候，其實我們是在讨論單位時間内（例如一周）的總訓練量，而總訓練量的承受能力又受訓練經驗（新手vs老手）、疲勞、家庭社會等因素的影響。雖然訓練量越大就越符合“提高機械張力-->提高肌肉合成”的原則，然而人不是機器，我們始終受制于一個邊際條件，那就是我們機體的恢複能力。但從另一方面來說，在給定訓練量的前提下，通過訓練頻率調整單次訓練量，能夠減輕疲勞，在中長期内也不失為一種訓練策略。

參考資料

1、How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency，by Brad Jon Schoenfeld,Jozo Grgic &James Krieger

2、High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men, by Rafael S Zaroni, Felipe A Brigatto, Brad J Schoenfeld, Tiago V Braz, Júlio C Benvenutti, Moisés D Germano, Paulo H Marchetti, Marcelo S Aoki, Charles R Lopes

3、Raastad T, Kirketeig A, Wolf D, et al. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week. In17th annual conference of the ECSS, Brugge 2012 Jul (Vol. 4, No. 7).

4、The effects of a resistance-training program on strength, body composition and baseline hormones in male athletes training concurrently for rugby union 7's, by B T Crewther, T L Heke, J W Keogh

5、The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players, by BT Crewther, TOL Heke, JWL Keogh

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