腳踝無力、疼痛和不穩定在跑者和工作中需要久站的人中都很常見——尤其是長時間穿着高跟鞋站立或行走的女性。

踝關節由韌帶固定在一起，防止踝關節以異常方式扭曲和轉動。

具有彈性結構的韌帶通常會伸展，但随後會恢複到通常的位置。

當這些韌帶拉伸超出其通常範圍時，就會發生扭傷。嚴重的扭傷實際上是韌帶撕裂的結果。

伸展和加強

踝關節扭傷後，關節通常會變得非常僵硬，并且關節處的活動範圍會大大減少。

踝關節的靈活性訓練可以在康複過程的早期開始，通常從輕度到中度扭傷的第 2 天開始。

在早期階段應避免側向運動，以免對受傷的韌帶施加任何壓力。稍後當疼痛允許時，可以進行涉及側向運動的鍛煉。

隻要疼痛允許，就可以開始腳踝強化鍛煉。

即使在腳踝扭傷康複後，平衡也可能是一個挑戰，本體感受練習可以解決這個問題。

本體感受器是踝關節内的小結構，可提供有關位置、協調性和敏捷性的信息。本體感受練習重新訓練本體感受器以提供關于關節位置、協調性和敏捷性的反饋。

這種反饋對于安全地進行機動性、休閑鍛煉和運動至關重要。請記住，當腳踝扭傷時，本體感受器也會受到傷害和功能問題。

以下練習是我們經常為我們腳踝扭傷的客戶制定的力量強化和本體感覺的練習。

1. 椅子蹲

• 每天進行這個訓練，以增強股四頭肌的力量，這将有助于穩定膝蓋和腳踝

• 坐在椅子上，保持背部挺直

• 将目光集中在正前方的一點上，然後慢慢站起來，至少需要五秒鐘的時間

• 起身時，不要彎腰，而是要保持挺直，雙手不要使用任何支撐

• 一定要保持膝關節朝前

• 達到站立姿勢後， 以同樣的方式慢慢将自己放回坐姿，保持背部挺直，慢慢來

嘗試重複 30 次，每天 2-3 次。

2. 彈力帶足底屈曲

• 将彈力帶環繞在前腳掌上并抓住兩端

• 将腳踝慢慢伸展，然後再屈曲

• 一旦感覺這項運動很容易，就可以增加彈力帶的強度或進行提踵練習

嘗試 10-20 次重複和 3 組，每天兩次。

3. 抵抗背屈

• 使用彈力帶将腳和腳趾向上拉起抵抗阻力，然後再向下拉

• 這是一項重要的強化練習，但重要的是不要過度鍛煉

• 請記住，在加強訓練之後，你行走時仍然需要用腳踝，因此不要讓腳踝疲勞

• 随着時間的推移，這也可能導緻胫骨前部的疼痛——這個練習可能會越少越好

目标是 10 到 20 次重複和 3 組，中間有短暫的休息時間，每天兩次

4.提踵

• 站在台階或踏闆前，雙腳分開與肩同寬，面向前方

• 雙腳上台階，抓住欄杆或椅子，讓腳後跟懸垂在邊緣

• 以一個平穩的動作盡可能高地擡起腳趾。保持幾秒鐘

• 盡可能緩慢地将腳後跟放低，低于台階的水平以完成一次重複

注意： 可以将手臂伸向身體兩側或将指尖輕輕放在牆壁或椅子上以幫助保持平衡

進階：按照相同的說明嘗試單腿小腿擡高。每側完成一組後換另一側

嘗試每條腿 10 x 3 次。每天兩次

5. 弓步

弓步可用于改善踝關節的平衡和力量

• 站立，受傷的腳在另一隻腳前面，腳趾朝前

• 将後膝向地闆彎曲，保持背部直立

• 在膝蓋接觸地面之前停下來，然後站起來

• 從少量重複開始，例如 3 組，每組 10 次

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