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三種深蹲的正确方法

生活更新时间:2025-03-12 15:21:19

健身不健腿，遲早得陽痿。腿部的訓練尤為重要，一般情況下我們都選擇深蹲進行腿部訓練，但很多人深蹲的時候都會膝蓋疼，出現這種情況你可能要注意一下你的姿勢了。

三種深蹲的正确方法（關于深蹲你姿勢正确嗎）1

蹲又被稱為訓練之王（King of exercise），在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。

三種深蹲的正确方法（關于深蹲你姿勢正确嗎）2

運動訓練有一句話是這樣講的：沒有不好的動作，隻有糟糕的操作！或者說沒有不好的動作，隻有不适合你的動作

深蹲是一項好運動。但有個前提是你會不會深蹲，适不适合深蹲！錯誤的姿勢才是導緻膝關節受傷是原因！

今天要給大家介紹一個導緻深蹲膝蓋不舒服的常見狀況！

三種深蹲的正确方法（關于深蹲你姿勢正确嗎）3

圖中示範者明顯在深蹲過程中出現膝關節先行的狀況，進行深蹲時候沒有屈髋往後做，反而總是出現膝關節過多“往前推”的迹象！

導緻這樣錯誤導緻模式的原因是大部分人并不會有效的使用髋關節！

深蹲是一個多關節動作（髋，膝，踝）協調工作的！一旦某一關節偷懶，另一關節就會被迫接手它的工作，壓力陡增！

深蹲向下時需要足夠的屈髋角度（屁股往後坐），而不隻是隻靠屈膝向前推，這隻會将壓力全部給了膝關節，讓膝關節的關節韌帶受到壓迫，造成不适甚至疼痛（最常見的就是膝關節前側的疼痛）

正确的動作模式：深蹲是一個“坐(Sit)”下來的動作

三種深蹲的正确方法（關于深蹲你姿勢正确嗎）4

軀幹穩定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往後坐，想像是要坐在一張椅子上)同時屈膝，然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行，然後同時啟動髋關節以及膝關節向上蹲起。

記住：千萬不要隻做膝往前推的動作！

對于初學者來說，建議利用一個參照物來幫助你找到髋部往後坐的感覺！比如箱式深蹲

三種深蹲的正确方法（關于深蹲你姿勢正确嗎）5

箱式深蹲有一個優點就是教導你如何正确的在深蹲中啟動髋關節，令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，因為你不會擔心重心後移整個人會往後翻倒，注意力自然就會集中到臀部。

操作過程

将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，當屁股碰觸到箱子後，停留一下并保持全身緊繃不放松，然後伸髋伸膝向上站起。

操作提示：

A.箱子的高度約為坐下時大腿會低于膝蓋。

B.箱子與腳的距離不要太遠，否則你容易将重心過度放到屁股上，如果負重過重很可能造成你整個人後翻

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