骨湯、牛奶、鈣片……你吃了這麼多食物來養骨，卻不知道其實水果也是一位壯骨高手。

1999年國外就有流行病學調查報道：水果蔬菜攝入充足的老人，和不愛吃果蔬的人相比，骨礦物質密度比較高。

《生命時報》采訪營養專家，教你從水果中攝取骨骼最愛的營養。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中國注冊營養師 陳 然

水果含鈣量并不高，為什麼對骨骼有好處?

1、優質鉀元素

水果提供了充足的鉀，卻不會增加磷、硫、氯等成酸性元素的供應，從而減少了體内的“淨内源性酸”，減少了尿鈣的流失量，提升了尿液的pH值。

水果中的鉀，和低鈉鹽中的鉀不一樣。

• 低鈉鹽裡的鉀，是氯化鉀，鉀是和氯搭配着吃進去的。過多的氯對骨質健康沒有什麼好處。
• 檸檬酸鉀中的檸檬酸離子會在體内氧化掉，變成二氧化碳和水排出體外，不會增加人體的酸負荷。

有研究發現，長期額外服用氯化鉀補鉀，會使骨密度下降；而如果服用的是檸檬酸鉀，骨密度會上升。

2、抗氧化物

水果中富含抗氧化物質，一定程度上能降低骨質的炎症反應，可能幫助預防一些炎性骨病。

3、有機酸

水果中的檸檬酸、蘋果酸等有機酸，有利于鐵、鋅、鈣、鎂等很多礦物質的吸收利用。

每天吃多少水果，對骨骼最有利？

世界各國對水果的推薦攝入量一般在2~4份之間，按照世界衛生組織(WHO)規定1份水果約80克計算，一天應該吃160~320克水果。

中國人按照《中國居民膳食指南》的推薦量吃水果比較合适：每天200~350克水果，大概相當于一個蘋果，加上一個橘子。

這個數量對預防冠心病、中風、糖尿病等都有好處，對骨骼健康也是有利的。

衆多水果中，下面這幾種鉀元素含量出類拔萃。

棗類

補鉀冠軍是棗類(冬棗、黑棗、小棗等)，含量為370~600毫克/100克，相當于每天所需鉀含量的1/4。

熱帶水果

鉀含量排在第二梯隊的是熱帶水果類，除了大家熟知的香蕉，椰子、菠蘿蜜、榴蓮等熱帶水果的鉀含量也都能夠達到250~470毫克/100克。

不過這些熱帶水果含糖量較高，不适合大量食用。

櫻桃

每100克櫻桃的鉀含量為232毫克，但是糖含量僅為10.2%，是補鉀的好選擇。

水果雖好，也不可過度貪吃，以免營養不均衡。

• 吃過多的水果，會攝入過多的糖分，影響到營養素的平衡。
• 吃過多的水果會使腸道運動加快，一些營養素來不及充分吸收就被排出，不利于骨骼健康。
• 胃腸功能較弱、容易腹瀉的人，尤其需要控制一次吃水果的數量，并選擇不易引起腹瀉的水果。

吃水果的健康要點：每天吃，适量吃，選擇自己吃了之後不會胃腸不适的水果，不要因為吃水果影響到其他食物的正常攝入。

本期編輯：張傑

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