每天走1W步，小目标達成

每天走2W步，今天做得不錯

……

不少人都追求自己的走路步數

1W步甚至成為了基本量

那麼，走1W步真的有助于健康嗎？

科學走路，你真的會嗎？

一萬步不是金标準

不同人群有不同需求

無論是走路，還是其他運動，一定要量力而行，切忌互相攀比。哈佛醫學院預防醫學專家曾做過一項人群研究，結果表明，當人群步數非常少的時候，死亡率是較高的。當人群步數超過4400步的時候，死亡率顯著降低。

對此，首都醫科大學宣武醫院神經外科主任醫師吳浩表示，随着步數的增加，死亡率會進一步降低，但是超過7500步以後，死亡率沒有發生進一步的變化。這就意味着7500步以上沒有獲得額外的收益，因此在這裡提醒大家，一萬步并不是金标準，對于不同的人群有不同的需求。比如說對于極少運動的人，每天增加2000步的步數，可能就會帶來很好的健康獲益。對于中老年朋友，有些人強行達到一萬步，可能是一種傷害。

步行鍛煉，避開誤區

那麼，普通人到底應該走多少步，才合适呢？有沒有建議的步數推薦？此外，關于走路，又有哪些誤區需要避開呢？

01

普通人走路步數達八千步即可

北京小湯山醫院健康幹預部主任胡坤指出，普通人走路的步數，一般能夠達到八千步就可以了。四到五千步，是為了滿足我們日常生活所需的步數，避免久坐狀态。另外三千步需要連續快走，以達到提高心肺耐力水平的作用。

步行應該達到什麼樣的速度？就是在走路的過程中，微微有些氣喘，可以說話，但不能唱歌。達到這個狀态，那麼就說明你走路的速度，是比較合适的。

02

走路姿勢：避免含胸低頭，不要步幅太大

長期堅持走路健身，可以提高身體心肺耐力水平，從而促進慢性病防治和降低死亡風險。高血壓、糖尿病等患者也可以通過适度走路，來緩解病症。不過，專家也提醒，雖然對比其他運動方式，走路相對溫和，但錯誤的姿勢也會造成損傷。

胡坤建議，我們在走路過程中，一定要注意以下幾點：

一要保持挺胸擡頭收腹，避免含胸低頭。

二要注意我們的腳，不要内八字和外八字。

三一定要注意不要步幅太大，應該通過步頻來提高我們的速度。

03

三類人群不适宜長時間走路

特别指出，有三類人群不适宜長時間走路。首先是冠心病人群，長時間運動的話，會造成心髒負荷過重，容易誘發心血管事件；其次是肥胖人群，體重過大，會對下肢造成過重負擔，容易引起損傷；第三類是下肢骨關節有疾病或損傷的人群，走路時間過長，會造成損害或疾病程度加重。

首都醫科大學宣武醫院神經外科主任醫師吳浩表示，有頸椎病的患者，頸椎病經常是下肢無力的，強行走一萬步，有可能增加摔倒的風險，帶來額外傷害。如果腰椎管狹窄的病人行走超過一定步數，他的雙下肢會感到疼痛、麻木，這時候必須坐下來休息。

04

出現腿疼一般需減少運動量

那麼，出現腿疼，還能不能繼續走路呢？專家介紹，很多人走路時，會有膝關節突然發軟或疼痛的經曆，這可能是由髌骨關節紊亂、膝關節骨性關節炎或腰椎間盤突出所引起的。

還有人走路時，會出現小腿肌肉疼痛，停下來歇會兒又緩解了，那麼很可能是患了下肢周圍血管病。專家建議，這種情況應盡早就醫檢查，别硬撐着鍛煉。

05

避免在水泥地、柏油路等硬地面上走

可以盡量選擇上午或下午溫度比較适宜的時段，去戶外走路，尤其是有健身步道的公園，避免在水泥地、柏油路等硬地面、坡面上走。

胡坤表示，對于老年人，或者說身體比較虛弱的人群，以及沒有什麼運動習慣的人群來說，還是推薦走路。而對于年輕人或者有一定運動基礎的人，還是推薦跑步。因為相對于走路來說，跑步對于身體的刺激更強，可以更好地提高身體的健康水平。

轉自：央視新聞客戶端

來源： 全民健康生活方式行動

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