腰痛，我們每個人都遇到過。

可是一提起腰痛，很多人的第一反應就是「是不是腰椎間盤突出？」，去網上随便搜一搜，就很容易有這樣的印象。

确實，腰痛和腰椎間盤突出都比較常見。據研究，超過 50 歲的人 100% 出現腰椎間盤退變。同時，超過 50 歲的人也幾乎人人都腰痛過。

于是，很多人把腰痛和腰椎間盤突出劃上了等号。

黃澎

丁香醫生作者

康複科主任醫師

南京醫科大學碩士生導師

腰痛，未必是腰椎間盤突出

有研究證實，60 歲以上無症狀的腰椎間盤突出者達到 36%；而曾經被診斷腰椎間盤突出的患者，腰痛消失後如果再行 CT 檢查會發現椎間盤突出照樣存在。

所以，腰痛 ≠ 腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出确實常見，腰痛也常見，但是，腰椎間盤突出卻并不是腰痛的主要原因。事實上，腰痛患者符合腰椎間盤突出症診斷标準的比例隻有 3%～8%。

大多數人腰痛的原因，并不是腰椎間盤突出。

錯誤姿勢是罪魁禍首

其實，我們日常生活中的很多行為都可能導緻腰痛，比如搬運重物、端放水盆、彎腰洗碗等。

但很多人都沒有注意自己的姿勢——直着膝蓋、彎着腰。确實，這麼做重心上下移動距離最小，人體消耗能量也最小，比較省事。

圖片來源：自己拍的

隻是這種姿勢基本上全靠腰背肌肉發力，容易造成腰骶部肌肉、韌帶損傷。

久而久之，腰背部相對薄弱的肌肉和韌帶就會造成損傷，出現疼痛。尤其是平日缺乏鍛煉、很少進行重體力勞動的人，就更容易出現腰痛。

正确的姿勢是：

• 先将身體向重物盡量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持後背直立，同時收緊腰腹部；

• 在搬移重物時，要注意使雙膝處于半屈曲狀态，使物體盡量接近身體，減輕腰背肌肉和韌帶負擔，減少損傷機會。

圖片來源：自己拍的

雖然這麼做整體比較費事，但是主要用力的是更為強大的下肢肌群，腰背肌負荷相對減少了，也就避免了損傷。

那劃重點了：腰痛的主要病理因素不在腰椎間盤，而在腰背肌肉和韌帶的損傷。

正因如此，大多數情況下我們可以通過訓練加強肌肉和韌帶來解決腰痛。

3 個簡單動作，緩解腰痛

注意

所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉，然後再做訓練動作；

做動作時不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。

動作一：撐地仰頭擡臂

這個動作很像「小燕飛」，但做起來更容易。

• 趴在地面上，用雙手支撐；

• 用腰背部配合着緩慢擡高上身，保持 5 秒鐘後放松；

• 每次 3 組、每組 15 個。

這裡還想多說一句，很多腰痛患者都會練習「小燕飛」，但稍不注意，姿勢就會出錯，不僅不護腰，反而容易傷腰。

圖片來源：自己拍的

如果能做到，甚至可以擡起一條腿以增大難度。

動作二：臀橋

• 躺在地面上，雙膝彎曲、并攏；

• 雙手可置于身體兩側也可置于腹部；

• 擡起臀部，頭部和肩部置于床面，整個人形成拱橋狀；

• 每次 3 組、每組 15 個，在臀部擡離床面時維持 5 秒。

圖片來源：站酷海洛創意

動作三：平闆支撐

• 人體俯卧位，雙前臂支撐在身體前方；

• 保持身體筆直，盡力保持最長支撐時間；

• 每次 3 組，每組間隔 2～3 分鐘。

圖片來源：自己拍的

當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時，主動繃緊臀部肌肉，會有意外驚喜哦！

保持正确的坐姿也很重要

正确的坐姿應該是這樣：

圖片來源：自己拍的

主要就是五個要點：

• 雙腳踩住地面，保證膝關節呈 90°；

• 大腿及臀部全部接觸座位，以保證均勻受力；

• 軀幹直立，座椅腰部最好有符合腰椎生理前凸的支撐；

• 頸部直立稍微後伸，保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；

• 雙肩向後張開且放松，使雙臂自然下垂。

這樣的坐姿，對于頸椎和腰椎的健康，都有幫助。

那麼，一大早就攤在椅子上偷偷劃水努力工作的你，還不趕緊坐正。

想要一把好腰，就得從日常習慣開始留心呀～

鍛煉完了腰背肌肉和韌帶

腰椎間盤也很重要

那不妨試試骨科醫生介紹的 3 個動作

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監制 Karen

封面圖來源 站酷海洛

參考文獻

[1] Gunnar BJ Andersson. Epidemiological features of chronic low-back pain.The Lancet, 1999，354（14）：p581–585

[2] Boden SD, et al. Abnormal magnetic-resonance scans of the lumbar spine in asymptomatic subjects. A prospective investigation. J Bone Joint Surg Am. 1990，72(3):403-8.

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