【運動指導】

陽光明媚，春暖花開，又到了一年中最适合走路的季節~

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你喜歡走路嗎？

你平時喜歡怎麼走呢？

走路是世衛組織公認的最好運動，但走法不同，效果也不同！

比如我們之前講過：

“十點十分”走——可以預防肩頸疾病

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走“一字步”——可以緩解便秘、助消化

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本期【運動指導】，小動君再教給大家一個非常養生的“伴走”小動作！

走路時加上它，不但能保護關節，還有助于補足腎氣，強化血液循環，預防心血管疾病哦！

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八段錦的最後一招——“背後七颠百步消”，看名字特别邪魅狷狂，說的其實就是「踮腳」。

雖然做起來很簡單，但「踮腳」實際上也算是一項有氧運動，養生效果出奇的好~

經常踮腳的人，會悄悄收獲以下這些好處：

1、保護膝關節

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踮腳這個動作，不但能增強踝關節的穩定性，還可以充分鍛煉我們的小腿。

随着小腿肌肉變得更有力，關節穩定性增強，走路時膝關節受到的磨損也會慢慢減輕。

2、預防心血管疾病

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久蹲/久坐之後起身，感到腦袋發暈、眼前發黑？

這多半是由于運動過少，血液流速減慢，進而引發了供血不足。

日常沒事多踮腳，促進下肢血液循環，加強血液回流，更有益于保護我們的大腦及心血管。

3、緩解痔瘡、靜脈曲張

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通過踮腳，不僅能夠鍛煉到小腿，同時我們的臀部肌肉，包括肛門肌在内也會随之進行一個收縮與放松。

長期久坐/久站，小腿腫脹，膝蓋發涼，或有痔瘡的朋友們都适合做一做~

4、補足腎氣，強體益身

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中醫上講：“不通，則痛。”

我們的足底穴位、經脈密布~

通過踮腳這個動作，可以刺激到我們的腎經、膀胱經等多條經脈，相當于給你的五髒六腑做了個養生SPA。

經脈疏通了，腰酸背痛、頸椎痛等也自然都會得到緩解。

當然了，踮腳雖然誰都會，但踮法不同，鍛煉的效果也不同~

下面小動君就給大家介紹幾種踮腳法，站着、坐着、躺着......随時都可做！

1. 站着原地踮踮腳

——補足腎氣，強化血液循環

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● 自然直立，雙腳微微分開

● 腳趾發力抓地，慢慢擡起腳跟

● 擡到最大高度位置，保持 3~5 秒左右

● 輕輕落下腳跟，放松 2 秒

● 每天 4~6 組，每組 20~30 個，每組間休息 2 分鐘

【小貼士】

腿腳力量或平衡能力較差的中老年朋友們，在做時一定不要勉強，慢慢來！如果感到有明顯的足痛或踝關節痛，要及時停止練習。

2. 走路時踮踮腳

——減輕膝蓋磨損，促進代謝更燃脂

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● 在上一個原地踮腳的動作之上，慢慢向前走動

● 30~50 步為一組，做 3~5 組

【小貼士】

走路時加上「踮腳」這個動作，既可以強化小腿肌肉，增強踝關節穩定性，又可以減輕行走時膝關節所受壓力，對于膝關節不好的朋友們非常有幫助。

不過初次嘗試時一定要循序漸進，可以先扶着牆或椅子慢慢前進，找到平衡，避免摔倒。

3. 坐着踮踮腳

——強化小腿肌肉，改善久坐腿腳涼

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● 雙腳平放，雙手放在膝蓋上，上身重心微微前傾

● 前腳掌用力踩地，擡起後腳跟，感受小腿後下側肌肉的發力感

● 10 次為一組，每次做 3 組

【小貼士】

白天伏案辦公或晚上看着電視——隻要是長時間坐着時，都可以做一做！不但可以促進下肢血液循環，強健小腿肌肉，還能夠靈活關節、改善腿腳冰涼~

4. 睡前躺着勾勾腳

——鍛煉膝周肌肉，緩解膝痛

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● 平躺，腳踝向身體一側回勾，保持 5 秒，放松；

● 再将腳踝盡量下壓，保持 5 秒，放松；

● 然後再分别相對向内、向外，拉伸腳踝，共做 3 組；

【小貼士】

注意在動作過程中，要将膝蓋貼緊地面，不要擡起哦！

勾腳這個動作，除了有益于膝蓋，在反複收縮與舒張中，還能更好地擠壓血管，促進下肢血液回流，預防血栓。

膝關節不好以及患有動脈硬化的朋友都适合經常做一做~

[太陽]

沒事踮踮腳

動作簡單，好處多多

利用碎片時間

每天堅持做幾次

整個人都會變得不一樣！

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