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慢性腰肌勞損的康複鍛煉方法

生活更新时间:2025-01-13 09:28:46

對解剖有所了解的伽人們都知道，一般有腰肌勞損或者腰背部疼痛的人，多多少少腹部核心都是無力的，簡單的來說，也就是長期錯誤的姿勢或者用力方式，導緻腰腹部的肌肉失去平衡産生腰背部疼痛。

慢性腰肌勞損的康複鍛煉方法（腰肌勞損腰痛怎麼辦）1

慢性腰肌勞損的康複鍛煉方法（腰肌勞損腰痛怎麼辦）2

因此，想要解決這類問題導緻的腰肌勞損，就需要改善腰腹部肌肉不平衡的問題，加強弱化的肌肉腹部和臀部。今天給大家推薦6個經典又簡單的動作，可有效緩解腰肌勞損，腰背部疼痛，一起來看看吧：

動作1：

慢性腰肌勞損的康複鍛煉方法（腰肌勞損腰痛怎麼辦）3

拉伸放松下腰背部
仰卧在墊面上，屈雙膝
身體向右扭轉，轉頭看左手方向
肩部手臂不要離開墊面
保持5-8個呼吸
換另一側，重複練習4組

動作2：

慢性腰肌勞損的康複鍛煉方法（腰肌勞損腰痛怎麼辦）4

增強脊柱的靈活性，延展腰背部
跪立在墊面上，雙膝雙手分開與髋同寬
吸氣從頭開始脊柱
一節一節的卷動到尾骨
呼氣從尾骨開始卷動到頭部
2個動作，重複練習5-8組

動作3：

慢性腰肌勞損的康複鍛煉方法（腰肌勞損腰痛怎麼辦）5

加強脊柱、核心力量及平衡
跪立在墊面上，雙膝雙手分開與髋同寬
吸氣将右手向前伸展，左腿向後伸展
保持3-5個呼吸，重複練習10組

動作4：

慢性腰肌勞損的康複鍛煉方法（腰肌勞損腰痛怎麼辦）6

加強腹部肌肉尤其是腹直肌
仰卧在墊面上，雙腳分開與髋同寬
雙手十指交叉放在頭部的後側
呼氣擡頭，從頭部開始向上卷動
直到肩胛骨擡離地面
眼睛看向雙腿的中間
保持5-8個呼吸，重複練習10組

動作5：

慢性腰肌勞損的康複鍛煉方法（腰肌勞損腰痛怎麼辦）7

仰卧在墊面上
屈雙膝小腿與地面平行
呼氣，右腿靠近胸腔，伸直左腿
交叉動态練習10次，換另一側

動作6：

慢性腰肌勞損的康複鍛煉方法（腰肌勞損腰痛怎麼辦）8

仰卧在墊面上，雙手放在頭部的兩側
屈雙膝，小腿與地面平行
呼氣，從頭部開始向上卷動
直到肩胛骨離開墊面
屈右膝，伸直左腿
呼氣身體向右扭轉，左手肘靠近右膝
交叉動态練習20次，換另一側

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