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啞鈴手臂肩膀怎麼練

圖文 更新时间:2024-09-04 19:47:35

啞鈴手臂肩膀怎麼練(啞鈴手臂肩部訓練方案)1

你的手臂很粗嗎?你的肩膀擡不起來很疼痛嗎?如果是的話,你該着重訓練一下肩部和手臂的肌肉力量了。

啞鈴手臂肩膀怎麼練(啞鈴手臂肩部訓練方案)2

你需要用肌肉去保護你的肩關節,用訓練來燃脂和雕塑手臂的肌肉線條。這樣你就不用為夏天的短袖遮蓋不住粗手臂而苦惱了,同時,練寬的肩部也可以讓你穿衣更有型。

啞鈴手臂肩膀怎麼練(啞鈴手臂肩部訓練方案)3

這套啞鈴肩部手臂訓練方案共包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,循環訓練3-5組,堅持訓練4-6周,就會收到明顯的瘦手臂和肩部訓練效果。

啞鈴手臂肩膀怎麼練(啞鈴手臂肩部訓練方案)4

訓練動作1

坐在卧推凳上,雙手各抓握一隻啞鈴垂放在身體兩側,然後雙手同時向身前擡起,不過要一隻手手心向上,一隻手手心向下。

每隻手每個方向訓練12次

啞鈴手臂肩膀怎麼練(啞鈴手臂肩部訓練方案)5

訓練動作2

坐在卧推凳上,雙手各抓握一隻啞鈴,屈肘舉在身體兩側,然後向上高高舉過頭頂,收回後,手臂再向内收,小臂相對,然後再向上舉過頭頂。

每個動作訓練8-12次

啞鈴手臂肩膀怎麼練(啞鈴手臂肩部訓練方案)6

訓練動作3

坐在卧推凳上,雙手各抓握一隻啞鈴,掌心向下伸直在身前,然後向上擡起,舉過頭頂,放回到水平地面的位置,然後再向後展。

訓練12次

啞鈴手臂肩膀怎麼練(啞鈴手臂肩部訓練方案)7

訓練動作4

坐在卧推凳上,雙手各抓握一隻啞鈴,在身體兩側向上舉過頭頂,然後雙手交替各舉一次。

訓練8-10次

啞鈴手臂肩膀怎麼練(啞鈴手臂肩部訓練方案)8

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啞鈴手臂肩膀怎麼練(啞鈴手臂肩部訓練方案)9

啞鈴手臂肩膀怎麼練(啞鈴手臂肩部訓練方案)10

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