大家常說，30歲的身體，60歲的心，雖有點誇張，但并不是毫無根據。由于不合理飲食和作息，缺乏運動等原因，很多人“未老心衰”。根據國家心血管病中心近期發布的數據，中國心血管病患者已經超過3億，其中高血壓最常見，達到2.45億。

這裡有個很簡單的方法，可以幫你計算自己的“心髒年齡”。

對心髒不利的因素：高血壓（ 5歲）；吸煙（ 4歲）；有心髒病家族史（ 1歲）；男性（ 3歲）；喜歡熬夜（ 4歲）；重口味（ 2歲）；愛吃肉（ 3歲）；習慣久坐（ 4歲）；肥胖（ 4歲）；

對心髒有利的因素：靜息心率＜75次/分（-2歲）；心态平和，不急躁（-3歲）；愛吃堅果 （-2歲）；每天運動30分鐘（-5歲）。

怎麼樣，你的心髒是不是老了很多？别緊張，這隻是個小遊戲。其實，預防是最好的治療。目前科學界普遍認為，不合理的飲食是心血管病最大的誘因，那吃什麼、怎麼吃對心髒最好呢？

有很多研究發現，地中海飲食能夠降低心血管疾病風險。并不是說你應該采取地中海飲食。地中海飲食的特點是豐富的果蔬、水産、乳制品、堅果，以及橄榄油、紅酒，而精制谷物、油炸食品、糖和甜品、含糖飲料比較少。

結合中國的膳食指南，以下是你需要重點吃的“健康食物”：

1.全谷物、薯類、雜豆（不包括黃豆）。這是中國居民膳食寶塔的地基，也就是主食。它們含有較多的膳食纖維和維生素、礦物質，相比精米精面好得多，飽腹感強、升糖慢、通便。

2.新鮮果蔬。尤其是深色蔬菜（紅、黃、紫、深綠），蘋果、橙子、猕猴桃、草莓等營養密度較高的水果。注意，土豆不算蔬菜，更像主食。

3.水産。平均來看，中國人吃水産是偏少的，可能和價格及地理環境有一定關系。淡水魚和海魚都可以，富含油脂的魚類其實是比較健康的，尤其多不飽和脂肪酸比較豐富。

4.乳制品、豆制品（主要指黃豆）。對中國人而言，無論牛奶、酸奶、奶酪都可以，但盡量不要喝加糖的乳飲料。另外，沒必要追捧“植物奶”，不如喝豆漿吃豆腐，價格便宜量又足。

5.堅果。每天一小把堅果（原味最好）是有利健康的，雖然堅果脂肪多，但不飽和脂肪、膳食纖維和礦物質很豐富，而且飽腹感強。當然，嗑一大堆瓜子花生就很不健康了。

另外，地中海地區吃橄榄油是就地取材，橄榄油無非是油酸含量高，國内也有高油酸的花生油、菜籽油、茶油等品種。吃油最重要的是控制量，而不是吃什麼油。精挑細選的調和油與豆油、菜油等單一品種油并無本質差異；“紅酒有益健康”是當年紅酒商人“蠱惑人心”的概念，包括白藜蘆醇等噱頭都别當真。飲酒傷身，無論多少，少喝隻不過危害不明顯而已。

除了以上，運動對心髒健康也非常重要，尤其是中等強度以上的運動，可以很好地促進心肺功能。醫生的建議是每天30分鐘鍛煉，如果你平時不鍛煉，建議循序漸進，量力而行。

文/鐘凱（科信食品與營養信息交流中心主任）

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