在日常生活中,提高自身的免疫力對于我們來說十分必要。當身體免疫力下降時,我們最該補充哪種維生素呢?
答案就是維生素C
維生素C有哪些作用?
維生素C又叫L-抗壞血酸,是一種水溶性維生素,在水果和新鮮蔬菜中含量豐富。
維生素C主要有以下四大作用:
1. 提高機體免疫力
維生素C目前最主要的作用為提高機體免疫力,主要對免疫系統三道防線起到作用。
首先,免疫系統第一道防線是皮膚和黏膜,能把大部分的細菌、病毒都擋在身體之外。維生素C能幫助維護皮膚和黏膜的完整。
第二,免疫系統第二道防線是體液中的殺菌物質和吞噬細胞。吞噬細胞會包裹吞噬、殺滅細菌等病原體。維生素C能促進吞噬細胞的吞噬作用,白細胞的吞噬功能依賴于血漿維生素C的水平。
最後,免疫系統第三道防線包括體液免疫和細胞免疫,維生素C能促進淋巴細胞的分化和增殖;促進抗體的形成;提高自然殺傷細胞的活性,從而提高對靶細胞的識别和殺傷能力;減輕過敏、炎症等症狀。
2. 抗氧化
維生素C是一種強抗氧化劑,可以保護機體一些酶的活性,同時清除自由基,阻止脂類過氧化及某些化學物質的毒害作用,保護肝髒的解毒能力和細胞的正常代謝。
3. 幫助合成膠原蛋白
維生素C對膠原蛋白的生物合成非常重要,抗壞血酸是脯氨酰和賴氨酰羟化酶的輔助因子,該酶負責穩定和交聯膠原蛋白,抗壞血酸還可以通過激活原膠原mRNA(絲氨酸蛋白酶)轉錄并且讓其穩定,直接刺激膠原蛋白合成。我們常聽說的壞血病就是維生素C和膠原蛋白生成物合成受損時經典的生理性病變。
4. 解毒作用
根據中國營養學會編著的《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》報告,補充維生素C不但能增強人體免疫力,提升白細胞的吞噬能力,還能幫助藥物吸收,促進有毒物和藥物的毒性解除。
如何有效補充維生素C?
既然維生素C這麼重要,那我們究竟該如何補充?
一般情況下,大多數人可以從日常膳食中獲得足夠的維生素C,不必額外服用維生素C補充劑。
多吃蔬菜水果是最好的補充方式,因為很多果蔬中都富含維生素C,每天建議吃300-500克蔬菜。如果蒸煮炒等加熱過程長維生素C會有流失,一些蔬菜可以選擇快炒的方式。
吃蔬菜水果時要注意了:
1. 蔬菜水果别存放太久。維生素C在空氣中易被氧化,存放時間越長,維生素C損失就越多。
2. 清洗蔬菜時,要先洗後切,浸泡時适可而止,避免因清洗方法不當而造成大量水溶性維生素的流失。
3. 烹饪蔬菜時,注意不要溫度過高或長時間加熱,以免高溫破壞維生素C。
維生素C含量最高的食物是?
說到維生素C,我們最先想到的食物絕對少不了橙子和檸檬。
橙子的維生素C含量33毫克/100克
檸檬的維生素C含量22毫克/100克
其實,下面這些食物為維生素C含量比橙子和檸檬的含量高出這麼多!
維生素C補充劑怎麼吃?
不少人為了防範疫情基本都宅在家裡,食物的供應也并不充足、豐富,甚至有人很少出去買菜或買不到足夠的蔬菜水果,所以,維生素C很有可能攝入不足。這時适當服用維生素C補充劑也是有好處的。
事不宜遲,我現在就去藥店買維生素C!
且慢,補充劑也不是随意吃的
《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出,維生素C每天推薦攝入量為100毫克,預防非傳染性慢性病的建議攝入量為200毫克,可耐受最高攝入量為2000毫克。
No.1 适量補充,不要過量
和許多其他營養素一樣,體内維生素C的含量并不是越高越好。體内維生素C過量,有些人會出現中毒症狀,比如腹瀉、皮疹、泌尿系結石等,嚴重時還有緻命風險。
No.2 選擇性價比高的補充劑
如今市面上的維生素C種類繁多、價位不一。實際上,一百多一瓶的維生素C和兩塊錢一瓶的維生素C沒有很大區别,選擇性價比高的就可以。
No.3 不建議吃泡騰片
泡騰片的劑量可能比較高,常見的泡騰片大約劑量都在500毫克或者一克左右,長期按照這個劑量吃,會增加泌尿系統結石的風險。
其次,泡騰片中它含有碳酸氫鈉,無形當中也會增加鈉的攝入,對人的血壓、機體代謝等可能沒有什麼好處。
No.4 不要用維生素C片替代蔬菜水果
實際上,任何補充劑都不能取代食物的作用。食物中還有其他多種營養,對健康也是有好處的。所以,千萬不要以為吃維生素C片就可以不用吃蔬菜水果了,維生素C片隻能作為蔬菜水果不足時的補充。
參考資料:
1. 中國營養與健康 《十佳蔬果 | 維生素C、膳食纖維、胡蘿蔔素、鉀含量TOP10》
2. 營養師顧中一 《維C或可治新冠肺炎?日常怎麼補維C?》
3. 丁香醫生 《别搶維生素 C 了!20 種含量比橙子高的食物,沒想到第一名是……》
4. 家庭醫生 《免疫力是最好的醫生!拿什麼去拯救“脆弱”的它?》
5. 阮光鋒營養師 《維生素C能預防新冠肺炎嗎?特殊時期到底要不要補充維生素C?》
6. 生命時報 《維生素C治療新冠肺炎有用嗎?日常補充維C該怎麼補?》
7. 養生堂 《這次,談談維生素C為什麼能增強免疫力?》
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