斜方肌屬于上背部肌肉,它占據了較大的面積,從後腦勺向下延伸至頸部末端,再繼續向着兩側延伸靠近三角肌後束,繼續向下延伸靠近背闊肌。
它具有肩胛骨上提、後縮和下沉的功能,也是穩定脊椎中立的關鍵肌肉,直接影響個人的體态。
那麼該如何鍛煉斜方肌呢?
下面推薦一套訓練方法:
動作1:T杠劃船
裝配好杠鈴片,站于T杠中間,雙腳踩于踏闆上,俯身屈膝,雙手握住兩側把手。
收腹挺胸,向上拉動把手,當兩側肩胛骨收緊,雙腿接近伸直時停止,再屈膝下放T杠重複動作。
注意:它可以練到整個斜方肌。
屈膝俯身60度,在向上拉起T杠時,向上起身,同時将兩側肩胛骨向内收緊,整個過程有上下的起伏過程。
建議使用較高重量,做5組*10次。
動作2:坐姿器械劃船
裝配好杠鈴片,将坐墊調至低位,屈膝坐立,将胸部和腹部貼于靠背上。
雙手握住兩端把手,向後拉動把手,直至背部完全收緊時停止,再放回把手向前伸直手臂重複動作。
注意:它可以練到斜方肌中下部。
準備姿勢要将手臂前伸,此時形成圓背的姿勢,向後拉動把手時,将背部充分後挺,完全收緊斜方肌中下部。
建議使用中等重量,做5組*12次。
動作3:窄握高位下拉
調整好使用重量,雙手握住V型把手,兩側手臂伸直屈膝坐立。
雙腳踩穩地面,向下拉動繩索至最低位時停止,再向上放回繩索重複動作。
注意:它可以練到斜方肌中下部。
采用對握方式訓練,可以增加手臂内收貼緊身體兩側,向下拉動把手時,身體同時後仰,把手貼于胸肌内側,肩胛骨就能向内收緊。
建議使用較輕重量,做4組*12次。
動作4:啞鈴聳肩
雙手握住啞鈴站立,雙腳略微分開,兩側手臂伸直下放于身體兩側。
收緊腹部,背部挺直,用力向上聳肩,直至最頂部位置時停止。略微停頓後再下放回位重複動作。
注意:它可以練到斜方肌上部。
使用啞鈴訓練,可以在頂部停頓增加收縮感。向上聳肩時,将肩胛骨上提,下放啞鈴時,将肩胛骨下沉,動作速度加快連續做完。
建議使用較大重量,做5組*15次。
結語:
上面推薦的4個動作,需要重點訓練T杠劃船和坐姿器械劃船,而窄握高位下拉和啞鈴聳肩是輔助力竭動作。
建議斜方肌放在背部訓練日的開始,每周訓練1次,多做肩胛骨收縮、下沉和上提,就可以增加斜方肌厚度。
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