人魚線，又稱腹外斜肌，是指男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，随着審美觀的不斷改變，人魚線并不再是特指男士朋友性感腹肌線條的一部分，有一部分喜愛健身的女性朋友也會非常重視對于腹斜肌的訓練，從而讓腰腹兩側更加結實緊緻。

那麼，與腹肌顯現的條件相同的是，想要人魚線清晰明顯，同樣需要較低的體脂率才可以，因此，對于體脂率較高并想要擁有人魚線的朋友們來講，第一步要做的就是減脂，而并非針對性的訓練，因為減脂一個全身性的過程，隻有當熱量攝入小于其消耗時才會讓我們達到目的，随着體脂率的慢慢降低中，腹部的脂肪才會變少，從而滿足腹肌顯現的條件，而腹部訓練所針對的則是腹部肌肉，因此不要指望通過一定的訓練就可以讓我們達到腹肌顯現的目的。

當然，對于本身體脂率不高的朋友來講則相對簡單地多，因為他們沒有減脂的需求，隻要進行針對性的訓練即可。不過要說的是，腹斜肌對于刺激比較敏感，因此對于想要縮小腰圍的女性朋友們來講，雖然通過一定的側腹訓練能夠幫助自己緊緻腰腹兩側，但注意不要訓練過度，以防止腹斜肌過于發達而使得腰圍變粗。

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但是，對于男士朋友們來講，想要人魚線變得清晰明顯，一定的針對性訓練還是有必要的，因此，下面分享一組針對于腹斜肌的訓練動作，在實際的訓練過程中，可以根據自己的訓練目标選擇其中的幾個加入到自己的腹部訓練計劃當中，對于男士朋友們來講，也可以每周安排一兩次的時間來重點訓練。

動作一：仰卧單車

• 仰卧，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
• 腹部發力向前提膝擡起一條腿，同時上背部向上卷起并向提膝一側轉體
• 使兩側手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原，并進行另一側

動作二：俯撐側提膝

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿并攏向後伸直
• 保持背部挺直，雙臂屈肘慢慢向下俯身，同時向側前方提膝擡起一條腿
• 至動作頂點稍停後反方向還原，然後再次屈肘向下并向前提膝擡起另一側腿
• 注意動作全程保持背部挺直，注意雙臂還原時不要完全伸直

動作三：坐姿交替擡腿

• 坐姿，隻有臀部支撐身體，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地，上半身微微後傾
• 保持身體穩定，雙腿交替向上擡起，也可以手持一個重物，在擡腿過程中兩手傳遞進行
• 整個動作過程中保持均勻節奏，保證身體穩定不要過度晃動

動作四：俄羅斯轉體

• 坐姿，臀部支撐身體，雙腿并攏，雙腳離地，上半身後傾，雙手置于體前
• 保持身體穩定，轉動雙腿向一側轉體，雙手随着身體向側方移動去盡量接觸地面
• 頂點稍停後慢慢轉回并進行另一側

動作五：支撐對角提膝

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿并攏伸直
• 保持背部挺直，向前向内側提膝擡起一條腿
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，并進行另一側

動作六：仰卧左右摸腳

• 仰卧，下背部貼地，肩部離地，下巴微收，雙臂位于身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
• 保持下背部貼地，腹部發力向一側屈體，使手盡量去碰觸同側腳
• 頂點稍停後慢慢反方向還原并向另一側屈體

動作七：平闆支撐左右轉髋

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向後并攏伸直，背部挺直
• 保持身體穩定，腹部發力帶動髋部向一側轉動，至動作頂點稍停後慢慢還原并轉向另一側

在适當的熱身以後即可開始訓練，如果想要整組進行，每個動作20次左右，每次3-4組即可，動作間的休息時間最好不要超過30秒，訓練結束後拉伸腹部肌肉放松，不要立即停止。

作者：十月知行

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