導語：現在很多人在健身的時候都會結合有氧運動，無氧運動共同練習，因為大多數的人已經意識到無氧運動在健身當中的重要性。一味地隻知道做有氧運動，所給予我們的好處是非常有限的，隻有加入力量訓練才能真正的達到理想的狀态。說到力量訓練，很多人會着重鍛煉胸部肌肉，确實擁有堅挺飽滿的胸部肌肉是非常迷人的，但是我們要學會正确的練習方式。胸部訓練動作中第一時間想到的就是杠鈴卧推，我們對該動作的了解是否是正确的，是否是全面的呢？不妨讓我們一起來了解一下，杠鈴卧推的動作教程，訓練當中的注意事項，目标肌肉。讓我們在胸部訓練時能夠真正的高效完成訓練，高效獲得效率。

一、你對杠鈴卧推的了解是否是全面的？杠鈴卧推的動作要領是怎樣的？

1、杠鈴卧推

首先，相信大多數人都清楚，杠鈴卧推是胸部訓練動作當中功能性最全的，因為它可以鍛煉到整個胸部肌肉，幫助我們打造胸部肌肉的維度。該訓練動作屬于自由重量卧推訓練動作，在效果方面會比固定器械更好一些。

想要讓胸部肌肉以及手臂的力量達到一定的水平，必須要使用自由重量卧推。通過該動作可以增加胸部肌肉的厚度，有平闆卧推有上斜卧推下斜卧推三種形式，不同的卧推形式側重點不同，訓練時還會涉及到三頭肌，三角肌。

2、動作要領

建議大家盡量地采用相對寬的抓握距離完成杠鈴卧推動作，距離相對寬一些，對目标肌肉的收縮和伸展會更加徹底。訓練時要求軀幹以及胸部稍微向上挺起，下背部和訓練凳子之間有一個弧度。肩膀上下沉，并且将橫杆放在胸部乳頭向上1cm的位置。

當我們将杠鈴推起的時候，手臂就要伸直，這個時候在頂峰狀态下稍微停頓。重量的選擇一定要合理，如果剛開始接觸該動作，利用空杆進行訓練。

二、杠鈴卧推訓練過程當中有哪些注意事項？帶你全面了解杠鈴卧推

1、訓練時我們要選擇合理的重量，并且過程當中身體不要出現搖晃的情況，雙腳踩實在地面上，為了穩定我們的身體。而且不要将臀部以及腰部擡離訓練凳子，否則會給予腰背部一定的壓力。

2、正确的雙腳位置應該是怎樣的呢？需要将兩個腿分開，兩腿的夾角大概是45度，并且将雙腳平放在地面上，這樣的話在訓練的時候身體可以有有力的支撐。

如果将腳踩在訓練凳子上完成訓練，整體的穩定性會比較差，需要有一部分的力量去控制核心肌肉群，控制動作的穩定，這樣就沒有辦法發揮出最大的力量鍛煉胸部肌肉了。

3、當然，如果我們在使用史密斯器械進行訓練時，将腳放在凳子上完成訓練，就不用擔心這一點。使用史密斯器械完成訓練，将腳放在凳子上，可以有效地阻止腰腹部輔助發力，能夠更好地孤立到胸大肌。

4、抓握距離不同，對于目标肌肉的刺激重點也會有一定的區别。抓握的距離比肩膀窄，可以着重鍛煉到三頭肌，比肩膀寬，能夠鍛煉到整個胸部肌肉。

比正常距離還要寬的話，就可以鍛煉到胸部的外側，再寬就會鍛煉到三角肌後束。我們可以清楚自己的薄弱部位，從而真正的選擇适合自己的抓握距離。

結語：關于杠鈴卧推訓練動作的内容講解就到這裡了，作為一個基礎的動作，健身新手是需要進行全面的學習的，這是我們日常健身當中不可避免的一個訓練動作。可以說在胸部肌肉的鍛煉環節當中，如果沒有杠鈴卧推的話，就無法打造出飽滿的胸部肌肉，最後希望關于杠鈴卧推的相關内容，大家能夠有簡單的了解。

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