随着社會的發展，生活的壓力越來越大，據調查，在過去的幾十年中，我們的睡眠質量和數量都在下降。實際上，許多人經常會睡眠不足，而良好的睡眠是非常重要的，它可以幫助我們感覺更好，并讓我們的身體和大腦正常運轉。 如果睡眠不足，則會對身體和大腦的許多部位産生負面影響，包括學習，記憶，情緒等。

1.調整室溫

當我們入睡時，如果房間太熱，就會造成入睡困難。研究顯示，如果将室溫恒定在15-23°C之間，則有助于快速入睡。當然，因為我們每個人體質不同，個人偏好入睡溫度會有所不同，因此需要找到最适合自己的溫度。

2.使用4-7-8呼吸法

“4-7-8”法是一種簡單而有效的呼吸方法，它能讓我們舒緩緊張情緒，幫助我們在睡前放松，步驟如下：

1. 首先，把舌尖放在上門牙後面；
2. 完全通過嘴呼氣，發出嘶嘶的聲音；
3. 閉上嘴，通過鼻子吸氣，同時默默的在心裡默數4秒；
4. 屏住呼吸，在心裡默數7秒；
5. 張開嘴，完全呼氣，發出嘶嘶聲，在心裡默數8秒；
6. 重複這個循環至少三次。

這種技巧可以讓你放松，幫助你快速入睡。

3.在某一固定時間段入睡

許多人發現設定睡眠時間表有助于他們更容易入睡。

因為我們的身體有自己的調節系統，稱為晝夜節律。每天在同一時間起床和睡覺可以幫助您的内部時鐘保持固定的時間表。一旦您的身體适應了這個時間表，每天入睡和醒來的時間就會比較容易。 每天晚上睡七到九個小時也很重要。已證明這是成年人的最佳睡眠時間。

4.适當體驗日光與黑暗

光線會影響身體的内部時鐘，從而調節睡眠和清醒狀态。 不規則的曝光會導緻晝夜節律紊亂，使其難以入睡和保持清醒。 白天，将您的身體暴露在明亮的光線下會使其保持警覺。 在晚上，黑暗會增加困倦感。實際上，研究表明，黑暗會增加褪黑激素的産生，而褪黑激素是睡眠必需的激素。

5.練習瑜伽，冥想和正念

當人們承受壓力時，他們往往難以入睡。 瑜伽，冥想和正念是使心靈平靜并放松身體的工具。而且，它們被證明可以改善睡眠。 瑜伽可以鼓勵呼吸方式和身體運動，從而釋放體内累積的壓力和緊張感。 冥想可以提高褪黑激素水平，并幫助大腦達到容易達到睡眠的特定狀态。 最後，正念可以幫助您将注意力集中在當下，減少入睡時的憂慮。

6.不要看鬧鐘

在半夜醒來是正常的。但是，在半夜醒來的人經常傾向于鐘表，并迷戀他們無法重新入睡的事實。 鐘表失眠的人很常見。此行為可能會導緻有關失眠的焦慮。 更糟糕的是，定期醒來而不回睡，可能會使您的身體養成正常的生活習慣。結果，您可能會發現自己每天晚上都在半夜裡醒來。 如果可能的話，最好将時鐘從房間中移開。如果您需要在房間裡鬧鐘，可以在半夜醒來時關閉時鐘并避免觀看。

7.聽輕松的音樂

音樂可以大大改善睡眠質量。它甚至可以用于改善慢性睡眠障礙，例如失眠。 一項針對24位年輕人的研究表明，鎮靜音樂可以促進深度睡眠， 佛教音樂是一種由不同的佛教誦經創作的音樂，用于冥想。聆聽它可能是改善睡眠的好工具。 另一項研究表明，與不聽音樂的人相比，有25位參與者在就寝時間暴露于舒緩的音樂中45分鐘後，他們的睡眠更加甯靜和深沉。

8.白天鍛煉

人們通常認為體育鍛煉有益于健康的睡眠。 運動可以通過增加大腦中5-羟色胺的産生并降低皮質醇。 但是，重要的是要保持中等強度的運動習慣，而不要過度運動。 一天中的鍛煉時間也很重要。為了促進更好的睡眠質量，早上鍛煉似乎比早上鍛煉更好。 因此，早晨進行中到劇烈的運動可以顯着改善您的睡眠質量和數量。

9.關閉所有電子設備

在深夜使用電子設備會造成嚴重的睡眠障礙。 看電視，玩視頻遊戲，使用手機和社交網絡會使您入睡和入睡變得更加困難。 建議您斷開所有電子設備的連接，并收起計算機和手機，以确保安靜的地方，不要分心。您将能夠更快入睡。

10限制咖啡因飲料

咖啡因在人們中廣泛用于抵抗疲勞和提高機敏性。它可以在食品和飲料中找到，例如巧克力，咖啡，蘇打水和能量飲料。 不幸的是，咖啡因可能會對您的睡眠造成災難性的影響，盡管咖啡因的作用因人而異，但建議您避免在睡前至少六個小時食用咖啡因。

11.調整你的睡眠姿勢

優質的睡眠可能取決于您夜間的身體姿勢。 一項針對16個人的研究表明，報告稱持續睡眠不佳的參與者将更多時間花在了自己的背上。 盡管個人喜好在選擇睡眠姿勢中起着重要的作用，但側卧姿勢似乎與高質量的睡眠有關。

12. 閱讀可以幫助您睡前放松。

至少對于孩子來說，就寝時間的閱讀似乎可以延長睡眠時間， 但是，重要的是要理解從電子書和傳統紙質書閱讀之間的區别。 電子書發出的光可以減少褪黑激素的分泌，使您難以入睡，并在第二天使您感到疲倦。 因此，建議您閱讀一本物理書籍，以放松身心并改善睡眠。

如果您嘗試了這些方法，但仍然發現自己無法在2分鐘或更短的時間内入睡，或者焦慮不安，請及時到醫院就診。#睡眠##失眠調節#

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