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臀大肌一直酸還能練深蹲嗎

生活更新时间:2024-07-22 04:10:11

說起練翹臀，很多人都會想到深蹲。深蹲練習主要激活骨盆區域肌肉，有助于塑造臀型，提升臀線。

臀大肌的訓練是臀部練習中必不可少的一步，但是對于臀大肌你了解多少？在練習過程中如何激活臀大肌？今天我們就一起來了解下臀大肌的練習方法。

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臀大肌的位置

臀大肌的位置在骨盆後外側面臀部皮下，也是骨盆後側最大塊的肌肉。平常你可能感覺不到臀大肌的存在，但是在練習過程中，你會深深感受到臀大肌的收縮與狀态。

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比如，在站立前彎體式中，很多人下不去會覺得隻是大腿後側緊張，其實臀大肌僵硬的話也會影響到你前彎的程度，同樣的道理，也會限制你的後彎練習。

臀大肌的上半部分收縮可以讓大腿外展，下半部分收縮可以讓大腿内收，臀大肌同時還控制這大腿的外旋。所以單腿向後伸展髋關節的練習，都可以很好的激活臀大肌，讓你的臀腿線條更加分明。

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臀大肌的激活方法

瑜伽中很多方法都可以激活臀大肌，基本上單腿後伸展的體式都可以激活臀大肌。今天就和大家分享三個能夠很好激活臀大肌的練習。

單腿橋式

♢ 仰卧、雙手掌心朝下放于身體兩側。

♢ 雙腿彎曲，雙腿分開與髋同寬，腳心貼地。

♢ 吸氣，擡起臀部，離開地面，肩膀内收，右腿繃直向上擡起，高度因人而異。

♢ 保持30秒，右腿慢慢放回，換另一條腿練習。

♢ 左右可以各做3次，然後身體平躺，放松還原。

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簡易戰士三式

♢ 站立準備，可以借助牆壁、椅子等練習。

♢ 雙腳用力向下踩地，根基穩定。

♢ 肩關節外展，脊柱中立向前伸展拉長。

♢ 呼氣，右側腿向後向上擡起。

♢ 保持腿和腳的力量，激活臀大肌。

♢ 緩慢落下，重複10次。再換另一側。

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除了深蹲

這些體式更能激活臀大肌

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