你每天坐着的時間有多長？

根據美國醫學會雜志JAMA的一項研究，從 2007 年到 2016 年，美國青少年平均每天坐着的時間從 5 小時增至 6.5 小時，成年人則從 7 小時增至 8.2 小時。

世界衛生組織也在“體力運動全球行動計劃（2018-2030）”中首次将減少久坐行為作為預防和控制全球慢性病的策略之一。

由此可見，長期久坐不僅容易産生慢性健康問題，還會使你的脊柱背部變得緊繃，從而影響體态姿勢，甚至誘發疼痛。

脊柱疼痛該如何緩解？

造成脊柱疼痛的原因有很多，但最主要的還是姿勢問題和腹部力量的缺失所導緻。

我曾提到過關于圓肩、頭部前傾、及腹部過度負重都會導緻脊柱椎曲線增加，而增加的曲線則會增加你脊椎的壓力，導緻你的背部，尤其中間部分變得僵硬。

我經常在門診中碰到類似情形的患者，他們很吃力的把手背到身後，向我指着背部中間疼痛的點。

如果這種疼痛僅僅是局限的，那麼伸展運動便是一種非常有效的緩解策略。

下面七組背部拉伸運動是我經常推薦給我的患者們，今天想分享給大家：

雙膝和雙手同時撐在地面，吸氣的同時慢慢拱起背部，保持 15 到 20 秒；

呼氣并放松該姿勢，慢慢形成塌腰狀态，肚臍向内收，頭向上擡，保持 15 到 20 秒。

根據需要重複多次。

站在兩堵牆之間或門口處，将手放在兩側的牆壁或門框上，保持視線水平；

向前邁出一步，直到感覺到胸肌有拉伸感，保持深呼吸持續 15 到 20 秒。

坐在椅子上貼椅背，或坐在地闆上背靠牆；

将手放在頭後，将肘部并攏觸碰臉頰後，慢慢地将肘部拉開，同時确保背部和頭部保持倚靠狀态；

打開肘部至最大限度，充分感受肩部擠壓感，保持 15 到 30 秒。根據需要重複。

雙腳微開站立，雙臂伸直在胸前；

将手指扣在一起，盡量不聳肩，慢慢低頭至手臂之間。

保持 15 到 30 秒。根據需要重複。

站立，雙腳分開與臀部同寬，雙手放在背後；

不要拱起背部，輕輕地向後和向下滾動肩膀；

伸直雙臂，将緊握的雙手盡可能向上擡（注意不要彎曲下背部），保持 15 到 30 秒。

面對桌子或櫃台站立，雙手放在桌面上；

将手平放于表面上，慢慢地俯下身子，不要曲腿，直到背部與地面平行，臀部和身體形成“L”形；

手臂伸直，雙手持續放在表面上，保持15到30秒。

膝蓋和雙手同時撐地，吸氣後将右手舉向天花闆，同時輕輕地将身體向右扭轉；

吐氣後旋轉回到中心，然後将右臂穿過左手和膝蓋之間，直到可以将右側肩膀和耳朵貼到地闆上。

保持 15 到 30 秒，然後在另一側重複。

以上就是這期想分享給大家的實用小妙招。

即使在沒有疼痛的情況，拉伸背部可以幫助預防脊柱病症，養成良好的習慣，并保持優美的體态和自信的外表。

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