健身者能不能吃豬肉?能吃,誰規定不能吃了?實際上,健身者們想問的是:吃肥豬肉對于身材的影響,是好、是壞還是沒有影響?
什麼是“肥豬肉”,它的營養成分如何?什麼“肥豬肉”,這個問題好像多餘,但我們可以有兩種理解:
(1)豬肉中的“肥肉部分”,就是純脂肪。
(2)五花肉,就是肥瘦摻半的豬肉,而且看起來肥肉比瘦肉更多一些。
接下來,讓我們看看這兩種不同類型的“肥豬肉”的營養成分是怎樣的(每100克):
肥豬肉(肥肉部分):熱量807千卡,脂肪88.6克,碳水0克,蛋白質2.4克。
五花肉(肥瘦摻半):熱量349千卡,脂肪35.3克,碳水0克,蛋白質7.7克。
另外,為了讨論的需要,我們再将瘦豬肉的營養成分也列出來:瘦豬肉(精肉):熱量143千卡,脂肪6.2克,碳水1.5克,蛋白質20.3克。
從上面數據對比可以看出,不論是肥豬肉,還是五花肉,幾乎全是脂肪,隻能提供熱量,碳水和蛋白質的占比可以忽略不計。
相比之下,精肉熱量大幅度下降,且蛋白質也有20克。同樣100克的份量,瘦牛肉的蛋白質含量是21.3克,雞胸肉的含量是24.6克。也就是說,精肉的蛋白質含量,并不比瘦牛肉、雞胸肉低多少。
現在的問題是,健身者可不可以吃豬肉,尤其是帶肥肉的豬肉呢?
階段目标決定“你該不該吃肥豬肉”
比如,你三個月内的健身目标是減肥,那麼越是肥肉含量高的豬肉越不應該吃,因為熱量太高了,當然不利于減肥。
按照主流的熱量赤字減肥理論,創造并維持熱量赤字(熱量攝入<熱量消耗),就可以瘦下來。而吃肥豬肉,顯然不利于熱量赤字的形成。盡管鍛煉者可以通過加大身體活動,提升熱量消耗的水平,以努力形成熱量赤字,但像肥豬肉這樣的食物可以輕松抵消人們的運動努力。
舉個例子,像有氧操、慢跑、劃船機、橢圓機、跳繩等常見的有氧運動,一小時的熱量消耗差不多在500至700千卡之間,尚不足以抵消吃二肉肥肉攝入的熱量。而從大多數普通人的運動能力來看,能夠持續進行一小時有氧運動的人,仍舊屬于少數。因此,當你正處于健身減肥期時,最好少吃肥豬肉、五花肉。
如果你的階段目标是增肌,雖然需要熱量盈餘,但過多食用肥豬肉,很可能導緻熱量盈餘太多,形成肉壯或者肥胖的體型。
飲食方法決定“你該不該吃肥豬肉”
不過,減肥方法并不隻有“熱量赤字”這一種。當你采用“阿特金斯飲食方法”時(一種著名的極為嚴苛的低碳飲食方法),吃肥豬肉、五花肉就不會受到限制。此時要嚴格限制的是碳水,最初一天的碳水總攝入量不能超過20克,相當于啥碳水都不能吃,包括主食、各種甜的食物(含飲料)、澱粉或根莖類的蔬菜等,而高蛋白、高脂肪食物可以敞開吃。
從現實訓練情況和一些研究成果來看,阿特金斯這樣的嚴格低碳飲食法,在大多數情況下,并不适合用于增肌。因為,将碳水從食譜中完全剔除後,雖然減肥、減脂效果不錯,卻也會影響鍛煉者的訓練情緒。較寬松的低碳飲食法,和低脂均衡碳高蛋白飲食法,可能會有良好的增肌效果。
健身者要不要繞開“飽和脂肪”?有一點需要肯定,脂肪和碳水、蛋白質一樣,是人體必需的營養成分。為什麼這麼多人愛吃肥豬肉,除了文化傳統的影響,脂肪本身就可以極大地增加食物的“鮮美口感”,也就是,你覺得食物更好吃了,這當然很重要。同時,膳食脂肪也是燃料、能量的儲備形式,以及構成身體的基礎物質。
豬肉中含有大量飽和脂肪,通常認為對健康不利,尤其會升高心血管方面的健康風險,健身者更不應該吃了。但近幾年的研究發現,“隻有大量攝入飽和脂肪酸,再加上缺乏運動和過量攝入熱量,才會損害人體健康。在不同的情況下,高脂飲食甚至會給人的新陳代謝帶來益處。”(《健身營養全書,關于力量與肌肉的營養策略》北京科學技術出版社第83頁,克裡斯蒂安.馮.勒費爾霍爾茨著)。
對于長期堅持規律訓練的健身者來說,特别是有些在力量訓練中,配合了各種耐力鍛煉的健身者,完全可以多吃一點脂肪。同時,資深力量訓練者,如果在日常飲食中攝入較高含量的飽和脂肪酸,還能提高體内結合睾酮和遊離睾酮的水平。因此,健身者沒必要“談豬色變”,将豬肉(包括肥豬肉)拒之千裡。
事實上,豬肉隻是我們每天所吃的衆多食物中的一種,食用較多,确實會對訓練效果和體型産生較大的影響。但真正産生影響的,是所有被我們吃進肚子裡的食物,因此關注整體飲食狀況才是第一要義。
通過上面的讨論可知,由于健身者的目标、對飲食口味調整的忍耐力、飲食方法等各方面情況都會不同,因此并不能一刀切地下論斷“健身者能吃或不能吃肥豬肉”。根據自身情況,結合階段健身目标,制定合理的健身飲食方案,在此基礎上再來決定“要不要吃肥豬肉、吃多少”,方為上策!
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