啞鈴飛鳥這個動作在許多時候被用作刺激肌肉（胸肌）内測的連接點，也就是我們平常所說的中縫。但其實如果你用心觀察，你就會發現，這個動作其實在操作過程當中，收縮效果最明顯的是我們的胸肌部分，也就是我們乳頭附近。
它可以更好的給我們一個飽滿的胸部形态讓我們的胸部練的更大更圓。
第一個訓練要點，跟其他所有胸部訓練動作一樣，你需要收緊肩膀來保持身體穩定，以及讓胸部肌肉更多的孤立出來，參與發力，這可以得到更好的刺激效果。有人問收不緊肩膀怎麼辦？
兩個訓練可以幫助你很好的強化肩袖肌群。第一個是肘外翻（旋）。我們拿一本書，夾在手肘之下，我們可以選擇用一根彈力帶，固定在一頭，我們可以用另一隻手拉住，然後這隻手往外翻（旋），也可以直接空手做，肩袖肌群後面某一個肌肉點非常酸脹，就說明我們鍛煉到了地方。
第二個動作：肘上翻。在保持手肘在一個水平高度固定的情況下，将手反複的往上翻轉。同樣，這個情況你也可以選擇用一個彈力帶抓住後加一點負荷往上翻轉。這兩個動作，在每一次胸部訓練之前，作為熱身，刺激激活肌肉。
平常時候呢，也可以經常用小重量來練習肩袖肌肉，更好的孤立出胸部肌肉，鎖死肩膀，以獲得更好的訓練效果。
第二個訓練要點是手肘與手腕的相對位置。保持手肘時刻垂直于地面，慢慢拉伸開，并且此時手腕也保持手心相對的狀态。不要有向上翻或者向下翻的情況發生。
手肘随意的變化位置，前後搖擺，手腕變化位置，前後搖擺，便極有可能讓肩部的三角肌前束甚至是肱二頭肌介入整個動作行程當中。這會導緻更大的受傷風險。同時因為有更多的肌肉參與代償，影響胸部鍛煉效果。
第三個需要注意的啞鈴飛鳥訓練要點是一定要堅持發力到最後。啞鈴飛鳥這個動作更多的是刺激我們胸肌肌肉在縱方向上的中間部分。當我們完成一個标準的啞鈴飛鳥時，兩手幾乎靠在一起，刺激的是中間部分。
如果我們不發力到最後，隻是完成三分之二程或者二分之一程，肌肉的刺激重點，就隻會停留在胸肌非常靠外側的部分，既沒有辦法給我們一個好的肌肉中間連接端點的刺激，也沒有辦法刺激出它的飽滿形态。所以發力一定要到最後。
以上就是啞鈴飛鳥的訓練要點，希望可以幫助到各位。
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