科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

脂肪，人體主要營養素之一，褒貶不一。不僅影響着你的形體同時脂肪含量的多少還會作用于你的身體激素水平，特别是内髒脂肪對于身體的激素水平影響還是比較大的。一些對增肌減脂特别重要的激素，如胰島素、睾酮激素以及雌激素等都受其影響，而且分泌水平高低也與脂肪量息息相關。今天的話題就來說說，内髒脂肪與睾酮激素、雌激素的關系，以及如何高效減去内髒脂肪與提高身體激素水平。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 内髒脂肪給身體帶來的負面影響
• 睾酮激素、雌激素、胰島素與内髒脂肪關系
• 如何減少内髒脂肪平衡激素水平

皮下脂肪與内髒脂肪

我們平時所說的脂肪一般分為兩種：皮下脂肪與内髒脂肪。皮下脂肪大多是位于人體的四肢以及身體的表層，對于人體積極的作用會更多一些，比如身體能量系統的供應、調節我們人體的體溫以及對身體的骨骼系統進行保護等。一般來說，皮下脂肪的多少隻是影響形體美觀，對于健康的危害程度并不高。而内髒脂肪位于我們人體的腹部位置，印象中就是一無是處，但也不全是負面因素，我們的内髒器官在日常活動與運動中也需要有減震緩沖的需求，一定數量的内髒脂肪可以很好的保護我們的器官免受直接的沖擊，但是過多的内髒脂肪帶來的問題就比較嚴重了。

内髒脂肪的負面影響

因為内髒脂肪比皮下脂肪具有更高的活性，這種活性體現能夠分泌各種激素水平，如我們經常所說的睾酮激素以及雌激素等，其中有一部分都是由脂肪來生産的。當内髒脂肪比較活躍時，這些激素水平也就變得不受控起來，人體激素水平也就會紊亂。與此同時，内髒脂肪還會釋放各種慢性炎症分子。炎症是人體免疫系統的一部分，是免疫系統識别受損的細胞，刺激物或病原體，并開始治愈的過程。一般來說，炎症分為急性炎症與慢性炎症。急性炎症對于人體的積極作用是更大的。而内髒脂肪釋放的卻是慢性炎症分子，慢性炎症不僅更加劇了肥胖産生的速度，同時也影響正常脂肪因子的平衡，使得身體更容易産生了胰島素抵抗，糖尿病甚至心血管疾病等問題。

内髒脂肪與睾酮激素

我們日常生活中會發現，很多過于肥胖的男士有了一絲絲女性的特征，如胸部肥大下垂、臀部圓潤扁平同時有的小夥伴皮膚還很光滑，這其實都是過量的内髒脂肪在作怪。内髒脂肪會通過人體中的一種叫芳香化酶的酶，将男性體内的睾酮激素轉變為雌激素。因此當體脂率過高時，男性也會傾向于雌激素水平越來越高，而有利于男性增肌減脂的睾酮激素水平越來越低。這樣脂肪就更加不容易被燃燒。更為糟糕的是，這是一種惡性循環，睾酮激素的減少與雌激素産生的過多，在男性體内更大的概率導緻内髒脂肪的增加，如此往複。

内髒脂肪與雌激素

而女性内髒脂肪過高，對于性激素水平的影響恰恰是相反的作用力。脂肪的增加會使得女性的睾酮水平上升，這其實并不利于女性減脂，反而會導緻更多的内髒脂肪囤積。當然，這是說的高水平睾酮激素，是相對于雌激素來講的。因為女性身體睾酮激素水平非常低，而稍微的升高一點，就會導緻睾酮激素與雌激素比例的失衡。不平衡才是問題根本所在。

随着時間的推移，女性絕經後大肚腩的形體也不在少數，也是因為雌激素水平降至人生最低點，同時睾酮激素比重上升而導緻。當女性睾酮水平相對高時，更傾向于脂肪在腹部存儲，形成内髒脂肪。反之，雌激素水平的穩定，很大程度上也就是女性内髒脂肪水平的體現。同時，穩定的雌激素水平也能夠抑制皮質醇，當皮質醇分泌過量時，内髒脂肪會更傾向于在腹部堆積。

内髒脂肪與胰島素

除此之外，内髒脂肪堆積會加劇胰島素敏感性下降。内髒脂肪産生的炎性細胞因子直接損害胰島素信号傳導。胰島素是對碳水化合物與脂肪代謝影響最為重要的激素，當信号傳導出現問題時，正常的熱量代謝路徑就會發生偏移，轉而更傾向于内髒脂肪的囤積。長此以往，慢性炎症對于胰島素信号影響越來越大，胰島素變得不再敏感，胰島素抵抗便會産生，進而一系列的2型糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的發生就成為了大概率事件。

我們的内髒脂肪的分解很大程度上受胰島素與兒茶酚胺類激素的影響最大。胰島素是脂肪合成激素，也是人體内唯一的降糖激素，不光合成脂肪，同時糖原儲備也離不開胰島素的作用。當胰島素分泌水平比較高時，脂肪分解被抑制同時有利于合成代謝。而兒茶酚胺類激素，包括腎上腺素，去甲腎上腺素和多巴胺，這類激素不僅能促進身體釋放血糖，也可以分解脂肪，大量分泌後則會讓脂肪分解代謝作用明顯。因此要想讓脂肪分解高效隻需要最大化兒茶酚胺類激素分泌水平，最小化胰島素分泌水平即可。而對于最大化兒茶酚胺類激素現實中最好的方式就是高強度運動，最小化胰島素水平最好的方式就是從飲食入手。很多減肥藥其實也是利用上述減肥原理，比如讓你神經亢奮，心跳加速或抑制食欲等強行刺激你的激素水平，從而達到減肥目标。但非正常化的刺激手段對人體的損傷還是很大的，所以并不可取。

下面來看看運動與飲食應該如何操作？

第一，運動

一般來說，通過運動達到最大心率，或者最大攝氧量80％以上的水平，身體都可以很好的促使兒茶酚胺類激素水平更多的分泌，從而達到内髒脂肪的分解。至于具體采用什麼形式的運動并不重要，重要的心率達到這個水平。很多肥胖人群初期體能差，體态有問題，高強度訓練風險是比較大的，這時也不一定非得要求心率如何如何，隻要是在自己能力範圍内做最困難的事情即可，這樣運動初期的内髒脂肪減肥效果一樣很好。等到體能與動作模式都達到一定水平後，在安全的前提下，才可以按照上述要求操作。切記高強度訓練的最基本要求：安全第一，動作模式先行。

如果想要更高效率的氧化脂肪，那麼同時還建議高強度運動後再進行30分鐘左右的傳統低強度有氧，這樣可以更好的氧化脂肪。嚴謹一些說，高強度運動水解脂肪的作用更明顯，但水解和最後脂肪氧化離開你身體還是兩回事，再配合最大心率50~70％的中低強度有氧，則脂肪氧化的速度會更快。

第二，飲食

飲食的作用主要是維持身體狀态的同時還必須控制好胰島素水平的分泌。一般來說，胰島素水平受碳水化合物攝入影響比較大，進餐時胰島素水平上升處于高位，兩餐之間水平較低利于脂肪的分解代謝。因此，我們在進餐時盡量選擇升糖指數低的食材攝入，比如主食中的糙米，燕麥，以及地瓜等，也就是說全谷物與粗糧是比較推薦的選擇，同時膳食盡量多樣化，這樣的好處除了營養更加豐富外，一并同主食攝入時也降低了升糖指數與升糖負荷，提升了胰島素的作用效率。而内髒脂肪比較嚴重的小夥伴，大多是重碳水重油脂，反而輕蛋白質與蔬菜，這樣長此以往一來一去，胰島素敏感性就會下降，脂肪囤積成為大概率事件了。所以，蛋白質與蔬菜在減脂過程中的地位非常重要。

執行内容：

在熱量缺口的前提下，比例飲食結構中碳水攝入比例占全天總體熱量的45~55%左右，蛋白質為15%~25%左右，脂肪15~25%左右。而蔬菜與水果是最為主要的維生素與礦物質來源也要補充到位，低澱粉類的混合蔬菜每天至少500g，低糖分高纖維的水果每日350g左右即可。其他的還有奶制品的補充也是減脂期間必須的。

食材建議：

• 碳水化合物：以全谷物與粗糧為主，如糙米、地瓜、玉米與燕麥等。
• 蛋白質：雞蛋、奶、深海水魚、牛肉、雞胸以及乳清蛋白粉等。
• 脂肪：以不飽和脂肪酸為主。如三文魚、堅果、橄榄油等
• 蔬菜：如西藍花、甘藍、蘆筍、菠菜、秋葵等。
• 水果：以莓類水果為主、杏子、桃子、柚子等。

以上講的主要針對内髒脂肪的減少，那麼如何提升或者延緩睾酮激素與雌激素水平的下降呢？除了上述說的運動與飲食外，還要注意睡眠，内在壓力與外部環境影響。

第三，睡眠

我們人體是晝夜節律的，而睡眠能夠将人體的激素水平調整到最佳。換句話說，如果睡眠不足，會導緻壓力激素皮質醇的過量分泌，這會引起包括睾酮激素，雌激素，胰島素以及生長激素在内的所有激素水平紊亂。因此每天保證規律且按時的7~9小時睡眠就顯得格外重要。同時睡眠的充足也是高效訓練與飲食發揮作用的重要保障。

第四，内在壓力

現代社會快節奏發展的同時也帶給了我們更多的焦慮與慢性壓力，這種壓力水平直接會影響性激素水平的正常分泌。本來人體激素水平就是逐年下降的，加之壓力水平更加速了衰退。所以，盡量保持好心情，學會釋放或轉移壓力源就顯得特别重要，平時也可以多做做身心運動等，比如瑜伽，太極，或者戶外運動，爬山，散步，都會有不錯的效果。

第五，外在環境

外在環境影響也不容小視，包括使用的塑料制品，化妝品以及其他一些化學物質等；生存環境的污染和環境溫度變化等；以及煙酒，抗生素等問題都會嚴重影響睾酮與雌激素的分泌水平。日常生活中應該盡量避免上述環境對于身體造成的負面影響。

内髒脂肪說到底，弊還是大于利的。特别是人到中年，更應該保持好一定的腰臀比，将内髒脂肪控制在一定的範圍内。不僅對于形體的打造有一定作用，更重要的是激素水平的平衡與穩定。說到底，健康平衡的生活方式才是根本。生活工作壓力大能理解，但還是要盡量保持好的身體狀态。越努力，越幸運。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

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