很多人覺得居家訓練沒有辦法帶來足夠的挑戰，但是這次帶給大家的胸部訓練就能解決這一問題。訓練動作的挑選固然重要，但更重要的是如何安排，以及如何執行這些動作。我的訓練計劃非常簡單，适用于所有水平的訓練者。無論你是新手還是高階，都可以找到自己合适的位置。不需要任何器械，在家就能練。

整個訓練計劃特别簡單，隻需要你會背字母表。下面，一共有五個不同的訓練動作。

A上斜旋轉俯卧撐、B釋手俯卧撐、C熊式俯卧撐、D下斜靠牆俯卧撐、E單手支撐俯卧撐。

從俯卧撐A開始解釋

它的動作方式就是，在一個正常的上斜的俯卧撐的基礎上增加了一個身體轉動的姿勢。比方說，做一次俯卧撐，當身體擡起時，在雙手不離開支撐我提的前提下，身體向右旋轉扭動，此時你的右手可能隻能是指尖觸碰支撐物體。然後再做一個俯卧撐，身體再向做轉動，左手擡起然後指尖依然觸碰支撐物體。

B釋手俯卧撐

在你進行标準俯卧撐的時候，當你的身體下落直至觸碰地面的時候，雙手離開地面，然後再次撐住地面，讓身體上提。這個，就是這麼的簡單，隻是增加了一個雙手離開地面的過程。這個動作的好處就是減少或是避免慣性運動，增加了一定的難度。

C熊式俯卧撐

雙腳踩在牆面上，然後有點像跪姿的動作來進行俯卧撐訓練。這個對于初學者還是十分有難度的，所以很有挑戰性。

D下斜靠牆俯卧撐

這個俯卧撐要比熊式更有難度，依然是雙腳撐在牆壁上，但是高度更高，難度更大。

E單手支撐俯卧撐

這并非是單臂俯卧撐，而是可以讓一個手臂撐在地面上，另一隻手臂撐在一個物體上。

那麼，你的任務就是挑選一個對你來說最有挑戰性的動作，大概隻能完成3-8次。單手支撐俯卧撐就是每邊能做3-8次。

比如你選擇從下斜靠牆俯卧撐開始，先做四組下斜靠牆俯卧撐，每組做到力竭。組間在胸肌收縮位做等長收縮，也就是手臂内收穿過胸部的位置，用盡全力去擠壓胸肌，讓肌肉得到充分的收縮。完成之後，休息一會，繼續做下一組，直至完成四組。

但是，訓練并沒有結束。倒着往前數三個字母的動作，組成一個遞減組。

比方說，我們做了四組D動作，接着以遞減組的形式做C動作和B以及A動作。做到力竭，開始下一個動作到力竭，然後再做下一個動作到力竭。

這裡有兩個動作需要把腳踩在牆面上，不管怎麼樣，你需要采用一種摩擦力較大的方式來進行，如果你家的牆面有特殊處理，可以穿鞋訓練，再這也可以光腳，主要是看牆面的形式來決定。

再比方說，如果你選的動作是E，那麼你也可以在練完四組之後，一次進行D、C、B的訓練。

這套訓練計劃的好處在于，你可以随時量身定制。比如，單手支撐俯卧撐和下斜俯卧撐這兩個動作，你都無法完成3次，但可以勉強做3次熊式俯卧撐。那你就從這個動作開始，用遞減組做屍首俯卧撐和上斜旋轉俯卧撐。

還有一個更簡單的退階動作，那就是跪姿擠壓俯卧撐。另一方面，如果單手支撐俯卧撐你可以做8次以上，那就進一步提升難度，做單手俯卧撐，你可以完全變成真正的單手俯卧撐。這樣就多了一個F動作，用E D C動作來做遞減組。

所以說，動作方式是靈活的，你可以給自己增加更多有難度的動作，訓練方式同樣也是靈活的。好了，這就是我這次分享的胸部家庭訓練方法。

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