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箭步蹲是減臀運動嗎

生活更新时间:2024-10-21 19:20:04

原創内容，擅自搬運者必究！

健身訓練的時候，力量訓練是我們需要重視的一個項目，因為力量訓練可以鍛煉肌肉維度，提升身形。

箭步蹲是減臀運動嗎（一個練臀的黃金動作）1

長期久坐的人會出背肌無力、臀部扁平等問題，而力量訓練可以幫你改善這些常見問題。練臀是很多女生都會進行的訓練。

很多人都知道，深蹲是鍛煉臀腿的有效動作，可以幫你改善扁平臀，強壯下肢，塑造翹臀身材。但是你不知道的是：箭步蹲的訓練效果，比深蹲的效果更好。

箭步蹲是減臀運動嗎（一個練臀的黃金動作）2

箭步蹲的訓練效果，是很多人低估的，這個動作不但可以刺激肱四頭肌、臀肌，還能鍛煉身體的平衡能力，提高下肢的爆發力，讓你下肢更加紮實。

長期堅持箭步蹲訓練，可以強化下肢肌群，塑造迷人的臀腿曲線。長期堅持箭步蹲訓練，你的運動能力也會逐漸提高，健身訓練的表現也會更加出色。

箭步蹲跟深蹲一樣可以刺激睾酮的分泌，預防腿部衰老，讓下肢力量變得旺盛起來，促睾效果不亞于深蹲！

箭步蹲是減臀運動嗎（一個練臀的黃金動作）3

我們先來看看，箭步蹲的動作标準：

1、保持身體直立，目視前方，然後一條腿往前邁，前後腳保持2個肩部以上的寬度，或者是平時走路的1.5倍。

箭步蹲是減臀運動嗎（一個練臀的黃金動作）4

2、臀部帶動身體慢慢往上蹲，收緊腰腹核心，感受臀肌的受力，保持重心在軀幹，

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3、記住膝蓋不要内扣，要水平朝前，前腿膝蓋盡量不要超過腳尖，後腿膝蓋不要觸碰地面。

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4、當前腿的大小腿保持垂直的時候，稍微停頓一下，再慢慢恢複自然站姿，動作重複進行。

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新手剛開始箭步蹲的時候，徒手進行即可，等到熟悉動作軌迹了，臀腿肌群有所強化了，再進行負重訓練，逐漸提升訓練強度。一般來說，杠鈴箭步蹲優先于啞鈴箭步蹲，行走箭步蹲優先于原地箭步蹲。

箭步蹲是減臀運動嗎（一個練臀的黃金動作）8

如果沒有去健身房鍛煉，可以在家進行升級箭步蹲，提高訓練強度。比如向後箭步蹲、箭步蹲跳躍、保加利亞蹲，都是箭步蹲的升級版。

訓練的時候，你需要根據自己的能力選擇适合自己的動作，若膝蓋受傷或者感覺到膝蓋關節不适，則要停止訓練。

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健身新手怎麼安排箭步蹲訓練比較科學？

新手進行箭步蹲訓練的時候，可以以10-15個一組，每次4-5組，組間歇時間在60秒内。

每次訓練後你會感覺臀腿酸疼2-3天，建議肌肉不酸疼了再繼續下一輪訓練，不要每天頻繁鍛煉，勞逸結合很重要，肌肉需要足夠的休息時間才能有效修複。堅持2個月箭步蹲訓練，你的下肢肌群才能逐漸變成強壯起來。

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