在站姿體式的前半段，我們介紹了樹式，該體式可以向外打開髋部，向上提起胸腔。在站姿體式的後半段，我們利用雙角式使身體前屈，然後利用鳥王式強化和内收能量。可将鳥王式視為嬰兒式的站立版，髋關節内收、内旋，手臂相互纏繞。在鳥王式中，有三件事情同時發生，相互之間起協同作用：手臂在胸前内收纏繞；雙腿在骨盆前方内收，股骨内旋；雙腳形成平衡動作的基礎。夾緊雙腿，将骨盆與雙足相連接，幫助保持平衡。夾緊兩個肘關節，加強雙腿和盆膈收縮的力，對平衡和會陰收束法有協同作用。

基本關節位置

·站立腿膝關節屈曲20度。

·兩側髋關節内收、内旋。

·背部伸展。

·肩關節屈曲90度、内收。

·肘關節屈曲。

鳥王式準備動作

先内收肘關節，将一條手臂的肘關節放在另一個肘關節上面。下方肘關節向上推。然後雙手交叉，将下方手臂的手指壓向上方手掌。如果手臂不能做出該姿勢，交叉肘關節，然後相互擠壓就好。等靈活性上升後，慢慢試着讓手臂進入交叉位置。

接下來，彎曲膝關節，這會降低身體重心，強化大腿肌肉。将對側的腿放在另一條大腿之上，雙腿和上臂的姿勢要相反。比如，如果左臂在右臂之上，則左腿在右腿之下。兩條大腿夾緊。最後，用上腿的足部勾住下腿的小腿。如果失去平衡，彎曲膝關節降低重心以重獲平衡。利用半脊柱扭轉式（見下圖）這樣的扭轉體式拉伸髋關節的外展肌群。

步驟一 站立腿屈曲、内收。腰大肌伸直腰椎，并與腰肌合作，屈曲股骨，前傾骨盆。恥骨肌和前收肌互相協同，内收股骨。臀小肌（圖中位于骨盆側面）屈曲，内旋髋關節，将股骨穩定在髋臼窩中。練習該體式時，觀想這些肌肉的啟動。

步驟二 單腿站立平衡，要求從髋關節到足部的肌肉保持一種動态互動。當你站直時，股骨和胫骨相對處于正位，所以身體的一部分重量會被骨骼的張力吸收。當膝關節彎曲時，骨骼不再處于正位，重量就由膝關節的伸肌系統支撐（股四頭肌、髌骨和髌腱）。

臀中肌和闊筋膜張肌在這裡有兩個作用。首先，兩塊肌肉都會自動收縮，以束縛和穩定骨盆。第二，它們會内旋大腿。将膝關節外側推向上面那條腿，以收縮闊筋膜張肌。該動作有助于穩定體式。

最後，将身體重量平均分布在足底。通過分别啟動胫骨後肌、腓骨長肌與腓骨短肌，平衡足部的内翻和外翻。小腿這些肌肉的動作可以穩定踝關節，活化足弓。

步驟三 收縮腰肌和内收肌群，使上腿交叉越過下腿。股骨屈曲，觀想臀小肌收縮，将股骨穩定在髋臼窩中。臀小肌還可以内旋屈曲的股骨。啟動雙腿的内收肌群，夾緊雙腿。通過嘗試拉開兩條内收的股骨，完善和活化該體式。該動作會啟動闊筋膜張肌，進而發揮步驟二所描述的作用。

步驟四 将上腿足部勾住下腿，将腳背拉向站立腿小腿肚，使腳背背屈。該動作會激活胫骨前肌和腿前部的伸趾肌。收縮腿側面的腓骨肌，使足部外翻。再啟動胫骨後肌，使足部内翻，穩定踝關節，以平衡該姿勢。

将跖球壓入瑜伽墊，幫助平衡。該動作會啟動站立腿的腓骨長肌和腓骨短肌。同時，啟動站立腿的胫骨後肌，活化足弓。

步驟五 當兩臂相互靠近時，收縮胸大肌，内收肩部。背闊肌、大圓肌和肱三頭肌的長頭對肩部内收動作有協同作用。通過嘗試放低手臂，但同時收縮三角肌前束進行對抗，創造一種對立的力。該動作的竅門是夾緊雙臂的肘關節，把意識帶到身體背面的背闊肌。

嘗試伸直肘關節，同時對抗該趨勢，注意該動作如何激活肱三頭肌，完善手臂在胸前交叉、内收的動作。将手指壓入手掌。激活上半身的這些肌肉可以加強下半身肌肉收縮的力量。

步驟六 将手臂内收于胸前，以拉伸背部的菱形肌和中斜方肌。激活豎脊肌和腰方肌，以輕輕拱起背部。前鋸肌用力，将胸腔背部下拉，使其擴展開來（觀想有助于該動作）。激活站立腿的臀肌，以平衡骨盆。臀肌與髋關節前部的腰肌合作，将股骨穩定在髋臼窩中。

步驟七 注意上腿的内收和内旋如何拉伸臀中肌和闊筋膜張肌的外展部分，并同時伸展梨狀肌、閉孔内肌、閉孔外肌、上孖肌、下孖肌和股方肌（髋關節的深層外旋肌）。

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