最近永志在減肥，運動難以堅持，所以就光吃水煮菜，天天吃、頓頓吃，感覺自己都快成為兔子了。讓他出去吃點好吃的，又怕長胖。

水煮菜怎麼能吃得又美味又健康？咱們請中國農業大學營養與食品安全博士後副教授王國義，給大家好好支支招！

本期專家

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油脂是非常重要的一類營養素。隻吃水煮菜，可能會缺乏油脂，造成營養不良；同時水煮菜不好吃，所以不一定能堅持。

吃飯就該既健康又快樂。想要達到健康減肥的目的，重點在于控制和減少總熱量。

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為什麼大家都推薦吃水煮菜

還有哪些可替代？

首先，水煮菜用油量好控制。在炒菜時，往往用油比較多，1克油的熱量等于9大卡，1克蛋白質和1克碳水化合物的熱量是4大卡，所以油脂吃多了，自然容易長胖。

其次，在炒菜時如果溫度很高，容易産生一些有害物質，比如：

在120℃以上，可能産生緻癌物質丙烯酰胺；

在200℃以上，肉類的蛋白質容易産生緻癌物雜環胺；

如果溫度達到300℃以上就更危險了，此時容易産生大量的苯并芘，緻癌性更強。

很多人确實不太愛吃水煮菜，其實我們還有很多選擇。比如：

清蒸：溫度在100℃左右，營養素損失比較少，尤其适合減肥期，比如南瓜、土豆、茄子、胡蘿蔔、豆角等；而脆爽的蔬菜适合涼拌；

根據中國居民膳食指南，我們每人每天要吃500克的蔬菜，這樣才能攝入足夠的維生素和營養成分。

但實際上，很多人吃蔬菜都達不到這個量。因此，專家建議可以将無苦澀的蔬菜進行打汁，當做飲料喝，增加蔬菜攝入量，比如芹菜、黃瓜、西紅柿等。

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食材巧烹饪 健康又美味

問：媳婦最近在減肥，天天吃水煮菜，每次看她吃飯就像“上刑”，我想幫她，可又不會做飯，想問問專家有什麼好方法嗎？

1水油焖菜

王教授推薦了一道水油焖菜，這道菜既有炒菜特點又少油健康，且容易控制烹饪溫度。

1.炒鍋裡倒入半碗水，加入5克食用油；

2.加入菜：香菇、油菜、油麥菜（自己喜歡吃的菜）；

3.翻拌均勻，蓋上鍋蓋，焖2分鐘左右；

4.加鹽、胡椒粉、雞精調味，翻拌均勻即可。

注：如需加肉，可提前把肉過水汆熟。

2吃肉減油小妙招

① 盡量不吃油炸肉

尤其不要面裹肉油炸，比如糖醋裡脊、小酥肉、炸雞腿。

② 盡量少吃油炒肉

不用油炒肉的烹饪方式，改用回鍋做法，即做肉菜時，先把肉用水煮制，之後再炒。

③ 吃肉少喝湯，肉湯做菜更提鮮

④ 肉丸新做法，瘦肉 土豆 海帶

問：醫生說我血脂高，我也挺重視這問題。原來家裡都愛用大油，現在我都改用葵花籽油了，這樣是不是對降血脂有些幫助？

葵花籽油、玉米油中的維生素E含量很高，其中不飽和脂肪酸的含量也很高，這類油的熱穩定性差，因此并不适合爆炒炒菜。

3食用油的選擇有講究

油炸：适合熱穩定性高的油脂，如棕榈油、椰子油；

炒菜：适合用花生油、精煉菜籽油、精煉橄榄油。它們的單不飽和脂肪酸比較高，比較耐高溫；

做湯、涼拌：适合使用大豆油、芝麻油、葵花籽油、核桃油。

專家建議

①用油多樣，不要總吃一種油。

② 很少吃紅肉人群：應适當補充些動物油脂。

③ 很少吃魚的人群：應适當補充亞麻籽油、紫蘇籽油。

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做飯一律不用油？

誤區：吃油多了不健康，我做飯現在一律不用油。能少吃油就少吃油？

油脂中含有人體必需脂肪酸——亞油酸，身體無法合成，因此要從食物中獲取。如果完全不吃油，那麼很有可能造成必需脂肪酸的缺乏。

此外，不吃油還可能造成代謝異常，進而造成血脂異常。因此完全不吃油不可取。

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