修複盆底肌的練法-tft每日頭條

修複盆底肌的練法

生活更新时间:2024-07-01 08:06:57

修複盆底肌的練法（分享幾個動作修複盆底肌）1

生完寶寶後，很多寶媽總會面臨一些身體上的尴尬，比如打噴嚏、咳嗽或者大笑的時候會控制不住有一些漏尿......其實這是由于我們的盆底肌從孕期開始就已經受損，我們可以通過一些針對性訓練來進行恢複：

1.盆底肌呼吸

修複盆底肌的練法（分享幾個動作修複盆底肌）2

仰卧在墊子上，背部貼實墊子，腰部與墊子最多保持一掌厚的距離，屈雙膝，雙腳掌踩地，大小腿90度。

吸氣，保持骨盆中立位，呼氣時，卷動尾骨向會陰的方向，恥骨向肚臍的方向，感覺盆底肌收緊上提；吸氣，恥骨向下，尾骨向上提，感覺盆底肌放松向下。

這個體式有助于我們靈活骨盆，激活盆底肌。

2.90/90呼吸訓練

修複盆底肌的練法（分享幾個動作修複盆底肌）3

仰卧，雙腳抵在牆上，大小腿90度，上半身與大腿也呈90度；

深吸氣，身體放松，呼氣，從骨盆開始一節一節地卷起擡離地面，直到最下一根肋骨之間的脊椎擡離地面；吸氣，脊椎有控制地一節一節落回地面，并放松盆底。重複10-12次。

起始時，臀部和下背部要放松，呼吸保持流暢。

3.仰卧束角式

修複盆底肌的練法（分享幾個動作修複盆底肌）4

仰卧在墊子上，可以在身後放豎枕，雙手放在身體兩側，屈雙膝，雙腳掌相對；

吸氣，脊柱延展，呼氣，雙腳掌用力互推，感受大腿内側收緊，持續5個呼吸；呼氣，放松雙腳及雙腿，放松5個呼吸，繼續重複練習8-10次。

雙膝不要往下沉，髋部不要過度打開，腹核心收緊。

希望寶媽們在照顧寶寶和家庭的同時，能夠抽出時間來多關系自己的身體，愛家庭和孩子的同時，不要忘了，留點愛給自己。

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