運動後最怕什麼？

最怕的就是不減重反增胖，其中最關鍵的因素就是蛋白質了。在有些人的傳統觀念裡，增肌的人才要吃蛋白粉呢，其實這是錯誤的。

為什麼說蛋白質很重要？

1. 生命的基石

蛋白質是生命的基礎，一切細胞的建造材料。我們身體的修複和增長都依賴于蛋白質。

2. 人體的搬運工

身體裡的新陳代謝（合成與分解），營養物質的輸送，都離不開具有運載功能的蛋白質，比如：血紅蛋白（運送氧氣），脂蛋白（運送脂肪），等等。

3. 免疫的守護者

免疫細胞和抗體的生成和運作都離不開蛋白質。缺少蛋白質是導緻免疫力低下最直接的因素之一。

4. 身體的催化劑

蛋白質構成了酶，而人體中的酶有重要的催化和調節作用。沒有酶，或者酶不充足，就會導緻人體出現功能失常的狀況，比如最典型的消化酶不足，就會導緻我們的消化吸收異常。

5. 激素的來源

負責糖分吸收利用的胰島素就是蛋白質組成的。負責我們生長的生長激素也是由蛋白質組成的。蛋白質是這些肽類激素的材料。

6. 人體的屏障

膠原蛋白（屬于蛋白質的一種，占了身體蛋白質的 1/3），構成身體的結締組織，如：骨骼、血管、韌帶，等等。腦部的膠原細胞還形成了血腦屏障，保護大腦。

7. 能量的供應

蛋白質與碳水化合物以及脂肪并成為人體必需的“三大巨量營養素”。每一克蛋白質可以提供四千卡的熱量。

每天需要吃多少蛋白質？

中國營養學會以及其它國内相關的飲食指南認為，大多數國人每天需要攝入 0.8-1 克/公斤體重。換而言之，一位 70 公斤左右的人每天需要攝入 56-70 克左右的蛋白質。

以上的攝入推薦是針對非運動/健身人群而制定的。對于運動/健身人群，這一單日攝入量可以提升至 1.5-2 克/公斤。

那麼，蛋白質一次吃多少比較合适？作為一個普适性的建議：每次攝入 30 克左右的蛋白質是完全沒有問題的。比如：10 個蛋清（5 個全蛋）、150 克熟肉、或者 1.5 勺乳清蛋白粉，等等。

蛋白質經胃腸消化、分解為胺基酸，經由小腸吸收後進入血液形成遊離氨基酸，并在體内被合成各種蛋白質。

體内的新陳代謝是"動态"的，身體中的蛋白質不斷地被分解又再合成。部分由體蛋白分解産生的胺基酸，因不再被利用，經由分解代謝形成尿素、肌酸酐、尿酸等含氮代謝物，排洩于糞便，尿液及汗水中。

另一方面，蛋白質及含氮代謝物也會由毛發、指甲、脫落的皮膚及粘膜上皮細胞及各種分泌液損失，因此必須每天攝取食物來供給蛋自質，補充耗損。

國外的一項針對女性蛋白質攝入的實驗發現，一次性攝入 54 克蛋白質（将近 20 個雞蛋清，或者 200 克熟肉中所含的蛋白質量），和分成四次攝入 54 克蛋白質，并不會影響蛋白質在體内的轉換率（分解與合成）。不過，至今為止，還沒有非常具有說服力的文獻證明人體單次蛋白質攝入量的極限。

蛋白質吃多了會變成脂肪？

理論上，每克蛋白質可以提供四千卡的熱量，過多的熱量（盈餘）會導緻脂肪生成，尤其是在你已經攝入充足的碳水化合物和脂肪的情況下。

盡管如此，蛋白質确是最不容易轉化為脂肪的巨量營養素。多餘的蛋白質（氨基酸）要麼被當做能量消耗掉，要麼通過糞便、尿液和汗液排出去，要麼進入身體的氨基酸池儲存起來以備後用，實際上是很難轉化為脂肪的。

另外，蛋白質擁有很強的食物生熱效應。你每吃一克蛋白質大約要消耗 0.8 千卡，用于吸收消化這一克蛋白質。因此，假設你一天吃一百克蛋白質，你就會憑空消耗 80 千卡！因此，高蛋白質飲食也是減脂期間我們比較推崇的一種飲食方式。

總而言之，隻要整體熱量控制好，大家不用過于擔心蛋白質轉化為脂肪的問題，幾率很小。

蛋白質的最佳攝入時間是？

如果有條件，每一頓（包括加餐）餐食都要加入适量的蛋白質，而不是在一個特殊的時間段“突擊性”地攝入大量蛋白質。

其次，如果你參加任何體育類活動，那體育活動之前和之後的一餐建議加入蛋白質，以确保肌肉得到及時的修複，并保證血液中氨基酸水平充足。

不僅如此，蛋白質還可以促進“膽囊收縮素”的分泌，減緩食物排空，增加飽腹感。換而言之，每頓飯都吃一點蛋白質更加“扛餓”，還能夠平衡你的餐後血糖水平，防止脂肪的生成。

我需要吃蛋白粉麼？

蛋白粉屬于營養補充劑，因此不是“必須”的。不過，如果使用得當，對于提升身體免疫力、運動表現，肌肉增長，以及整體健康是非常有益的。

另一方面，蛋白粉富含所有必須氨基酸，且氨基酸比例與人體氨基酸相似，補充後可以迅速提升體内蛋白質的合成，并提升免疫力，對于健身人群非常有利。

蛋白粉的最佳攝入時間是？

運動訓練前後是攝入蛋白粉的最佳時間。

訓練前使用，可以讓你的血液裡充滿氨基酸，對于提升運動表現和肌肉的充血感十分有益。充血是血管擴張的表現，而擴張後血液流通順暢，可以将更多的營養物質輸送至肌肉，同時運走訓練中産生的代謝垃圾。

訓練後使用，則會及時有效地修複肌肉，促進蛋白質的合成率。

當然，你也可以把蛋白粉作為不錯的小零食，與水果或者其它優質碳水化合物以及脂肪搭配着來吃。

總而言之，訓練前後是蛋白質的最佳攝入時間，但不代表訓練前後是蛋白質攝入唯一推薦的時間。

隻做有氧運動的也要吃？

相對而言，有氧運動愛好者所需要的蛋白質比健身人群要低一些。不過，長距離的有氧運動——比如長跑，仍然會造成一定蛋白質的流失以及免疫力的下降。因此，在訓練後加入一份蛋白質和快糖（例如運動飲料）是非常好且便捷的營養補充手段。

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