經曆了努力備孕，懷孕時小心呵護，寶寶終于健康的來到這個世上，此時的媽媽十分虛弱，但是看到孩子的那一刻會覺得一切都是值得。新手媽媽也終于松了口氣，以為可以好好休息了。但其實在産褥期的時候開始運動，可以讓新手媽媽更快的恢複身體，對以後身體塑形減脂也有很大的幫助。還在産褥期的新手媽媽，想要更快的恢複身材，就繼續往下看吧~

産褥期指嬰兒從産婦肚子裡出來以後，産婦身體心理方面恢複的一段時間，一般為6周。在分娩的過程中，孕媽媽的骨盆底的肌肉被胎兒撐開，造成分娩後骨盆底的肌肉彈力減弱，變得松弛。産褥期是公認恢複身體最重要的階段，産褥期運動便是在這階段就做簡單的康複體操，加強産後鍛煉，并且逐漸增加運動量，促進盆底組織早日恢複。

自然分娩的孕媽媽可以在産後第一天就開始做呼吸運動，而剖宮産的孕媽媽則需要更晚才能動。除開始運動時間不同，自然分娩和剖宮産的孕媽媽都可以做産後運動。

★腹式呼吸運動

産後第一天往往因為消耗力氣變得很虛弱，此時不宜做幅度過大的動作，應以卧床為主。可以先進行腹式呼吸運動。腹式運動可以為産後運動打下一個好的基礎，能增加肺通氣量和肺循環。

訓練方法：在床上躺平，閉合嘴巴，同時用鼻孔吸氣，讓腹部隆起，再慢慢呼出來讓腹部漸漸下去。頻率6~10次/min，以不感覺憋氣為标準，每次持續15~20min，每日3~5次。

★上肢運動

上肢運動可以減少胸部下垂，也能增加肌肉收縮力。

訓練方法：仰卧平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接着上舉直到雙掌碰觸後再恢複到原來的兩側平；将上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。可重複8~16次。

★提肛運動

孕媽媽在生産的過程中容易拉傷盆底肌造成尿失禁。該運動可以減輕盆底肌組織損傷，改善尿失禁情況。

訓練方法：全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然後呼氣放松。每次持續時間約25s，連續30次，早晚各1遍。

★下肢舉伸運動

下肢舉伸運動可以很好的促進子宮與腹部肌肉收縮，增強腿部肌肉力量。

訓練方法：平躺雙手放平，将雙腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然後将腿慢慢放下，重複5~6次。

★下肢屈伸運動

下肢屈伸運動可以促進腹肌收縮和子宮複原。

訓練方法：全身放松平躺在床上，兩手放平于軀幹兩側，将下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，兩腿交互操作。

産褥期運動對于剛生産完的運動恢複身體各項機能非常有幫助，能為後續更高強度的運動打好基礎。所以即使很虛弱，也要在産褥期做一些鍛煉，這樣才能讓身體恢複快人一步哦~

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