速度耐力訓練方法

速度耐力是指人體在較長時間保持快速運動的能力。其特點是強度大，心肺功能在較短時間内無法供應足夠的氧氣。增強速度耐力有利于運動員把最高速度保持到終點，加速沖刺。後程減速程度的高低水平反映速度耐力的發展狀況，速度耐力與中長跑成績呈正相關。800米運動員的速度與耐力素質可視為該項的決定性素質。例如: 800 米男子世界紀錄為1'41"73,全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運動員的訓練應建立在速度(無氧)訓練的基礎上。

中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出特征是高“速度”持續跑的專項速度耐力。隻有具備較快的速度能力素質和良好的速度耐力及速度力量，運動員才可能在比賽中戰勝對手，取得好成績。發展速度耐力的主要手段:

1.100米x3~4次x1~2組，負荷80%，每次間歇90秒，每組間歇6-8分鐘;

2.300米x2次x1—2組，負荷80%，每次間歇5分鐘，每組間歇15分鐘;

3.400米以上的上坡跑、台階跑;

4.600米~ 700米快跑 200米~ 300米慢變速跑1~2組;

5.1000米~ 1200米反複跑，1~2次;

6.長距離的高擡腿跑、後蹬跑等。

訓練時要求:注意不同段落距離的專項組合訓練手段。根據具體任務選擇與應用專項速度耐力訓練手段，在準備階段，速度耐力段落短于專項距離，強度較低，間歇長，但量大;在專項提高階段，逐漸增加一些強化專項速度耐力手段如上坡跑等。

重複跑練習

随着中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少.面在單位時間内工作的強度加大了，因此運動能量供應也就随之産生變化，以适應肌肉工作需要，例如800米跑是2min以内(優秀運動員)完成的最大強度運動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發展無氧供能能力，特别是乳酸供能能力。

運動生理學表明，在快速跑300米~500米，特别是400米的段落後，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速沖跑，會在體内造成大量乳酸堆積，進而破壞機體内的堿貯備，使PH值降低，這将大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應。因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑;二是要進行變速跑、加速跑訓練，在勻速跑途中，突然加速沖跑，然後再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重複跑練習，選擇的段落以短于專項距離為主。如:跑800米的運動員，以100米- 600米為主;跑1500米的運動員，以700米~ 1200米為主:跑3000米的運動員，以1000米~2000米為主，跑5000米的運動員，以1000米~4000米為主;跑10000米的運動員，以1000米~6000米為主。每組1~3次，速度等于或高于比賽速度，間歇時間要短。當選擇用長于專項距離段落時，其超過的距離也不應過長，一般是稍長幾百米即可。如:跑800米的運動員，用1000米~1200米;跑1500米的運動員，用1600米~ 2000米;跑30000米的運動員，用3200米~3600米。在長跑訓練中，基本上不采用長于專項距離的反複跑。

進行以上耐酸訓練，總距離應根據專項以及其他情況而定。若采用重複跑時，總距離可達本專項比賽或超過數倍。如:跑800米的運動員:3-4倍，即200米-3200米跑1500米的運動員: 2-3倍，即3000 -450米: 300的運動員: 1.5-25倍，即45000 米-7500米:路500米的10000米;跑1000米的運動運動員: 1.5~2倍， 即7000米~10000米，跑10000米的運動員，1~15倍 即10000米~15000米。

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