經常有拳手抱怨自己步法與耐力不好,而他們大多沒有認真進行跳繩訓練。跳繩訓練對拳手來說有以下的好處:
提高耐力
提高步法
提升打擊力量
增加打組合拳的能力
提高呼吸效率
提高保持冷靜的能力
跳繩的長度
如果你把一隻腳踩在跳繩的中間,把手就應該到腋下。如果你手臂較長,繩子可以再稍微短一點。初學者通常從稍長一點的繩子開始,這樣他們就不會那麼容易絆倒。當你的訓練水平提高後,要縮短繩子的長度,使它旋轉得更快,這樣你就可以做更高級的技巧,跳更快的節奏。
訓練的要求
一般來說,一周内每天連續嘗試跳繩30分鐘是一個不錯的方法。如果你太累了,你可以拍打小腿放松。繼續努力直到30分鐘結束。在第一個星期之後,你就可以不停地跳下去了。
跳繩的技巧
對初學者來說,以下是非常有用的跳繩技巧:
隻通過鼻子呼吸;膝蓋微微彎曲,用前腳掌着地;站直了,不要彎成一團;更短更快地跳躍;用你的手臂,而不是你的肩膀來旋轉繩子;讓繩子輕輕地碰到地闆,這樣你就有了可以聽到的節奏;休息期間盡量不要停下來;動作盡可能地小;跳得盡可能低。你跳得越高,浪費的能量就越多;放松跳躍,而不是生硬地跨過繩子。
基本跳躍(雙腳跳躍)
兩隻腳一起跳,落地時前腳掌着地——這是最基本的跳法,也是所有其他跳法的基礎。初學者會絆倒并經常鞭打自己的腳。你甚至可能感到沮喪或被打得叫出聲來。不管你做得怎麼樣,再試一次。嘗試在不搞砸的情況下達到10跳。然後嘗試做20。最終,你會達到100次。
原地奔跑式跳繩
用你的左膝跳過繩子;右膝蓋向上跳過繩子;當你在原地奔跑時,繼續跳過繩子;把你的膝蓋擡高讓它更有挑戰性。奔跑式跳繩對有些人來說可能比較容易,但當你加快速度時,在身體上會更具挑戰性。如果你想把膝蓋擡高一點(這樣你的大腿上部與地面平行),這是一個更好的鍛煉方式。
有些拳擊手會通過稍微向前傾斜上身來防止自己向後失去平衡。為了給你的跳繩動作增加一些強度,嘗試在每回合的最後10秒裡盡可能快地“原地跑”。
側擺
把你的雙手放在一起,把繩子從一邊搖下來;現在把繩子轉到另一邊;把你的手伸出來再跳一次;你可以邊跳邊擺,也可以邊走邊擺(休息)。
這是一個很好的方法讓你的肩膀休息或者讓你的腿休息一下。你可以邊搖擺邊走,也可以不停地跳,以保持這種節奏。你也可以通過側擺來加快繩子的速度,然後再做兩倍或三倍。如果你搞砸了,側擺也是一個很好的恢複方式;隻要一直跳,側擺繩子直到你準備好再次跳。
單腿跳
單腿跳兩次;然後再用另一隻腿跳兩次。單腿跳将發展額外的力量,以便于完成一些更先進的跳法。筆者喜歡做一個金字塔式的動作,從2跳到10跳,然後再回到2跳。例如:左2次、右2次、左3次、右3次、左4次等。你也可以讓它變得更有挑戰性,因為你在做單腿跳的時候,你可以側身移動。這将強化一些臀部周圍的肌肉和你的平衡感。
基本轉換
單腳跳兩次,另一隻腳的腳趾輕輕觸地,雖然你看起來像在雙腳跳繩,但實際上你所有的重量仍然是在一隻腳上(自由腿的膝蓋會比工作腿的膝蓋稍微彎曲)這将可以發展你的能力,一名拳擊手需要的轉換能力,并給你一個很好的彈跳節奏,所有的經驗豐富的拳擊手都有這樣的能力。
專業的訓練
跳繩可以用作熱身或訓練後的整理運動。拳擊手通常會跳繩約10-15分鐘(3輪連續不休息)作為他們的拳擊訓練前的熱身。如果你不能完成3輪,就以3分鐘為目标開始,然後努力增加時間。
一旦你掌握了基本的技巧,學更多的技巧來防止它變得無聊。去聽聽音樂或者和你的朋友交流。跳繩時間可以是你冥想的時間,也可以是你社交的時間。一旦你習慣了,跳繩比慢跑難不了多少。
你可以讓它成為你想要的挑戰。嘗試改變速度或嘗試不同的技巧。你可以模仿拳擊回合間隔,在每回合的最後15秒增加節奏,然後在休息期間放慢節奏。跳繩最終會上瘾。這是你訓練過程中為數不多的一部分,每次你做的時候都可以有創造性、有趣和與衆不同。它能強化你的背部,肩膀和手臂以及你的腿部肌肉。它能提高你的步法,協調性,耐力,力量,一切!
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