有比跑步減肥更快的嗎?前面筆記提過，想減脂，最重要的是飲食而不是運動當然，在你飲食做的已經不錯時，如果能結合有效的有氧運動，則會增加熱量消耗——減脂的本質就是要形成熱量差，有效的有氧運動幫助我們更好實現目标，我來為大家講解一下關于有比跑步減肥更快的嗎?跟着小編一起來看一看吧!

有比跑步減肥更快的嗎

前面筆記提過，想減脂，最重要的是飲食而不是運動。當然，在你飲食做的已經不錯時，如果能結合有效的有氧運動，則會增加熱量消耗——減脂的本質就是要形成熱量差，有效的有氧運動幫助我們更好實現目标。

為什麼強調“有效的有氧運動”呢？以有氧運動方式之一，跑步為例。不同的人追求不同：有的是為了提高心肺功能，提升最大供氧能力，不停的追求更高的配速、更多的跑量，最終能跑的更遠更長，乃至參加半馬全馬等；還有一部分則是為了通過跑步實現減脂目的。

說重點：如果是後一種目的，對大部分普通人來說，其實不要去追求配速，而應該學會“慢跑”——開始時慢到被走路的超過都不要緊！

因為我們的目的既然不是為了和别人或自己比速度，隻是為了減脂，那麼就要明白，這時候對我們效果最好的是——低強度同時持續時間足夠的有氧運動！

說人話就是：在燃脂心率區間而不是接近無氧區間跑夠40分鐘到1小時！

我大概是從2016年開始跑步（之前主要是登山），壓根就不懂得慢跑，而僅僅隻是跑步。然後每次都跑的氣喘籲籲，腿腳不痛但是很不爽。于是自然下次再跑前心理就有排斥和恐懼感。然後單次距離也一直停留在3公裡左右。每次跑完3公裡就覺得完成任務了，雖然也有大汗淋漓後的舒服感，但并不是真的很熱愛它。

今年（2021年開始），我經曆了減脂的階段，期間就想着反正主要靠飲食，而不是運動，就把自己的節奏放慢。神奇的事情發生了！

慢跑——慢下來、慢下來、慢下來。開始時慢到被走路的超過都不要緊。我反而逐漸找到适合自己的心率範圍，然後單次距離反而增長到了5公裡，頻率也從原來的一周1-2次變成了一周5-6次，而且每次跑完都很輕松——輕松到有時候想跑6、7、8、9、10公裡就是看自己心情，都能輕松完成！以前一年逼自己跑2次十公裡，現在短短兩個月内我就跑了5次十公裡。

你可以想象出，這樣的狀态下，每次我跑步前壓根就不會恐懼而是期待了，不再是要去堅持而是享受！所以單次距離的增長和每周頻率的提升，就是自然而然的事情了。

● 慢跑，真的要“慢”跑。如果你的目的是減脂，走路1小時，效果也比用100米沖刺速度跑到精疲力盡來的好。那麼在這兩個極端速度間，你就可以找到适合自己的心率能長時間持續的節奏，這樣就比走路1小時、和沖刺100米然後停下，效果會更好，這就是為什麼從慢的一端開始而不是從快的一端開始的原因。

● 有氧要有效果，需要能長期保持，而不是靠一次兩次的運動。如果你每次跑步是靠自己意志力去堅持，雖然能跑完但是很累（喘的難受或腿腳酸軟），那麼下次你在跑前就會恐懼，就會排斥。而如果你每次跑步都跟散步那樣覺得不累很輕松，你保持這種運動習慣的幾率就會更大，就會開始慢慢享受它。

● 慢下來後，對身體的傷害也更小。還是從走路說起，走路1個小時比跑步1個小時，傷害身體的幾率是不是更小，那麼我們從安全的角度為什麼要一開始就追求快呢？同樣是從慢的一端開始，這樣在你姿勢、技巧、力量都還不足時降低對身體傷害的幾率。

● 理解了上述：持續時間長才能對減脂更有效果、享受跑步而不是恐懼跑步才能持續的跑、盡量降低對身體的傷害的原則後，你自然就會不追求配速、不追求跑量、不想着我要跑更遠，要跑半馬、全馬，而是懂得找到自己舒服的心率，如果不舒服，就放慢速度，降低心率，一直找到自己感覺舒服的心率，哪怕速度很慢，走路的都超過你，都沒關系！

● 随着你單次持續時間的增長，平常跑步頻率的加大，你能适應的心率對應的距離、配速，反而會慢慢增長；過程中對姿勢、技巧、哪些地方力量需要加強你都會有更深的認知。你看，一開始你就想着快，反而欲速則不達（距離短、沒法堅持、或者受傷）。而從慢的一端開始提升，你不會一直停留在以前的“慢”，而會逐漸提升——和那些高手比，我們仍然慢，沒關系，對我自身來說比以前的“慢”會“快”就行。

● 如果開始時你的體重實在太大了，那麼真心建議不要從跑步開始，從走路開始會更安全。甚至都不需要走路，而是先從第一部分的飲食調整開始，大體重對膝蓋的傷害真的很大。通過飲食調整到一定程度的體重，再開始有氧運動。别着急，反正降低體重效果最好的本身就不是運動而是飲食。

● 運動，不管是有氧運動還是無氧運動，本質都不是沖着減脂去的，而是針對身體機能的提升起到作用——強身健體（力量、耐力、速度、柔韌性、協調性等，可以通過不同運動方式得以提升）。盡管如此，落在燃脂區間的有氧運動，且達到一定時間後，它對減脂的效果是最好的。之所以讓你慢下來，也是基于這方面的原因（心率更多落在燃脂區間，同時因為慢下來可以持續時間更長，不管是單次還是保持長期習慣）。同時，理解了這點，你就明白如果為了減脂，你和其它追求速度、跑量、乃至要跑全馬的其他跑步人士不同——沒有對錯之說，隻是基于大家的目的不同，所以選擇了不同的跑法。

● 那麼慢跑時具體心率該多少才合适呢？其實常見的計算公式不具備普适性！常見的一種計算方式是：在最大心率的60%到75%之間，歸入燃脂心率區間；而最大心率用（220-年齡=最大心率）。其實這種方式隻是一種樣本平均值，對個體來說差異很大。舉例，即便公式中考慮了年齡因素，我們設想下，都是20歲的兩個女性，同樣身高：一個體重120斤、經常運動；一個體重150斤、不常運動，你說她們的最大心率能簡單套用（220-年齡）來計算嗎？

● 我個人的心得就是，忘記這些，因為我們是從慢的一端開始，這時候安全性相對較高，所以哪怕落在150看起來超過了燃脂心率，它也相對安全且對某些人來說落在燃脂區間（反過來，對有些人，剛開始時90可能都是她的燃脂心率），隻要自己感覺舒服，跑起來不會上氣不接下氣，在跑的過程自己調整——覺得舒服了就适當加快些速度，增加心率；覺得不舒服了就跑慢些，降低心率，通過這樣的嘗試逐漸找到這個階段适合自己的心率範圍，達到要的目的——跑的舒服，持續時間最少40分鐘，同時跑完不會恐懼害怕，下次再跑前也喜歡甚至期待。

● 關于開始階段通過心率設備的選擇，幫助自己找到變化的方向，我自己的心得：因為我們不是為了更專業和競技的目标，那麼絕對值對我們來說隻是參考，更多是通過數值來了解變化趨勢的方向即可，所以不需要追求多麼精準——比如胸帶式心率計大部分比智能手表、手環更精準，不同品牌型号的手環準确度也有差異，但是你追求這個數值的絕對精準有啥意義呢？

● 就像前面說的心率計算公式不具備普适性，具體跑的是時候，假設真實心率是130，你用了一個不是很準的它顯示為140或120又如何？因為它不準也是都不準（心率變化前後），你根據顯示情況對照自己的舒适感，就知道怎麼調整了——顯示（不準）的140我感覺不舒服了，那通過配速的降低感覺舒适了，這時顯示（不準）的心率為135，我就可以知道後面按這個顯示值心率跑就行了，這時候135準不準又有啥關系？記住，跑步的目的是讓自己實現想要的目标，設備隻是工具，能幫助你找到變化的方向即可，計較它是顯示的140還是真實的130對非競技人士沒那麼重要！随着你越來越有經驗，後面甚至壓根都不需要看心率數字了，自己根據呼吸頻率、體感舒适度就知道怎麼控制速度了。

● 2021/10/21最新心得：這周開始嘗試再往下壓心率，之前說了控制在140-150間，這周跑的時候有意識控制在130-140間，還達不到，但比原來會低，很神奇的事情發生了，配速反而比原來快（之前是7:30-8:00間往8方向靠，現在是低于7:30往7靠了），還不知道是基于長期慢跑心肺能力的提升導緻，還是降低心率後反而身體更适應後讓平均配速水平提升，有待繼續觀察。雖然我不追求配速，但從這些數值的變化中去尋找适合自己的跑法是長期追求的。

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