跑步機上如何達到減肥效果?每天早上，當暖暖的陽光射在身上，當清新的空氣鑽進鼻孔，當和煦的春風輕撫面頰，你會感覺到身體的每一根神經都在跳躍，每一個細胞都在大口地呼吸，有想奔跑的沖動，我來為大家講解一下關于跑步機上如何達到減肥效果?跟着小編一起來看一看吧!

跑步機上如何達到減肥效果

每天早上，當暖暖的陽光射在身上，當清新的空氣鑽進鼻孔，當和煦的春風輕撫面頰，你會感覺到身體的每一根神經都在跳躍，每一個細胞都在大口地呼吸，有想奔跑的沖動。

在城市裡，

哪裡找得到有坡度跑步的地方呢？

這時候，是不是想起了跑步機。我們選擇在健身房裡跑步，或者買上一台跑步機在家裡鍛煉。

可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，隻知道伴随着跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。

其實，

跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果

，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

下面看一下使用跑步機訓練四大步驟

熱身10分鐘 進入運動狀态

時間：第1分鐘-第10分鐘

心率：(220-年齡)×30%

坡度：0°

速度：6公裡/小時-7公裡/小時

先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀态，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀态。

在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。

同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿态和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉

時間：第11分鐘-第30分鐘

心率：(220-年齡)×40%

速度：8公裡/小時-10公裡/小時

坡度：0°-10°

經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處于興奮狀态，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。

慢跑的時候一定要将跑步機的坡度調高到10°左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會将小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

如果在進入慢跑階段之後，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空後着地的那一瞬間，我們将對自己的膝蓋髌骨造成很大的沖擊。

中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

時間：第31分鐘-50分鐘

心率：(220-年齡)×60%

速度：10公裡/小時-12公裡/小時

坡度：0°-10°

經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。

這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體内貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體内的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚裡滲透出來，是何等暢快。

同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀态，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

平穩減速10分鐘 身體逐漸放松

時間：第51分鐘-第60分鐘

速度：6公裡/小時

坡度：30°-10°-0°

結束部分要逐漸降低跑速，由8公裡/小時到6公裡/小時，再到3公裡/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。

速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松隻能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之後，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動。

當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此後最好專門做各關節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶，同時有益于心髒的養生保護和健康。

跑步機的減肥效果是否好，還要看自身是否能夠長期的持續鍛煉，用時間的積累，一定會有意想不到的結果的。。

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