5種食物竟是“吸油大戶”，

你可能天天在吃！

随着健康意識的提高，我們知道，吃油，得限量！過量的油脂的攝入不僅容易長胖，還和 2 型糖尿病等慢性病密切相關。

很多人平時飲食也相當注意，很少吃的油膩食物，吃肉從不吃肥肉。但在實際生活中，除了自身帶油的食物之外，有些看起來清淡的“素菜”，可能特别吸油！

《中國居民膳食指南》建議，每天的油脂攝入總量不要超過總能量的 30%，按一個成年女性每天 1800 千卡能量攝入來看，也就是每天的油脂攝入建議不超過 60 克（大概 6 湯勺），其中來自烹調油的含量建議不超過 25～30 克。

要說吸油素菜，很多人首先想到的是茄子，而中國居民膳食指南整理了常見食材的吸油率，最讓人震驚的是：雞蛋居然比茄子還吸油。

中國居民膳食指南中提到了雞蛋的吸油率高達 43%。炸散雞蛋（炒雞蛋） 的吸油率僅次于炸面包片，比茄盒的吸油率高出了 26%。

實驗證明，一個47克的雞蛋打散後，吸15克的油可以說是毫無壓力！

如果在家炒上 3～4 個雞蛋，吸走 30～40 克的油太容易了。

雞蛋易吸油原理：

打散的雞蛋和油的接觸面積較大，而且在攪打過程産生較多氣泡，讓油脂更容易進入雞蛋中。

蛋黃中的卵磷脂本身具有乳化作用，可以讓油、水分更穩定的存在。因此即使很多油炒的雞蛋，吃起來也不會油膩！

這裡要特别提一下普遍認為健康營養的番茄炒蛋，可以說是典型的“吃油菜”：一道菜用兩次油。雞蛋想要炒得蓬松，最少需要25克油，而番茄為炒出酸味，也需要一定量的油，這樣一道菜的用油，輕而易舉就超過了一天的建議量。

做蛋建議：

吃蛋，盡量用蒸、煮，少煎、炸。在炒雞蛋時，油别趁手一倒，還是得計量着來，可以考慮使用不粘鍋。即使口感有些打折，也别讓健康讓位！

少油的雞蛋不好吃？可以在蛋液中加少許牛奶，炒出來的口感更滑爽~

茄子是一衆蔬菜中出了名的“愛吸油”，茄子疏松多孔，在油裡就像一塊海綿在吸水，“吃油量”驚人。

茄子的少油吃法：

在切好的茄子上撒上少量鹽腌制5分鐘，然後擠出水分，就能破壞茄子的海綿質，減少吸油，而且這樣處理過的茄子也更容易熟。

這裡也要提名一下質地同樣疏松的豆制品：油豆腐、油面筋、烤麸，也是典型的吸油代表！而且這類豆制品本身熱量就高，多吃易發胖。

葉菜雖然不會像茄子那樣把油吸進内部，但葉菜類表面的結構，讓油能更好的吸附在表面，形成一層浮油。油脂的吸收會随食物的表面粗糙程度與疏松程度的增加而增加，也因為粗糙的食物表面與油脂的接觸面積變大了。

以油麥菜為例：

油麥菜可以吸收的油量居然超過了茄子！每 100 克可以吸将近 20 克的油，常見的豬腿肉的脂肪含量也就 12.8 克/100 克。

和茄子相比，油麥菜涼拌的脂肪含量和清炒的脂肪含量差距并不大，看來葉菜包裹油脂的能力真是強。因此炒菜一定得少放油！

除了常吃的炒菜，如果吃火鍋想靠葉菜來解膩的，很可能吃下去更多油脂。

推薦吃法：廣式白灼

白煮青翠的蔬菜，配上清爽的醬汁，白灼可以說是既健康又美味。

白灼醬汁調法：

水 100毫升 生抽 10毫升（2茶匙）

魚露 5毫升（1茶匙） 味極鮮 1/2茶匙

鹽 1/4茶匙 糖 1/2湯匙

雞精 1/4茶匙

攪拌均勻後使用。配白灼後的菜或是蒸魚都好吃~

要說澱粉類食物最好吃的做法，當屬『油炸』！無論是炸薯條、炸春卷、裹了面糊的炸雞，還是早餐的油餅、油條，酥脆的口感讓人欲罷不能~然而，這類食物絕對在吸油榜上是名列前茅！

常見澱粉類食物的吸油率

澱粉類食品的吸油率差距很大，受很多因素影響，比如：

接觸面積越大吸油越多。比如常見的薯條和薯片相比，薯條的含油量往往低于薯片。

75 克薯條含脂肪 10 克

75 克薯片含脂肪 26 克

油炸時間越久，吸油也越多。油炸時間越長，内部形成的孔的孔徑越大，孔數越多，孔壁越薄，多孔結構就越明顯，油脂可吸附的空間就越大。

日常生活中怎麼判斷呢？油炸的東西油都少不了，越酥脆油越多。

市面上酸奶花樣繁多，口感也越來越好，但是這好喝的背後也藏有陷阱：添加了稀奶油，雖然會讓口感更舒滑，卻會讓你在無意間“喝進油脂”，增加脂肪攝入。

挑酸奶注意三點：

①警惕“風味發酵乳”，一旦有“風味”二字，說明有增加口感和熱量的成分；

②看配料表，想要控制體重的人群應盡量避免含有稀奶油、白砂糖等成分的酸奶；

③看營養成分表，脂肪和碳水化合物越低越好。

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