你曾出現過這樣的情況嗎？

• 一次工作上的小失誤讓老闆責罵念念不忘一到兩個星期，他的每一句話每一個詞都清晰的記得，不斷在工作中持續的聯想到當時的場景并對自己的能力産生懷疑。
• 參加公司的重要會議時，因為準備不足，輪到自己發言時，支支吾吾，不知道該說些什麼，當這件事情發生後，你可能會心情沮喪，也可能會責備自己。
• 即将參加考試又過度擔心成績考得不理想，不斷的回想以往的考場上失敗的經曆試圖提醒自己認真仔細，但結果卻是适得其反，不僅加重了考試的壓力還深受打擊。

這是大多數人都會遇到的情況，腦海中總是時不時冒出的畫面會讓自己一次次的陷入難過中，不知道應該怎麼辦，或是腦海中總是會再現已經發生過的場景，過度的沉溺于對此的反思。

我們總是選擇性忽視，認為這是正常的心理反應而刻意去壓制它，試圖讓自己快點從情緒中擺脫出來，但是往往效果會适得其反。

美國作者克裡.約翰遜在《心态制勝》一書提到，這種思維方式在心理學中被稱為“反刍性焦慮”，需要用科學的方法幫助自己一步步擺脫焦慮的情緒，而不是本能性的逃避。

反刍，原本指某些動物進食經過一段時間以後将半消化的食物從胃裡返回嘴裡再次咀嚼。心理學家用反刍（或者思維反刍）來比喻對于我們經曆的某些事情，思維中的某些想法的反複思考。

反刍性焦慮指的是個體會無意識的，重複性回想自己經曆某件事情的情緒、感受、原因、後果、故事細節等并專注于它的消極方面，你越是關注負面事件，越是會強化消極型心态，具體表現在人際交往方面，高度的社交焦慮者通過反刍思維保持自我的負面形象以及對社交情境的負向記憶，而非正向事件，變得越來越焦慮，而增加負向的自我關注，形成負向循環，對未來所接觸的社交情境做出負向預期。

前段時間，因為疫情期間不能去學校上課，論文開題就隻能改為線上進行，因為不能和老師直接面對面溝通，所以大部分的時候關于論文的具體細節都是和導師通過微信聊天交流。

經過很長時間的資料查找和文章修改，論文初稿大緻成型之後便發給老師審核，看看還有沒有需要完善的地方，但是發過去之後的很長時間都沒有等到老師的回信，打電話也沒有接。

晚上躺在床上的時候反複的在想論文是不是哪裡寫得不好，是不是有哪些地方犯了錯誤，于是打開電腦再仔細檢查，發現論文的後面沒有附上調查問卷，部分格式還有錯誤。

對于一向要求認真仔細的導師來說，看到這篇論文一定很失望，認為我是一個态度不認真，做事不負責的人，所以才沒有回我信息。

那幾天，我一直在糾結這件事情，在想着要怎麼和他道歉，怎麼和他解釋才能讓他重新對我改觀，而且把後果想得愈發嚴重，老師會不會不給我改論文了，會不會趕不上這次開題了。

三天之後，他回複了我的消息，他說因為那天正好和别人開會，不方便接電話，回來之後忘記回複我了，看了我的開題覺得很不錯，這幾天幫我把問題都标注出來了，要我繼續加油。

其實隻是因為自己過分的在乎這件事情，并且把焦慮的情緒不斷的放大，陷入其中難以自拔，雖然表面上看起來并沒有什麼事情，但是内心卻是沉迷低落的，不僅影響情緒，也降低了做其他事情的積極性。

導師不回複信息其實隻是一件小事，但是在無數次的“思維反刍”變成十分重要且不可挽回錯誤，不僅給了自己很大的壓力，也打擊自己原有的自信和心态。

反刍性焦慮不僅不能讓我們從中反思得到新的啟示和理解，反而會讓我們産生更多的負面情緒和消極觀念讓我們現有的狀态造成影響，比如隻想着如何彌補過去的錯誤，而沒有心情專注于當下要做的事情。

焦慮是正常的心理狀态，可是為什麼會出現反刍性的焦慮呢？原因主要有下面4點。

1.極端片面的過度思考引發負面情緒

過度思考的人總是在腦子裡翻來覆去的寫評論，批評和挑剔昨天說過的話和做過的事，害怕自己看起來很糟糕，并擔心可能會有一個可怕的未來在等着自己。

“如果”和“應該”會主宰情緒，就像一個無形的陪審團坐在那裡對生活進行評估與審判，反複的回顧事件本身的來龍去脈，提出各種假設性問題：為什麼會這樣？這樣到底是因為什麼？但是卻從來不能從中找到任何答案。

小劉在工作上盡職盡責但是卻沒有相處得比較好的同事，因為她總是在和同事的閑聊之中表現自己焦慮的感覺，讓同事們感到無所适從，比如她總是過分回憶自己不好的一面，有一次，她拒絕了客戶邀約吃飯，理由是她想去參加朋友的吃飯，事後她總是幻想與懊悔，在和同事吃飯的吃飯的時候不斷詢問，拒絕了客戶吃飯我是不是傻了？拒絕了客戶客戶會怎麼看我？是不是因為這個舉動導緻我那次最終沒有簽下這個訂單？

接着她又延伸了一下劇情：客戶肯定很惱火，别人都不會拒絕客戶為什麼我會？完蛋了萬一客戶和我領導說......他們肯定在議論我怎麼辦？往後我該如何面對我的客戶？于是她越想就越坐立不安，一方面為自己這樣的表現感到可恥，另一方面又對客戶肯定讨厭她而感到懊悔。

《不要讓焦慮阻止你》的作者奧德斯基曾在書中提及，人們常常把過度思考和解決問題混為一談，但最終發生的事是我們隻是在某種程度上進入一個循環，我們并沒有實際性的解決問題。

如果你一直專注于反複思考，并把他變成一種習慣，它就會變成一個循環，你做得越多，就越難停下來。

2.限制性讓我們無法走出焦慮的循環

我們的行為實際上不是完全受意識控制的，我們的頭腦中有一些固有的信念和規則，而這些固有的信念和規則時刻影響着我們的行動。

如果這些信念和規則是負面、消極的，那就會對你的行為認知造成影響，比如，你總覺得自己做什麼都不行，做什麼都不夠好，那麼在面對困難和挑戰的時候，你就會更加畏懼和害怕。

在長期的負面壓力下，你的大腦就會逐漸形成這樣負面的生活信念和規則，而這些信念和規則又會反過來限制你的行動，讓你變得害怕嘗試新的挑戰。

這就是一種限制性的模式，這種模式會引發焦慮的、恐懼的和情緒化的思維，幹擾你的思路，阻礙你的堅持，破壞你的信心和滿足感。

小芳因為從小受原生家庭關系的影響，所以一直以來都不自信，不敢大聲和别人說話，也不敢長時間的與别人對視，她總覺得自己不夠優秀，也不夠漂亮，所以會有自卑的心理。

有次公司要做每個部門派個人做月度複盤，正好負責項目的人是她，組長就讓她準備發言稿上台發言，她對此感到特别的擔心，晚上翻來覆去的睡不好，擔心自己第二天發揮不好，影響部門形象，結果第二天上台彙報的時候，她全程都是眼神躲閃，不敢與人對視，講到關鍵的地方還因為緊張說錯了，組長也因此對她很失望。

美國哲學家拉爾夫·瓦爾多·愛默生(Ralph Waldo Emerson)說：“人就是靠自己想象出來的。”

因為她内心從最初就覺得自己做不好這件事情，所以在接到任務的最終就不斷的懷疑自己，心理暗示的作用下不僅陷入反刍性焦慮的循環，還将負面的暗示帶到了第二天的彙報中，才造成了這種不好的結果。

3.意想不到的沖擊影響内心的安全感

突然的情感受挫、失業、疾病、失去對我們來說重要的人或物，這些突然的事件仿佛在告訴我們的大腦，生活随時存在危險，這些都會讓我們變得更警惕，也更容易讓我們因此不斷反複的提醒自己記住過去的痛苦來提醒現在的自己要更加懂得珍惜。

小王從畢業到公司上班3年以來深受領導喜歡，和同事間相處的關系就像家人一樣，但是年前因為自己的失誤導緻公司損失了重要客戶，所以被委婉辭退了。

情緒低沉的他好不容易找到一家新的公司，入職之後卻沒有感覺到很開心，雖然工作性質和之間差不多，但是卻感覺思想包袱很重，他常常在半夜還在想：今天的工作有沒有做好，有沒有出錯的地方，長期的焦慮讓他晚上失眠，白天沒有精神。

其實并不是因為他自身的能力存在很大的問題，而是因為過去的失誤讓他不斷反複的提醒自己不能再犯同樣的錯誤，所以就會倍感焦慮。

當一件不愉快的事情讓我們情緒低落時，我們更容易回想起其他感覺糟糕的時候，這可能是為反刍者自己進入惡性循環創造的條件。

反刍性焦慮會加劇我們的痛苦，使其持續時間大幅增加，也會延長我們的憤怒，占用大量的情感和智力資源，抑制各種動機和積極性，妨礙我們集中精力進行創造性的思考，我們需要連續幾周、幾個月或者幾年反複讨論同一時間或感受，以至于無法履行社會責任，将我們的人際關系置于危險之中。

然而更可怕的是，當出現反刍性焦慮的時候，很多人僅僅是把它理解成“自己想多了”或者“内心比較敏感”。完全沒有意識到自己已經進入了一個可能讓自己産生身心耗竭的思維模式。

那麼如何才能克服“反刍性焦慮”呢?教你4個方法重新找回自我！

三、如何克服“反刍性焦慮”？

1.學會轉變視角，從自我沉浸視角轉變為自我反省的抽離視角

很多時候，我們會陷入“反刍性焦慮”的原因是因為我們太過于把目光放在自己的身上，我們在評價自己的行為和在别人面前的形象時存在偏見，我們會習慣性地認為自己才是世界的中心，這就使得我們誇大了自己的重要性，不斷的重複在想過去的行為在别人面前會帶來不好的印象，就像沉浸在自責情緒中的小劉一樣，在拒絕客戶之後不斷在猜測客戶可能會出現的反應，其實就是過度的把自己看得太重要了，其實别人根本就不在意。

想要走出“反刍性焦慮”，就要學會改變視角，我們要學會從反刍的自我沉浸視角轉變成自我反省的抽離視角。

自我沉浸視角是個體将自己重新置于情景中, 以當事人的眼光重現事件發生的過程，但自我抽離視角是個體能夠從旁觀者的角度觀察當時的自己, 将過去的自己作為其他人來審視。

當我們使用自我抽離視角回憶事情的時候，我們能夠以旁觀者的角度去觀察自己并進行分析，這時我們會重建對自身體驗的理解，以能夠提供新的觀點的方式重新解讀事情，同時反思事情為什麼發生而不是如何發生時，得出的結論會有很大的不同。

切換回憶和反思的視角，從心理上拉大與自我的距離，你可以這樣做：

選擇一個舒服的姿勢，坐着或是躺着都可以，閉上眼睛，回憶當時事情發生的情景，請把鏡頭拉遠，以便看到你自己身處那個場景之中，或者想象有兩個屏幕，一個屏幕上是你自己，另一個屏幕上是其他人。當你看到自己的時候，再次拉遠距離，以便看到更多的背景，讓舞台在你的面前不斷展開，假裝你是一個陌生人，正巧是路過了事情發生的現場。

這樣的練習需要你不斷去實踐，并且确保每次回憶事情的時候，都保持同樣的視角。

2.避免定勢思維，重塑思考力，克服非黑即白看問題的習慣

定勢思維，也稱“慣性思維” ，是由先前的活動而造成的一種對活動的特殊的心理準備狀态，或活動的傾向性。在環境不變的條件下，定勢使人能夠應用已掌握的方法迅速解決問題，而在情境發生變化時，它則會妨礙人采用新的方法，消極的思維定勢是束縛創造性思維的枷鎖。

反刍性焦慮其實就是思維進入了惡性循環的誤區，常常會根據已有的經驗，來對未來進行預期和預測，甚至是做出行動。這樣的行動結果卻并不是總能符合我們當初的預期，所以我們或多或少地都會發出“如果當初…就好了”的感歎。人們頭腦中的每一部分都已經習慣化了，每個人既有思維習慣也有技能上的習慣。由于習慣勢力的作業，于是形成了例行公事的行為模式和思維習慣。

小芳的失敗并不在于她在彙報過程中表現不佳，而在于她被自己的思維圈禁了，在她的認知裡，隻有漂亮，優秀的人才能向大家自然大方的展示自己并且會得到大家的肯定和掌聲，而自己并沒有任何出衆的地方，所以在還沒有彙報之前就有消極的心理暗示，所以才會出現相應的結果。

想要避免這種情況的發生，就應該把轉換思維思考問題，如果我不具備任何突出的優勢，那我應該怎樣做才能突顯自己，把注意力集中于如何解決問題上，而不是如何彌補自己的短闆。

思考一個問題最終要以真理為檢驗标準，是為了掘示其真相和本質。由于一個人的知識結構受到自身經驗、獲取材料的可靠性、記憶的牢固程度等因素的影響，導緻自認為正确的事情可能事實上并不正确。

在思考和問題時，隻有克服人的固執己見的弱點，以事實為準繩，在思考過程中要保持虛懷若谷的态度，承認自己的無知和可能存在的不足，才能達到解決問題的彼岸。

3.學會正念冥想，停止情緒内耗并學會接納不完美的自己

正念的角度來看，反刍思維就是第六意識攀緣不愉快的念頭、情緒和軀體感受後的過度反複思維。

可以說，反刍思維必然有攀援作引導，攀援是反刍思維的前提和基礎，無心攀援，反刍思維馬上終止。

認識不到攀援在反刍思維方面所起的決定性作用，僅僅從反刍思維方面進行研究和幹預，往往事倍功半。

現在，從正念心理治療的角度，提出解決反刍思維的策略：

• 首先，要幹預和調整，任何幹預和調整對攀緣和反刍思維都是正性強化，因此，都是背道而馳。

比如，你一直在反複想着昨天對領導說的話是不是不合适，領導是不是會因此對我有意見，雖然一直想要壓抑這種念頭的出現，但是就是控制不了自己，這個時候，你就不要試圖去控制它，而是承認自己的不足，并且說服自己接受這個事實。

• 其次，堅持正念訓練，觀察當下最明顯的動作和感受，開啟正念覺知，不幹預和調整，攀緣和反刍思維的反而明顯減輕。受雜念困擾的時候，你就想辦法把注意力集中在一點。

比如說可以玩拼圖，可以畫畫，可以看書，讓自己的思維不能被其他事情幹擾而專注于當下的事情，這樣就能夠不自覺的撇開焦慮的思維。

• 再次，随着正念訓練的深入，正念覺知時刻啟用，一旦攀緣和反刍思維生起，用覺知照破之。

第一次嘗試的時候可能會有點困難，但是久而久之後，你就會知道當自己出現反刍性焦慮的時候應該怎麼做，而不是刻意逃避，一旦意識到自己陷入反刍焦慮的誤區，就會選擇看書，畫畫等方式讓自己從中得到解脫，當身體啟動正常的防禦措施之後，反刍性焦慮必然會無處遁形。

四、結語

反刍的危害是巨大的，但也不是不可戰勝，過去的傷疤已經結繭，再去揭開它毫無意義，那隻會讓我們再度流血，我們能做的就是用平常心看待那段痛苦的經曆，并汲取經驗不會再受同樣的傷。

痛苦不是财富，對痛苦的反思才是财富，無論我們經受了什麼苦難，請一定要相信，這些經曆都是來幫助我們成為更好的人，殺不死我的，隻會讓我變得更強大！

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