一雙又白又長的美腿，大概是每個女孩子的心聲吧。

誰不想擁有一雙擁有又細又直的大長腿呢，現實總是差強人意，偏偏腿上的肉肉是最難瘦下來的！

再加上如今天氣漸冷，吃得多 懶得動，體重不自覺的飙升，尤其是大腿，特别容易囤積脂肪，為了美美的裙子和靴子，各位小仙女們，瘦腿這件事你要安排起來了。

哈喽，大家好，我是健康運動指南。

今天，我來給各位小姐妹分享6個瘦腿的小動作，僅需睡前10分鐘，看過的小可愛們記得收藏，偷偷練哦！

空中蹬自行車是很好的瘦腿動作，不僅簡單易操作，而且瘦腿效果超顯著哦！

動作要領：

1、仰卧在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿并攏，彎曲膝蓋。

2、腹部收緊，頸部放松，上半身保持不動。

3、模拟騎自行車的動作步驟，注意腳尖向内勾起。

動作要點：

坐的時候一定要注意勾腳，并努力把腿蹬到垂直。盡量不要在軟的床上坐，否則對腰部不好，而且也會影響鍛煉效果。

鍛煉建議：建議每組做2-3分鐘，每天做3組。

動作要領：

1、雙腿并攏直立，手扶椅背。

2、向後上方擡起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。

3、緩慢落下，再擡起，重複此動作。記得換腿哦。

動作要點：注意後擡腿時是要向正後方，不要外擴，自己感覺大腿酸脹感。

鍛煉建議：建議每組做20次 (左右各20次)，每天做3組。

這個動作對于瘦腿也有不錯的效果，主要瘦大腿内側。

動作要領：

1、平躺在地闆上，背部緊貼地闆。

2、雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。

3、最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。

動作要點：注意雙腿盡量分開到最大，注意用腿内側發力夾腿，而且在最低處大腿内側有牽拉感才是正确的做法。

鍛煉建議：建議每組做30次，每天做3組。

這個動作既鍛煉了大腿内側又鍛煉了大腿後側，還能起到提臀的效果。

動作要領：

1、趴在瑜伽墊上，雙臂支撐在地面。

2、保持背部挺直，眼睛直視前方。

3、擡右腿向右上方弓腿，接着向後踢腿。

動作要點：注意保持重心，身體不要傾斜，除了腿部向上擡起之外，其他的地方必須保持不動，做完一側後記得換腿。

鍛煉建議：建議每組做30次，每天做3組。

仰卧舉腿主要鍛煉到的部位就是腿部，屬于運動量較大的有氧運動，長期鍛煉可以很好的起到瘦腿效果，還具有一定美化腿部線條的作用。

動作要領：

1、平躺在地闆上，雙手放輕松放在身體的兩側伸直。

2、腿伸直，然後慢慢擡起，最終腿與身體擡起成90度。

3、慢慢放下雙腿，然後再擡起，如此反複。堅持3分鐘。

動作要點：仰卧舉腿的運動量不大，所以需要長期堅持才能看到效果。雙手保持身體的平衡，雙腿始終騰空狀态，收腿的要同時收腰，這樣也能達到緊緻腹部的效果。

鍛煉建議：建議每組做3分鐘，每天做3組。

說到高擡腿，很多人知道這是一個很好的熱身動作，但其實，高擡腿更是一個燃脂的動作，尤其是對于瘦腿有明顯效果。

高擡腿對腿部的發力以及腰腹肌的發力都有很高的要求，所以堅持高擡腿運動，不僅能瘦腿還能收腹。

動作要領：

1、保持身體直立，自然站姿，目視前方。

2、原地走路的姿勢基礎上，盡量将腿向高處擡起，大腿與腹部夾角做到接近90度。

3、手臂提高到腰腹部，保持自身的平衡感。

動作要點：不要追求數量，盡量堅持多做，做高擡腿的整個過程，腿部盡量擡高，讓大腿與地面平行，腰背部都要停止，雙眼直視前方。

鍛煉建議：建議每組做1-2分鐘，每天做5組。

以上這幾個小動作都是很不錯的瘦腿方式，而且不需要複雜場地，在家就能練，晚飯後1小時，邊追劇邊運動，一個月就會有明顯效果。

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