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正确深蹲法教你翹臀不粗腿

生活更新时间:2024-08-19 08:08:08

正确深蹲法教你翹臀不粗腿（深蹲變化式瘦出大腿縫）1

翹臀、細腿對亞洲女生來說是夢寐以求的身材，因為亞洲女生體形較瘦小的關系，想要練出線條好看的下半身，更需要掌握重點來練習！今晚小編分帶來4招「居家腿臀運動」，解決難搞的大腿内側贅肉、馬鞍肉瘦出大腿縫，在家天天做還能擁有蜜桃臀！一起看看...

正确深蹲法教你翹臀不粗腿（深蹲變化式瘦出大腿縫）2

喚醒臀肌效果更好

在開始訓練腿臀時，先通過側走、弓箭步後踢、跪姿深蹲來熱身并且「啟動臀肌」，也可以加上彈力帶來加強訓練，這些伸展肌群的動作，可以讓後續的訓練感受度更高，運動效果也會更好！

正确深蹲法教你翹臀不粗腿（深蹲變化式瘦出大腿縫）3

居家瘦腿運動1.基礎深蹲

「深蹲」三組15下：深蹲絕對是臀腿菜單必練項目之一！女孩們想要讓肌肉訓練更有感的話，可以嘗試放慢深蹲速度，來感受前腿發力和股四頭夾緊的感覺。

step1：站立時腳掌大約是肩膀的寬度，腳尖微微外八站姿，以免蹲下時膝蓋向内倒。

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step2：深蹲向下蹲，将屁股往後坐，膝蓋不超過腳尖，背部拉長打直，往下坐直至大腿與地面平行，再向上回到站立姿勢。

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居家瘦腿運動2.相撲深蹲＋踮腳

「相撲深蹲踮腳」三組15下：比起基礎深蹲，相撲深蹲可以更加強大腿内側的訓練，想要擁有「大腿縫」的女生們，一定要加強訓練這組！

step1：雙腳打開約肩寬的2倍，和深蹲一樣腳掌外八，屁股向下坐。

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step2：上來時夾緊屁股，加上「踮腳」動作，不隻會感受到更多屁股的發力，瘦腿也更有效果！

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居家瘦腿運動3.站姿擡腿

「擡腿」三組各角度10下：站姿擡腿同樣可以訓練到大腿内側，也可以練出臀部的完美微笑線。

step1：核心穩定單腿擡腳不甩腿，向前擡腿盡量擡到垂直位置，膝蓋可以保持微彎。

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step2：接着「腳不落地」換到側邊位置向上擡腿。

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step3：最後是後方的位置，并且左右腳要交替做。

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居家瘦腿運動4.腿畫彩虹

「腿畫彩虹」三組15下：可以加強大腿、臀部、核心肌群，擡腿畫半圓還能有伸展效果。

step1：預備位置雙手位于肩膀下方，記住「不要凹腰背」。

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step2：将一腳向外伸展，當作起始點。

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step3：核心出力用腿向上、另一側畫出半圓形狀。

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step4：最後讓擡腿畫半圓的那腳，落在跪姿那腳的外側。

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