後腰痛是指女性分娩後發生的以腰臀部疼痛為主要表現的一種常見症狀，部分病人還伴有下肢的放射性疼痛，其發生率高達60%，産後腰痛患者，即使産後3年，依然腰痛的仍高達20%，産後腰痛發病率高、病程長，應該要引起産婦們的注意，緩解産後腰痛，除了應該注意均衡飲食、多吃含鈣食物、保證充足的睡眠外，運動康複是産後康複的重要方式。

不管是順産還是剖宮産的媽媽，産後都應該進行腰腹部核心肌及盆底肌的功能鍛煉，可有效預防及減輕腰痛。在這裡推薦幾個适合在家做的康複訓練：

1.呼吸訓練

舌頭頂住上颌，後背壓住下方手，提肛夾臀，鼻子吸氣時腹部360°隆起，慢慢吸氣将腹部撐起至最大保持3秒，再撅嘴巴将氣體吹出，收緊腹部直至氣體全部呼出，腹肌收緊保持6秒再吸氣，循環做兩組，每組20次呼吸。

2.橋式運動

平躺，手自然放松，膝關節屈曲90°，雙腳翹起腳背足跟支撐，收緊臀部擡起腰部，保持3秒後緩慢放下。每次做兩組，一組10個。

3.蚌殼運動

側卧位，屈髋屈膝90°，以足跟為支點，将膝蓋打開至最大後緩慢回來，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向後方動。每次兩組，一組10個，一天兩次。

4.貓式運動

采用雙手以及雙膝跪位，起始位：頭、背部、臀部應該保持一條直線，吸氣時低頭，拱背到最大角度，呼氣時擡頭塌腰翹臀至最大角度，直至動作有輕度牽扯感。每次兩組，一組10個，一天兩次。

5.四點支撐擡手或擡腳

采用雙手以及雙膝跪位，起始位：收下颌，頭、背部、臀部應該保持一條直線，吸氣後保持背部不動，輕輕将一隻膝蓋擡離床面，三點支撐後，膝蓋上下左右各方向活動，3秒後再回到起始位。擡手練習同上，三點支撐後擡起一側手。雙側手腳可以交替重複練習。

産後腰痛主要與以下幾個因素有關

1.骨盆周圍韌帶松弛

妊娠期間，雌孕激素水平普遍升高，身體為了适應不斷增大的子宮，血清松弛素也會處在高水平狀态，在它的作用下，骨盆周圍的肌肉韌帶變得松弛，但另一方面，脊柱和骨盆的穩定性會随之下降。産後，血清松弛素雖然會迅速下降至孕前水平，但肌肉、韌帶需要更長的時間才能恢複至正常狀态。因此，産後腰椎或骨盆受到不當外力作用，或者順産時特殊的生産體位保持時間太長，都容易造成腰椎或者骶髂關節的功能紊亂，從而引發産後腰痛。

2.腹直肌分離

妊娠中晚期，增大的子宮使腹壁擴張，兩側的腹直肌會向兩側分離。這種分離的腹直肌，一方面使産婦身材變得臃腫，産生松弛的“小肚子”，産後僅僅通過飲食控制及運動健身，很難恢複孕前的身材；另一方面，容易導緻腰部、脊柱兩側的肌肉代償性負荷增加，導緻腰痛的發生。

3.生理性缺鈣

妊娠期間，孕婦要為胎兒發育提供充足的鈣、磷等營養物質，如果此時孕婦未能及時補充母嬰所需要的鈣，則可能造成孕婦生理性缺鈣。産後母乳喂養對母親而言也會帶來鈣的流失，導緻腰痛的發生。

4.過度勞累或姿勢不良

産後照顧寶寶，長時間勞累以及彎腰動作會造成腰部肌肉的損傷而産生腰痛，如長期保持一個動作喂養母乳。

5.産後缺乏運動或長時間使用束腰

産婦在坐月子時過分強調靜卧，少運動不利于腰部肌肉功能的恢複。此外有些産婦過度使用束縛帶，長時間不取下，會引起腰部肌肉的廢用性萎縮，引發腰痛。

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