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瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘

生活 更新时间:2024-08-24 13:17:18

很多伽人在練習瑜伽體式時,都希望有更深入的拉伸,但借助太多的輔具比較麻煩。其實,隻需利用牆壁,也同樣可以讓練習更加深入。

瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)1

今天,給大家推薦一套靠牆的陰瑜伽練習,借助牆壁,讓你的拉伸更深入!

瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)2

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瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)3

  • 臀部靠牆仰卧,雙腿向上伸直
  • 雙腳并攏,腳跟找天花闆
  • 雙手放在身體兩側,自然放松
  • 輕輕閉上雙眼,保持3分鐘

瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)2

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瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)5

  • 定住右腳不動,左腿向旁側打開
  • 左腳貼地,右髋向前推向下沉
  • 保持3分鐘,換反側練習

瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)2

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瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)7

  • 倒箭式,屈雙膝,腳跟靠近會陰
  • 腳掌相互貼靠,膝蓋向旁側打開
  • 髋外展外旋,腹股溝伸展
  • 雙手放身體兩側,掌心朝上
  • 保持3分鐘,進入下一個體式

瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)2

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瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)9

  • 雙腳向兩側打開,雙腿伸直
  • 膝蓋對準腳尖,腳跟向遠蹬
  • 吸氣延展,呼氣加深打開幅度
  • 保持3分鐘,還原倒箭式

瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)2

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瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)11

  • 微屈雙膝,右腳放左大腿前側
  • 吸氣延展,呼氣左腳向下移動
  • 右腿貼向腹部,右膝指向旁側
  • 保持3分鐘,換反側練習

瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)2

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瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)13

  • 倒箭式,屈雙膝腳跟靠近臀部
  • 呼氣,身體向左扭轉,左腿貼地
  • 雙手側平舉,右肩不要離開地闆
  • 保持3分鐘,換反側練習

瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)2

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瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)15

  • 倒箭式,左腿向下貼向地闆
  • 右腿屈膝貼地,小腿與左腿平行
  • 雙手側平舉,指尖向兩側延伸
  • 雙肩貼地,眼睛看正上方
  • 保持3分鐘,換反側練習

瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)2

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瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)17

  • 手杖式,屈雙膝,腳跟靠近臀部
  • 雙腳分開與髋同寬,膝蓋腳尖同向
  • 吸氣脊柱延展,呼氣腳推牆
  • 擡髋向上,雙手扶髋,手肘撐地
  • 保持3分鐘,還原倒箭式

瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)2

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瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)19

  • 雙手撐地,膝蓋小腿貼牆
  • 邁左腿向前,大小腿90°
  • 雙手放左腿上,身體立直
  • 呼氣臀部找腳後跟,髋下沉
  • 保持3分鐘,換反側練習

瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)2

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瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)21

  • 跪坐在墊子上,雙膝分開略比髋寬
  • 大腳趾相互貼靠,臀部坐腳後跟上
  • 雙手貼牆,呼氣,軀幹向下找地闆
  • 腋窩伸展,胸腔展開,肩放松
  • 保持3分鐘,還原起身

瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)2

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瑜伽腿腹拉伸練習六十五分鐘(拉伸雙腿的陰瑜伽序列)23

  • 山式站立,雙腳分開與髋同寬
  • 吸氣脊柱延展,呼氣前屈向下
  • 雙腳向前走,直到背部貼牆
  • 雙手伸直向後向上,掌心貼牆
  • 頭自然放松,保持3分鐘,還原

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