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豎脊肌的訓練方法及易錯點

生活更新时间:2025-02-25 03:13:33

豎脊肌是人體最重要的肌肉之一，由骶尾骨連接到頭，而且豎脊肌也是人體最容易勞損的部位。

俯卧兩頭起，也被稱為“小燕飛”。它通過俯卧的形式，将兩側手臂和雙腿同時向上舉高，從而達到鍛煉腰背部的效果。

經常鍛煉俯卧兩頭起，可以強化下背部豎脊肌，還能在頂部位置，刺激臀大肌和大腿後側的腘繩肌。

俯卧兩頭起動作主要用于腰、背、頸部豎脊肌的鍛煉，起到緩解下背部酸痛感，輔助穩定背部挺直姿勢；對于腰、背及頸部肌肉的過勞損傷(例如腰肌勞損)具有良好的預防和康複效果。

訓練要領

1.起始位置：完全放松俯卧在地闆上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直；

2.吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上擡起離開地面，拉伸腹肌；

3.收縮豎直肌，稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

注意事項

1.擡起的高度不必過高，且不能使用爆發力；而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿往上擡。

2.注意頭部不要使勁向後仰，而是跟随上半身同時一起擡起。

3.俯卧兩頭起動作的目的在于加強脊柱周邊豎脊肌的力量，對于擡起幅度的要求并不高。

體育訓練的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。

用錯誤的方法去運動無異于是在浪費時間和精力，同時還會增加受傷的危險，這就需要專業的教練從旁指導、及時糾錯，以确保訓練的高效性！

豎脊肌的訓練方法及易錯點（1個動作激活豎脊肌）1

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