關于心率,作為一名跑者你了解多少?你是否了解自己的最大心率、靜息心率和儲備心率？你又是如何運用心率來進行不同強度的跑步訓練？對于這些問題，有些跑者已了如指掌，有些跑者卻知其一二，今天小編就一起帶大家解密"人體發動機"，激發性能，跑出高效。

最大心率： 指的是當心髒達到最大負荷強度時,心率所能達到的最高水平。

• 如何測試出自己的最大心率？

網上有很多測試方法，對于跑步新手來說，不要輕易測試，這是一件危險的事情，對于有基礎的跑者來說，想要準确了解自己的最大心率也不是件容易事，隻有在專業儀器和精準環境中測得的數據才準确，其它數據隻能是理論上接近，最簡單的辦法就是在跑步中加速到最快，當心率表出現新的記錄時，能維持10秒即最大心率。

• 最大心率可以改變嗎？

理論最大心率=220-年齡，這個推算公式其實并不準确，計算出的最大心率有正負10的偏差，隻能作為一個參考值,在實際情況中，由于遺傳、健康狀況、體能水平、運動能力等個體差異，相同年齡的最大心率也存在很大差異。一個人的最大心率一般是改變不了的，可能天生就由基因決定了，通過後天訓練改變機會很小。

• 了解最大心率的意義何在？

了解最大心率的意義，依據最大心率制定跑步時的靶心率，這樣可以合理劃分自己的各種訓練強度區間。

靜息心率：又稱安靜心率，指在清醒且不活動的安靜狀态下，每分鐘心跳的次數。

靜息心率是心血管健康狀況的一個重要指标，通常來說，較低的心率意味着更好的心髒功能；而更高的心率（>80次/分鐘），則與更高的心髒病死亡風險相關。

• 靜息心率多少算正常？

國人男性靜息心率的正常範圍一般為50-90次/分鐘，女性為55-95次/分鐘，最佳範圍被認為要小于80次/分鐘，通常是在50-80次/分鐘，訓練有素的運動員可以低至30-40次/分鐘，經常跑步的跑者可以維持在50-60次/分鐘。

• 如何準确測出靜息心率呢？

連續三天，每天早晨清醒時用心率手表或摸手腕上的脈搏取得心率數值，然後取平均值，這就是你近期的靜息心率。

• 靜息心率是恒定的嗎？

靜息心率并不是一成不變的，當身體遭遇疾病或運動過度時，靜息心率會有所波動，它是反映身體疲勞程度的晴雨表。

• 靜息心率是不是越低越好？

據科學研究表明，靜息心率越低的人壽命越長(排除各種疾病的幹擾)。大量臨床研究也證實，靜息心率偏快的人，發生各種心血管疾病的危險明顯增加，死亡率也高。較低的靜息心率也意味着身體處于更節能的狀态，身體的運動潛能也更大。所以，在身體健康狀态下，當然是越低越好。

• 如何降低靜息心率？

1、堅持合理鍛煉。堅持每周3—5次的中等強度運動，每次30分鐘以上。

2、保持适當體重。肥胖和心髒負擔是成正比關系的，和壽命是成反比關系的。

3、合理飲食習慣。限鹽少油，戒煙限酒，避免過飽，少喝飲料。

4、保證充足睡眠。不熬夜，保持情緒平穩。

儲備心率：指最大心率減去靜息心率，儲備心率值越大，心髒承受負荷能力越強，也代表個人運動能力越強。

目前，很多地方為便于跑者理解心率訓練的意義，常用最大心率來區分訓練強度，其實這樣計算存在很大誤差，因為個體體能差異會直接影響到訓練強度，如果用儲備心率來設定訓練強度就更加科學合理，下面小編就引用《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中的數據來說明。

假設現在有甲、乙兩名運動員，他們的最大心率都是200次/分鐘，但甲運動員經過長時間的耐力訓練，靜息心率為50次/分鐘，而乙運動員卻才剛接觸耐力訓練，他的靜息心率為較高的80次/分鐘，在這種情況下，如果隻采用最大心率的百分比(%MHR)來計算強度，兩位運動員會得出同樣的結果：

最大心率訓練強度區間

但我們都知道，由于甲運動員體能較佳，其儲備心率(200-50=150)會比乙運動員的(200-80=120)高，也就是說其實甲、乙兩位運動員在運動時心率的起始點不一樣，所以在同樣的訓練強度下兩者的心率應該不一樣才對，如果我們隻采用%MHR來判定訓練強度的話，兩位運動員會得到一樣的結果，可知%MHR并不是界定訓練強度最好的方法。

小編這裡運用丹尼爾斯跑步方程式中的目标訓練強度區間法重新計算強度，兩位運動員得出的結果完全不一樣。

目标訓練強度心率（HRR）=目标訓練強度百分比*（最大心率—靜息心率） 靜息心率

甲運動員的%HRR訓練區間(安靜心率=50次/分鐘)

乙運動員的%HRR訓練區間(安靜心率=80次/分鐘)

最大心率法和儲備心率法的比較表

從最終比較的結果上，我們會發現強度愈低，誤差愈大。在E／M低強度的有氧心率區間誤差是最大的，這是因為經常跑步的人，靜息心率低，有氧能力強，耗氧量低，心率自然就低；當提高到了T／I強度時，心率區間的差别就不多了，這是因為最大心率是一樣的，在高強度混氧和無氧區間運動時，心髒所承受的負荷是差不多的，隻是一個表現的更持久，一個則很短暫。

無論如何，從前面甲、乙兩位運動員的比較表中可見，以%HRR（目标心率）為準的訓練強度确實會比%MHR（最大心率）更合理準确，特别是對剛跑步的新手而言，其靜息心率越高的人，以%HRR跟%MHR所算出來的訓練區間差距會更明顯，以%HRR是更為合适的強度标準。

以甲運動員為例，假設他的全馬成績是3小時30分，周跑量在80公裡左右，他一周的訓練計劃是這樣的。

甲運動員心率訓練計劃表

《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中的六種訓練強度區間

從以上兩圖我們可以看出甲運動員訓練計劃緊緊圍繞目标心率區間，以E、M低強度有氧訓練區間為主，占據了日常訓練量的70%，再輔助混氧和有氧訓練，提升跑步能力。當然，作為一名隻是健康跑的大衆跑者，在E強度區間即可，想要提升跑步水平的跑者也可以嘗試多種訓練方法，小編提供的并不一定就是适合你的，僅供參考。

所以，關于心率，看似簡單，但越簡單的東西有時反而越深奧，當我們掌握了正确的心率計算方法，再運用科學的心率訓練法來制定自己的跑步計劃，我們的跑步就能更加科學高效，看完小編的這篇文章，一起動手制作自己的心率訓練計劃吧。

附：小編的心率訓練表

靜息心率52 最大心率190

小編跑步心率表實測靜息心率數據

注：數據來源《Daniels' Running Formula》

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