随着生活水平的提高，人們逐漸重視健康和體重管理，鍛煉的人越來越多，跑步這項運動也越來越流行。

跑步有很多益處，比如：能夠促進身體的代謝能力，有利于排汗；促進人體的糖原和脂肪消耗，達到控制體重的作用；增加有氧代謝能力、增強心肺功能、提高耐力，同時能夠增強人體的免疫力。

然而盲目的跑步，也會出現很多的損傷。有數據顯示，每年有多達一半的跑步者受傷，大多數跑步者損傷的原因主要是由于過度使用。

報告顯示，跑步者的下肢損傷發病率為19.4%-79.3%。其中膝關節和踝關節最常受傷。

跟腱炎、足底筋膜炎、髌股關節綜合症以及髂胫束摩擦綜合症是與跑步相關的損傷中最為常見的幾種。

為何會有如此多的損傷？

給你一一道來

01

跟腱炎是指跟腱受到損傷引起腿後部足跟稍上方疼痛。通常在鍛煉時加重，休息時緩解。腿後部僵硬或酸痛，尤其是在早晨。

跑步者跟腱炎主要原因是：當跟骨過度内翻或者外翻增加了内側或者外側跟腱的牽引力，導緻腱鞘橫向剪切，當跑步過程中足踝反複的屈伸活動，跟腱的摩擦就會緻使其的發炎和疼痛。長時間還可能會出現跟骨的骨刺甚至跟腱的斷裂。

對于跟腱炎患者，

我們提出以下建議：

鍛煉前先熱身肌肉，例如，若要跑步，可先慢跑，随後緩慢增加步速。

避免突然增加鍛煉或活動。請緩慢開始新的鍛煉或活動，逐漸進行強度更大、持續時間更長的鍛煉。

鍛煉或活動時，請穿合适的運動鞋或鞋子，足跟外翻的人，需要使用一雙鞋後跟穩定可靠的鞋子，幫助維持腳跟的中立位置。

02

足底筋膜炎又稱足底痛，主要表現為早晨醒後下床，腳落地時，腳後跟部疼痛最為明顯，走動一會兒後疼痛會有所緩解。

主要損傷原因為：距下關節過度的旋前降低了足弓結構，導緻足底部筋膜被拉長，而是由于反複的細微損傷、過度緊張引起的足底筋膜勞損和退化。

對于足底筋膜炎患者，

我們提出以下建議：

選擇一雙合适的鞋子，穩定性好、抗旋前作用的鞋子。

患者可在家中進行足底筋膜和腓腸肌牽伸運動。

避免穿平底鞋和赤足行走。

減少會誘發或加重病情的體力活動(如過度跑步、跳舞或跳躍)。

短足運動練習。

03

髌股疼痛綜合征是常見的過度使用性疾病，通常表現為膝蓋周圍或髌骨後疼痛。另外還會緻使胫骨内側疼痛即胫骨内側壓力綜合征，和骨盆前傾帶來的腰痛。

此處疼痛建議可參照足底筋膜炎建議

04

髂胫束綜合征（ITBS）為膝外側的過度使用性損傷。是過度使用性膝部疼痛的第二大原因，僅次于髌股關節功能障礙。其最常見于跑步者、軍人及自行車騎手。

主要原因是跑步時不規則步态和不正确的身體力線，髋外展肌群的薄弱，如臀中肌肌力不足，導緻其協同肌-闊筋膜張肌的過度使用，使髂胫束肌腱末端反複摩擦股骨凸起造成髂胫束不斷被刺激，誘發炎症。

對于髂胫束綜合征（ITBS）患者，

我們提出以下建議：

解決肌力不足，方法包括正規理療，或進行家庭鍛煉計劃。

“

那怎樣才是正确的跑步姿勢呢？

1）選擇合适的跑步強度和頻率

一項系統評價發現：縮短距離、降低頻率和縮短跑步時間可以為跑步者預防軟組織損傷。

大多數跑步新手最好采用隔日訓練，這樣可以逐漸提高有氧适能和肌肉骨骼适應性。

我們提倡采取10%規則(每周的訓練量增加不超過10%)，逐漸增加訓練量時的損傷率應小于突然增加訓練量。

2）選擇合适的跑步場地

跑步路面也會影響損傷率。在混凝土地面上跑步會增加風險，而在跑步機上跑步會減少胫骨受到的應力，也會降低胫骨應力性骨折的風險。

3）選擇合适的跑步鞋

建議穿舒适、合腳并且适合跑步者足形的跑步鞋。

跑步鞋有3種基本類型：

①用于低足弓跑步者(扁平足)的鞋：旨在盡量減少足部移動并使足部保持在中立位。

②用于中立位足形跑步者的鞋：選擇一雙舒服合腳通氣的鞋子。

③用于弓形足跑步者(過度旋後者)的高減震鞋：許多醫生和跑步者都認為，選擇适合跑步者足型的鞋可以防止損傷。

4）跑步前需要先熱身，跑步後需要拉伸

5）營養和補充

跑步者應飲食均衡，包括攝入足夠的低脂蛋白質以及所有的必需維生素和礦物質。

有專家提出需要足量補水。失水量僅為體重的2%時就會降低運動成績。跑步者應當在運動前、運動中和運動後飲水。在長距離運動或劇烈運動中(如，馬拉松)，補充電解質也非常重要。

膝關節疼痛不要怕，隻要得到科學的治療，仍然可以堅持跑步。

通訊員：衛民

編輯：周正豪

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