随着一個月前北京馬拉松的落幕

跑步的朋友們好像越來越多了

正值現在秋高氣爽

（雖然最近幾天有點冷）

周末奧森約一波

跑跑步

感覺一周上班的疲憊一掃而空。

但是，雖然跑步的人多了，跑步受傷的人也越來越多，當然，今天李嬸并不打算給大家講跑步膝前痛的問題，這次李嬸打算跟大家說說跑步常見的另一個問題——小腿外側疼痛。

和膝前痛不同，小腿外側的疼痛不像膝前痛那麼無法忍受，很多跑步愛好者會在跑步較長距離（一般10-15公裡以上）之後疼痛才會慢慢體現，越來越疼，這種疼痛咬牙堅持能繼續跑，而且跑完休息幾天能有所緩解，但是最後會發現跑步不疼的距離會越來越短，最後可能跑個3-5公裡就開始疼 。

是什麼原因引起的？

大部分情況，小腿外側的疼痛大多是由腓骨長肌引起，可能是因為太緊，也可能是因為太弱。

好吧，太學術了，說個通俗易懂的，大家先找到腳踝外踝的骨頭（這個是腓骨頭）和膝關節外側偏下一點小骨頭（這個是腓骨小頭），腓骨長肌基本上就在這兩塊骨頭的連線上（當然，這個說法很不準确，但是一般腓骨長肌疼痛位置就在這條線之間）。

對！我的痛點就是膝關節外側下方一點的小骨頭（腓骨小頭）附近！這也隻是因為肌肉？

誠然，李嬸有很多患者都表示不理解，肌肉緊張自己也感受過（多為肌緊張導緻的肌肉勞損和拉傷），跟腓骨小頭的疼痛完全不一樣。

看了以上腓骨長肌解剖圖的朋友們就會知道，腓骨長肌是完全附着在腓骨小頭上的，過于緊張或因力弱無法控制腓骨小頭的腓骨長肌會讓腓骨小頭在上胫腓關節之中來回摩擦，這種摩擦就像髌骨軟骨磨損一樣，會在關節中摩擦産生炎症伸直骨挫傷，在有炎症的情況下再進行運動，炎症導緻的疼痛會越來越明顯。

知道了原理，回想一下，就明白了為什麼這種疼痛一開始跑步沒什麼，跑一段距離之後越跑越疼，這也是因為剛開始腓骨長肌“精力充沛”，時間長了以後肌肉疲勞無法控制住腓骨小頭，才會引發疼痛。

應該怎麼解決呢？

簡單來說，腓骨頭附近的疼痛，起因大部分都是因為上胫腓關節的不穩定導緻的關節面之間的過度摩擦，從而導緻上胫腓關節炎。因此，為了消除炎症，适當的理療（如超聲波、超短波等）對于疼痛的緩解有着較為顯著的效果。

但是，解決炎症并不能從源頭上解決問題，解決此類疼痛根源的關鍵就是穩定住上胫腓關節，增強腓骨長肌的力量和穩定性。

足外翻訓練

力量上，腓骨長肌的訓練方式多以足外翻訓練為主（内外翻以腳心方向為準，腳心向内為内翻，腳心向外為外翻），練習時以慢速為原則，腳踝内翻返回時，控制返回速度均勻十分重要。

泡沫軸放松小腿外側

穩定性上，其實力量訓練時說的控制練習時的速度均勻就是一種肌肉穩定性的訓練，通過自己不斷調整肌肉的發力大小，從而增強大腦對肌肉的控制能力，增強穩定性。

另一方面，過度緊張的肌肉也會顯著降低神經對肌肉的控制能力，降低穩定性。雖然腓骨長肌一般不建議牽拉（和崴腳動作很像），但是适當的手法放松，點按肌腹、筋膜棒的放松都有助于緩解腓骨長肌的緊張，從而在緊張恢複之後讓肌肉重新恢複穩定性。

另外，值得一說的是，以上解決方法多是以病症角度對症治療，從較為狹義的角度解決問題，從宏觀來說，無論是什麼方面的損傷，造成骨骼肌肉問題的最源頭都是運動模式，錯誤的運動模式會導緻錯誤的肌肉發力，如果這種發力模式分給某塊肌肉的力量過于強大的話，肌肉疲勞和勞損的可能必然增加，運動損傷就産生了。

以跑步和上胫腓關節炎為例，大部分上胫腓關節炎的患者都有一個統一的跑步習慣——身體前傾、前腳掌承重、小腿發力向前跑。這樣的跑步步态決定了跑步的主要發力部位變成了小腿，如果此時踝關節的力量不穩，腓骨長肌就會劇烈收縮，久而久之導緻腓骨長肌疲勞，造成損傷與疼痛。

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