近日，谷愛淩在社交媒體上曬出了自己參加舊金山半程馬拉松的照片，最終取得了第2名的優異成績！網友直呼：能者無所不能！

為什麼馬拉松比賽那麼多，人們的注意力卻能聚集在舊金山半馬？不僅是因為谷愛淩參賽，更是因為作為波士頓馬拉松的資格賽，舊金山馬拉松的賽道難度堪稱艱險，光爬升就超過400，不愧為排名世界第十五難度的賽事。

很多喜歡跑步和挑戰的人都會聚集在這裡，一展身手。

當然，像馬拉松這樣的耐力運動還有一點吸引人的地方，便是我們可以通過自己的投入和訓練來克服先天的不足——很多人認為這是運動成就感的最重要的一環。要獲取速度耐力的确需要一定的天生素質，但隻要你集中精力，努力訓練并巧練，終究能夠變得更快更強。

佩特博士基于自己作為運動生理學家進行的研究，以及作為世界級馬拉松運動員所獲得的一手經驗，認為速度耐力提高的關鍵正在于巧練。但什麼是巧練呢？在《刷新PB》中，他說有一個竅門就是隔一段時間便改變一下訓練節奏。以下是4種不同的節奏，它們可以給你的訓練帶來變化。

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節奏1：高強度

佩特博士說：“數十年來運動生理學家一直在研究最大攝氧量，我們了解到它是一個可以通過練習提高的數值。現在我們還不能确定是否找到了最好的提高最大攝氧量的辦法，但顯然關鍵在于高強度的練習。必須在超越個體當下的最大攝氧量的強度下鍛煉，這點非常重要。”

這該是哪種鍛煉呢？一種典型的節奏1訓練是1.6公裡重複跑，組間設立5分鐘慢跑或走路的休息時間。

所謂“重複跑”指的是在設定配速下跑固定距離，重複數次，中間有相對完整的休息時間。佩特博士建議重複跑速度應接近你最近一次5公裡比賽的配速。例如一個25分鐘跑完5公裡的跑者就可以用5分鐘每公裡的配速跑1.6公裡重複跑。

在設計訓練計劃的時候，我經常會使用“比賽配速”這個詞，有時候會造成一定的誤解。跑者們常常在我的網站論壇上發帖求助：“‘比賽配速’到底是什麼意思？”答案很簡單，就是你跑完最近一次目标賽事距離的期望配速。如果你打算在下一場5公裡跑出25分鐘的成績，你的目标配速如上所述便是5分鐘每公裡。

如果你在為10公裡或者半馬甚至全馬做準備，那你的“比賽配速”自然就要慢些，一切取決于你的比賽距離和目标。如果你的能力更強，比如可以在20分鐘内完成5公裡，“比賽配速”就得更快。

在“比賽配速”下完成練習的一個好處是你可以動用快肌纖維。佩特博士說：“如果在訓練中從不動用快肌纖維的話，要在比賽中好好使用它們就沒那麼容易了。”

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節奏2：中等強度

乳酸阈訓練的重要性也是不言而喻。持續訓練的跑者的乳酸阈一般在運動強度達到最大攝氧量80%～90%時出現。此時身體在高速運轉下産生的乳酸開始在血液中積累，跑者将不得不減低運動強度。

佩特博士提出的節奏2的運動方案是跑得久一些，但是慢一些：在最大心率的60%～90%下跑20～60分鐘。“比間歇訓練慢，但要比長距離跑的速度快。”換句話說，将速度定得比5公裡“比賽配速”慢一些。譬如說，你要用5分鐘每公裡的配速跑5公裡的話，這種“乳酸阈跑”用5分17秒每公裡的配速就行了。

佩特博士自己在準備波士頓馬拉松時（他在1975和1977年跻身前10名），會在星期日進行長距離跑的前一天加一次乳酸阈跑，就像正餐前的前菜。

當時他這麼設計訓練是出自直覺，日後，成為運動生理學家的他明白了自己這麼做的科學依據。“我們對訓練方式的研究集中在如何增加耐力表現上，”他說，“有一些證據證明，在接近運動員當前乳酸阈的訓練強度下，延長訓練時間對提高他的乳酸阈有幫助。”

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節奏3：低強度

低強度訓練就是在更慢的配速下跑更長距離，對大部分嚴肅對待跑步的跑者來說，這是一種典型的星期日晨間安排。許多準備馬拉松的跑者都選擇32公裡作為他們長距離跑的訓練距離。

這個訓練全程都是純有氧運動，心率接近70%最大心率，速度恒定。“就算你沒有在為馬拉松進行訓練，長距離跑也是有意義的。”佩特博士說。

低強度跑的配速應該足夠低，要低到訓練夥伴之間可以自如交談才行。一些跑者将此稱為談話測試。如果你的氣息不足以支持你跟同伴交談，那說明你跑得太快了。為馬拉松制訂訓練計劃的時候，我通常建議長跑配速比“比賽配速”慢26～56秒每公裡。

一個可以5分鐘每公裡跑完5公裡比賽的選手，在長距離跑中是應該跑5分26秒到5分56秒每公裡的配速，如果是在為馬拉松做準備，還需要更慢。

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節奏4：跑休

跑休同訓練一樣重要。跑休可以是短距離慢跑，或者幹脆一天徹底不動。“有些人倒習慣在跑休日也跑很多路，”佩特博士說，“但對其他人而言，體力活動保持在最低限度就好了。

如果在跑休日太活躍，要麼容易受傷，要麼難以解除疲勞，這樣就不得不在本該刻苦訓練的時候偷工減料，這就完全違背了訓練的初衷。”

佩特博士認為無論什麼樣的訓練計劃都需要富有變化，這才是關鍵。他同樣看重訓練周期和峰值的設定。“我所中意的訓練理念，還是以某一場比賽為目标不斷累積訓練強度。”他說，“高強度訓練總是存在着風險，經驗告訴我們，這種訓練對運動員要求更高，壓力更大。長時期進行高強度的訓練會有訓練過度及增加傷病的風險。”

所以，若要提升速度耐力，也要懂得如何在關鍵的訓練前後安排恢複訓練，比如短距離輕松跑、遊泳或是步行。将訓練的優先級排好：關鍵的高強度訓練當然是最優先的，但跑休日也必不可少，以防止身體垮掉，或是受傷。

為了讓訓練内容更豐富，我經常在訓練輕松的日子安排一些交叉訓練，這尤其适合初學跑者。無論是騎自行車、遊泳還是步行，都可以讓你在增加有氧訓練的同時放松那些隻有跑步才用得着的肌肉。

然而，千萬别犯本末倒置的錯誤，把騎車、遊泳、走路等交叉訓練搞得太狠太累，這樣就不符合“輕松”和“休息”的要求了。

刷新PB是每位跑者樂此不疲的目标。如果你也想和谷愛淩一樣，在馬拉松中展露頭角，那麼霍爾·希格登的這本精彩力作《刷新PB》一定不可錯過。作者在書中整理了他對跑得更好、更快以及刷新PB的個人理解。内容從基礎有氧訓練到速度耐力和速度訓練，還包括跑姿、力量、跑坡、恢複，以及比賽準備等主題。内容詳實，可操作性強，值得反複閱讀并操練。

無論你是資深跑者還是初跑者，《刷新PB》提出的新的訓練計劃都很容易實施；而經驗豐富的跑者，可以從中發現新鮮的鍛煉方式，既能提高速度又能使訓練變得有趣。如果你有很長一段時間沒有鍛煉了，你會從書中發現如何恢複狀态，同時避免受傷。

“運動天才”谷愛淩半馬第2，原來提高速度和耐力的關鍵竟是這個 - 湛廬閱讀

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