很多熱愛健身的人，對肌肉圍度有要求的人，堅持健身不是問題，他們很努力，卻經常煩惱，怎麼這麼勤奮努力了還沒有效果，增肌效果差，原因可能會敗在你太勤奮這一點上。

許多運動大師對于多久鍛煉一次都有不同的觀點，一些人建議每天進行鍛煉，而另一些人堅持認為每次鍛煉之後都要經過48小時的恢複來重建肌肉。

一些運動專家認為，每組肌肉每周鍛煉三次就能獲得最大的益處。而有的教練認為，每周鍛煉任何一塊肌肉群超過一次都是過度訓練。

也有一些運動生理學家呼籲每天鍛煉，每周休息一天，以達到最佳效果。其實沒有任何培訓計劃是在任何時候對所有人都是最好的，有時候每天鍛煉是最好的，有時最好每隔一天鍛煉一次(一周鍛煉三次)，有時候一周鍛煉一次是最好的。

在一次非正式報告研究實驗中，選擇13名男性和3名女性，16名志願者都被安排了同樣的鍛煉計劃，其中一半人被告知每周做3次完整的常規鍛煉，而另一半人被告知每天做一半的常規鍛煉。15周後，每周鍛煉三次的人平均增加了5%的肌肉力量，每天鍛煉的小組中肌肉力量平均增加了10%，然而在兩組人中都有肌肉減少的人。

事實上，大多數人的每一組肌肉都需要48-96小時的休息，這意味着你至少需要2天，而3-4天可能更适合大多數人。此時當大多數人都認為應該給每個肌肉群3-4天的休息時，其實你也并不需要每周隻能做一到兩次鍛煉。你可以更經常地鍛煉，每天交替鍛煉你的肌肉，讓你的肌肉得到你需要的休息。

例如，你在周一和周五鍛煉上半身，在下周的周三和周一鍛煉下半身，你并沒有違反休息原則，每個肌肉組仍然得到它需要的休息量。當然，即使你鍛煉不同的肌肉群，也要根據你自己的恢複能力，有可能需要在每天鍛煉之間休息48小時，對于大多數人來說，最好的建議是每兩周鍛煉你的肌肉群三次，或者每周兩次，總而言之不是每次都鍛煉每個肌肉群，就會有足夠的時間休息和恢複。

對有些人來說，每組肌肉在兩周内鍛煉三次效果也很好，不是一成不變的，在肌肉完全恢複後再進行鍛煉是你增強力量的最快途徑，至少有助于确保你沒有過度訓練。

你能犯的最大的錯誤就是在肌肉還沒有完全恢複的時候鍛煉肌肉，你的肌肉在鍛煉後恢複時才會生長，在肌肉準備好之前鍛煉會打斷肌肉重建的過程，阻止肌肉生長。

多等一兩天鍛煉肌肉不會像早鍛煉一兩天那樣疼，如果你訓練肌肉太早，就可能會中斷恢複過程，如果你的肌肉沒有恢複，它們就不會生長。

休養是指你的身體在運動後恢複的能力，複蘇越快，力量和收益就會越快。

如果你不遵守營養規則，忽視傾聽你的身體的警告而過度訓練，不能得到足夠的休息(包括睡眠)，你的力量和肌肉就不會增加。休養多少取決于六個因素，包括恢複、運動強度、頻率和持續時間、營養習慣和壓力本身。

隻有通過艱苦的鍛煉來刺激肌肉，通過高效的營養和休息來幫助肌肉恢複，肌肉才能變得更強更大。如果不重視整個身體的休息，壓力就會積累起來，導緻身體進入“過度訓練”的狀态，會減慢和/或中斷身體的恢複能力，并會導緻心理上的“疲勞”，讓你想要完全放棄，再也無法保持健康。

鍛煉肌肉需要一種正能量平衡，這意味着你攝入的卡路裡必須大于消耗的卡路裡。塑造一磅（一磅=0.45公斤）肌肉大約需要2800卡路裡，主要是為了維持蛋白質的循環，而蛋白質的循環可以在訓練中提高。你的身體每周最多能增加227克肌肉，所以如果你吃太多額外的卡路裡試圖增加肌肉，反而會增加多餘的脂肪。

研究表明，在鍛煉前15到20分鐘、鍛煉中和鍛煉後1小時内攝入瘦肉蛋白可能有助于增加肌肉。

如果你的目标是鍛煉肌肉，那就選擇8-12次之間能讓你肌肉衰竭的重量。為了強調肌肉耐力，選一個能讓你重複15次以上的重量。

專業的肌肉訓練要求每周最少進行3次訓練，最多每周進行4次、5次甚至6次重量訓練，每個身體部位進行15- 20次鍛煉，每天進行1.5 -2小時的鍛煉。在鍛煉之後，你的身體的首要任務是從訓練中産生的系統壓力和疲勞中恢複過來，身體的修複機制開始發揮作用，如果有足夠的時間，這個過程會使受損的肌肉纖維比鍛煉前或前一次鍛煉時更厚更強。額外的一兩天休息比額外的一兩天訓練對身體更有益，一定傾聽你的身體。

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