大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

到底怎樣吃才健康？這是很多人關心的問題。大家往往關心該吃什麼肉、吃什麼油好，哪種蔬菜抗氧化物質多等問題，卻忽視了非常重要的主食。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”，這是合理膳食最基本原則之一，可見科學的吃主食有多重要。

為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，幫助大家正确選擇主食，中國營養學會組織評選出10種中國好谷物，分别是：全麥粉，糙米，燕麥，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麥，薏米，藜麥。今天，福大夫帶大家了解全麥粉。

說到全麥粉，就必須提到一個名詞：全谷物。看上面那張圖。全谷物，顧名思義，就是完整的谷物，包括胚乳、胚芽與皮層三部分。皮層含有谷物絕大部分的纖維素，因此口感比較粗糙。為了改善谷物的口感，會将谷皮磨去，這一過程往往也會将胚芽磨去，隻剩下胚乳，這就是精制谷物。

市面上大部分面粉，是小麥磨去種皮和胚芽後生産出來的。而全麥面粉是用保留了部分種皮和全部的胚芽胚乳的小麥磨成的面粉。種皮包括外層的外皮層和裡面的糊粉層。外皮層又叫麸皮，含有太多纖維素和半纖維素，口感粗硬，一般做全麥粉會磨去部分外皮層。正宗的全麥粉是沒有添加增白劑(過氧化苯甲酸)和增筋劑(嗅酸鉀)的原色原味面粉，比精制面粉顔色深一些，口感也比較粗糙，取決于外皮層保留了多少。

糊粉層含有蛋白質、B族維生素、礦物質及膳食纖維。胚芽的營養極為豐富，蛋白質、脂肪、礦物質和維生素含量都遠遠超過胚乳，其中包括豐富的維生素E。糊粉層還含有多酚類、黃酮類等有益的植物化合物。胚芽所含脂肪主要是不飽和脂肪酸，其中三分之一是亞油酸，此外還含有少量的植物固醇和磷脂等有益的脂質。胚乳主要含有面筋蛋白、澱粉以及少量的礦物質和脂肪。

從營養角度看，種皮，尤其是糊粉層和胚芽的營養價值要比胚乳高很多，因此保留了種皮和胚芽的全麥面粉要比普通白面粉更有營養。

既然全麥粉的營養價值高，那當然要盡量吃全麥粉。可是面粉市場的水不是一般的深，購買的時候要留個心眼。市場上所謂的“全麥粉”從基本上可以分為三類：

• 市場上比較多見的是全麥面包粉，包裝比較大，面包店用得比較多，價格便宜。此類産品其實不是真正的全麥粉，而是在面粉裡加麸皮。做出來的面包麥香味不濃，口感粗糙。

• 還有一類是烘焙專用的全麥粉，此類産品是對小麥經過特殊工藝烘焙後研磨，再根據不同需要添加了部分營養成分。很多面包房做的全麥面包就是用這種全麥粉添加到普通面包粉裡，添加量在15~20%左右。這樣做出來的“全麥面包”口感細膩，也有麥香味，其實不是正宗的全麥面包。

• 正宗全麥粉是去掉部分麸皮的全麥粉，不添加任何其它成分。此類産品裡面包含了小麥的全部營養物質，産品含有豐富蛋白質和膳食纖維、維生素、礦物質、植物化合物等營養成分。做出來的面包饅頭麥香味濃郁，但是口感比較粗糙。

一般家庭其實可以自己買全麥粉做面包饅頭等面食，當然需要一定的技術和經驗，好在不是很難，做幾次就能掌握竅門。自己做是麻煩點，但是可以避免在外面買回假全麥食品。順便推薦福大夫自己買的全麥粉。櫥窗裡還有其它粗糧。

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